शेलफिशमधील लोह हेम लोह आहे
लोह आपल्या आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे कारण लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा होऊ शकतो.
लोह एक आवश्यक पोषक आहे कारण त्यात अनेक महत्वाची कार्ये आहेत, मुख्य म्हणजे लाल रक्तपेशींचा एक भाग म्हणून संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजनची वाहतूक करणे.
आवश्यक लोहाचे प्रमाण आहे:
- 8.7 वर्षावरील पुरुषांसाठी 18mg दिवस
- 14.8 ते 19 वर्षे वयोगटातील महिलांसाठी 50mg दिवस
- 8.7 वर्षांवरील महिलांसाठी 50mg दिवस
तथापि, जर तुम्ही दररोज गमावलेली रक्कम बदलण्यासाठी तुमच्या लोहाचे प्रमाण खूप कमी असेल तर कमतरता येऊ शकते.
यामुळे अशक्तपणा होऊ शकतो. काही लक्षणांमध्ये थकवा, श्वासोच्छवास, डोकेदुखी आणि चिंता देखील समाविष्ट आहे.
सुदैवाने, अशक्तपणाला मदत करण्यासाठी अनेक चांगले पदार्थ आहेत ज्यात लोह समृद्ध आहे.
येथे 10 पदार्थ आहेत ज्यात लोह जास्त आहे.
शेलफिश
अशक्तपणाला मदत करण्यासाठी लोहयुक्त पदार्थ शोधण्याच्या बाबतीत शेलफिश हा एक चवदार पर्याय आहे.
सर्व शेलफिशमध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असताना, क्लॅम्स, ऑयस्टर आणि शिंपले हे विशेषतः चांगले स्त्रोत आहेत.
उदाहरणार्थ, क्लॅम्सच्या 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 3mg पर्यंत लोह असू शकते. परंतु क्लॅमचा प्रकार तपासा याची खात्री करा कारण काही प्रकारांमध्ये लोह कमी प्रमाणात असते.
शेलफिशमधील लोह हेम लोह आहे, जे वनस्पतींमध्ये आढळणाऱ्या नॉन-हेम लोहापेक्षा शरीराद्वारे अधिक सहजपणे शोषले जाते.
लोह समृद्ध असण्याव्यतिरिक्त, शेलफिश देखील अत्यंत पौष्टिक आहे, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि व्हिटॅमिन सी जास्त आहे.
त्यानुसार पबमेड सेंट्रल, शेलफिश आपल्या रक्तात चांगल्या एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते असे दर्शविले गेले आहे.
ठराविक प्रकारच्या शेलफिशमध्ये पारा आणि विषारी पदार्थांबद्दल चिंता आहे जी लोकांना ते खाण्यापासून दूर ठेवू शकते, तथापि, फायदे जोखमींपेक्षा जास्त आहेत.
पालक
पालक अनेक आरोग्य फायदे पुरवतो, त्यात लोहाचे प्रमाण जास्त आहे, ज्यामध्ये 2.7 ग्राम कच्च्या पालकमध्ये 100 मिलीग्राम असते.
हे नॉन-हेम लोह आहे, जे फार चांगले शोषले जात नाही, पालक देखील व्हिटॅमिन सी समृद्ध आहे.
हे फायदेशीर आहे कारण व्हिटॅमिन सी लोह वाढवते शोषण.
पालकमध्ये कॅरोटीनोईड्स नावाचे अँटीऑक्सिडंट्स देखील असतात, ज्यामुळे कर्करोग आणि जळजळ होण्याचा धोका कमी होतो. हे डोळ्यांना रोगापासून वाचवू शकते.
तथापि, पालकमध्ये खूप कमी कॅलरीज असतात.
कॅलरीची संख्या वाढवण्यासाठी, चरबीसह पालक खाण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरून शरीराला कॅरोटीनॉइड्स शोषण्यास मदत होईल.
विचार करण्यासाठी एक डिश साग आहे पनीर कारण ती हिरव्या पालेभाज्यांना पनीर, चरबीचा समृद्ध स्त्रोत एकत्र करते.
कडधान्य
अशक्तपणा ग्रस्त लोकांसाठी, आपल्या आहारात डाळींचा समावेश करण्याची शिफारस केली जाते.
काही डाळींचा समावेश आहे मसूर आणि चणे. दक्षिण आशियाई पाककृतीमध्ये हे सामान्य घटक आहेत, म्हणून अशक्तपणा असलेल्या दक्षिण आशियाई लोकांसाठी, अधिक डाळी खा.
ते लोहाचे उत्तम स्त्रोत आहेत. एक कप शिजवलेल्या मसूरमध्ये 6.6 मिलीग्राम असते.
