घरी करता येणारे १० लवचिकता व्यायाम

लोक बलवान असू शकतात पण तरीही दिवसभर जगणे त्यांना वाईट वाटते.

लोक जिममध्ये कितीही वजन उचलत असले तरी, कमी हालचाल त्यांच्या आरोग्यासाठी अडथळा ठरू शकते.

त्यामुळे अनेक अनुभवी जिममध्ये जाणारे लोक हालचाल करण्यावर खूप कमी वेळ घालवतात, अनेकदा वॉर्म-अप आणि स्ट्रेचिंगचे टप्पे पूर्णपणे वगळतात.

अशी तडजोड जी चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करते.

गतिशीलतेचा अभाव केवळ लोक ज्या क्रियाकलापांमध्ये आणि खेळांमध्ये सहभागी होऊ शकतात त्यांचे पर्याय कमी करत नाही तर शारीरिक हालचालींदरम्यान त्यांना दुखापत होण्याचा धोका देखील निर्माण करतो.

एक प्रकारे, यामुळे निष्क्रियतेचे दुष्टचक्र निर्माण होते, ज्यामुळे गतिशीलता बिघडते.

"दिवसाचा बराचसा वेळ बसून घालवा आणि शरीराला लवकरच कळेल की त्याला आता काही विशिष्ट हालचालींची आवश्यकता नाही," असे म्हणतात. रॉजर