ब्लॅक बीन्स आणि किडनी बीन्स सारख्या इतर डाळी देखील तुमच्या लोहाचे सेवन वाढवू शकतात. उदाहरणार्थ, 86 ग्रॅम शिजवलेल्या काळ्या बीन्स अंदाजे 1.8 मिलीग्राम लोह पुरवतात.
डाळींमध्ये फोलेट, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमचे प्रमाणही जास्त असते.
अभ्यास दर्शवितो की बीन्स आणि इतर डाळी मधुमेही लोकांमध्ये जळजळ कमी करू शकतात. डाळींमुळे मेटाबोलिक सिंड्रोम असलेल्या हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.
हे लोह समृद्ध अन्न गट वजन कमी करताना देखील उपयुक्त आहे कारण त्यात विरघळणारे फायबर जास्त असतात, ज्यामुळे परिपूर्णतेची भावना वाढते.
एकानुसार अभ्यास, कडधान्यांचा समावेश असलेला उच्च फायबर आहार ए सारखाच प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले कमी कार्बन वजन कमी करताना आहार.
लोह शोषण्यासाठी जास्तीत जास्त व्हिटॅमिन सी असलेल्या पदार्थांसह डाळी खा.
रेड मीट
लाल मांस हा समाधानकारक जेवणाचा पर्याय आहे कारण त्यात लोह जास्त असते.
फक्त 100 ग्रॅम ग्राउंड बीफ सर्व्हिंगमध्ये 2.7 मिलीग्राम लोह असते, याचा अर्थ ते अशक्तपणाशी लढण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थांपैकी एक आहे.
लाल मांस देखील अत्यंत पौष्टिक आहे, ज्यात प्रथिने, जस्त, सेलेनियम आणि बी जीवनसत्त्वे असतात.
अशी शक्यता आहे की लाल मांस हे हेम लोहाचा सर्वात सुलभ स्त्रोत आहे, जर आपण अशक्तपणा ग्रस्त असाल तर ते एक अतिशय महत्वाचे अन्न बनते.
विचारात घेण्यासाठी इतर लाल मांसामध्ये कोकरू आणि मांसाचा समावेश आहे.
काही प्रकरणांमध्ये, लोह पूरकांच्या तुलनेत मांसाचे सेवन करताना व्यायामानंतर लोह चांगले राखले जाते.
quinoa
हे लोकप्रिय धान्य प्रामुख्याने त्याच्या आरोग्यासाठी फायद्यांसाठी ओळखले जाते, म्हणूनच अनेक लोकांच्या ऐवजी ते असते तांदूळ त्यांच्या जेवण दरम्यान.
आपल्या शरीरात लोहाची कमतरता असल्यास क्विनोआ हे एक उत्तम अन्न आहे कारण 185 ग्रॅम शिजवलेले क्विनोआ 2.8 मिलीग्राम लोह पुरवते.
जर आपण ग्लूटेन असहिष्णु असाल तर हे एक चांगले अन्न आहे कारण क्विनोआमध्ये ग्लूटेन नाही.
इतर धान्यांच्या तुलनेत, क्विनोआमध्ये प्रथिने देखील जास्त असतात. हे मॅग्नेशियम, फोलेट आणि मॅंगनीजमध्ये देखील समृद्ध आहे.
तसेच, क्विनोआमध्ये अधिक अँटीऑक्सिडंट्स असतात. हे फायदेशीर आहे कारण अँटीऑक्सिडंट्स आपल्या पेशींना मुक्त रॅडिकल्सपासून होणाऱ्या नुकसानापासून वाचवण्यास मदत करतात.
चयापचय दरम्यान आणि तणावाच्या प्रतिसादात मुक्त रॅडिकल्स तयार होतात.
गडद चॉकलेट
डार्क चॉकलेट दूध आणि पांढऱ्या चॉकलेटपेक्षा खूपच आरोग्यदायी आहे, त्यात तांबे आणि मॅग्नेशियमचे प्रमाण जास्त आहे.
हे अशक्तपणा असलेल्यांसाठी एक चवदार गोड पदार्थ देखील प्रदान करते कारण 28-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 3.4 मिलीग्राम लोह असते.
डार्क चॉकलेटमध्ये प्रीबायोटिक फायबर देखील असते, जे आतड्यांमधील अनुकूल जीवाणूंना पोसते.
अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की डार्क चॉकलेटमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात आणि कोलेस्टेरॉलवर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
पण सर्व चॉकलेट सारखे नसतात, असे मानले जाते flavanols फायद्यांसाठी जबाबदार आहेत. डार्क चॉकलेटमध्ये फ्लेवनॉलचे प्रमाण मिल्क चॉकलेटच्या तुलनेत खूप जास्त असते.
जास्तीत जास्त पौष्टिक फायदे मिळवण्यासाठी, हे वापरण्याची शिफारस केली जाते गडद चॉकलेट कमीतकमी 70% कोको सह.
मासे
टुनासारख्या माशांच्या जातींमध्ये विशेषतः लोहाचे प्रमाण जास्त असते.
कॅन केलेला ट्यूना फक्त 85 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये अंदाजे 1.4 मिलीग्राम लोह असते, जे लोहाची कमतरता असलेल्यांसाठी आदर्श बनवते.
मासे देखील भरलेले आहेत शेवट 3 फॅटी idsसिडस्, जे मेंदूच्या आरोग्याला प्रोत्साहन देण्यासाठी, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी आणि निरोगी वाढीसाठी समर्थन म्हणून ओळखले जातात.
मासे नियासिन, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 सारख्या समृद्ध असतात, सर्व आवश्यक पोषक.
टूना हा एक प्रकारचा मासा असला तरी लोहयुक्त इतर पर्यायांमध्ये सार्डिन, हॅडॉक आणि मॅकरेल यांचा समावेश आहे.
यकृत
जरी लोक यकृत आणि अवयवांच्या मांसापासून दूर राहतात, तरीही त्यांच्यामध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते.
यकृताच्या 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 6.5 मिलीग्राम लोह असते. अशक्तपणाला मदत करण्यासाठी यकृताला खाण्यासाठी सर्वात प्रभावी पदार्थांपैकी एक बनवते.
त्यात प्रथिने, तांबे आणि सेलेनियमचे प्रमाणही जास्त आहे.
लिव्हरमध्ये विशेषत: व्हिटॅमिन ए जास्त असते. शंभर ग्रॅम पॅन फ्राईड लिव्हर तुमच्या रोजच्या व्हिटॅमिन एच्या 520% पुरवते.
हे कोलीनच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे, जे अनेकांना पुरेसे मिळत नाही.
कोलीन हे मेंदू आणि यकृताच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे पोषक आहे.
गर्भवती महिलांसाठी, यकृत खाणे टाळण्याची शिफारस केली जाते.
दृढ धान्य
काही नाश्त्यातील अन्नधान्यांमध्ये पोषक द्रव्ये जास्त असली तरी, जर तुम्हाला तुमच्या लोहाचे सेवन वाढवायचे असेल तर मजबूत आवृत्ती निवडा.
उदाहरणार्थ, मनुका कोंडामध्ये प्रति कप 9.39mg लोह असते, ज्यामुळे ते अशक्तपणाला मदत करण्यासाठी उत्कृष्ट स्त्रोत बनते.
त्यात फायबरची उच्च मात्रा देखील असते, जी फोर्टिफाइड धान्यांमध्ये वैशिष्ट्यपूर्ण असते.
आहारातील फायबर मधुमेह आणि हृदयरोग होण्याची शक्यता कमी करण्यास मदत करू शकतात.
फोर्टिफाइड तृणधान्यामध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते परंतु पोषण लेबल तपासा याची खात्री करा कारण प्रत्येक सेरिंगमध्ये लोहाचे प्रमाण बदलते.
तसेच, कमीत कमी जोडलेल्या धान्यासह फोर्टिफाइड तृणधान्याची निवड करण्याचे सुनिश्चित करा.
भोपळ्याच्या बिया
भोपळ्याचे बिया हे अशक्तपणाला मदत करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे कारण ते एक स्नॅक्स आहेत जे जाता जाता आनंद घेऊ शकतात, याचा अर्थ आपण दिवसाच्या कोणत्याही वेळी लोहाचे सेवन वाढवू शकता.
28 ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांमध्ये 2.5 मिलीग्राम लोह असते.
भोपळ्याच्या बियामध्ये व्हिटॅमिन के, जस्त आणि मॅंगनीज देखील असतात. ते मॅग्नेशियमच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहेत.
मॅग्नेशियम एक पोषक घटक आहे जो इन्सुलिन प्रतिरोध, मधुमेह आणि नैराश्याचा धोका कमी करण्यास मदत करतो.
हे 10 लोह-युक्त पदार्थ अॅनिमियाला मदत करत असतील जर तुम्हाला त्रास होत असेल आणि इतर आवश्यक पोषक तत्त्वे देखील प्रदान करतील.
परंतु जास्त लोहाचे सेवन न करणे महत्वाचे आहे अन्यथा पोटदुखी आणि मळमळ होण्याची शक्यता असते.
अधिक सल्ल्यासाठी, एखाद्या GP किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी बोलण्याची शिफारस केली जाते.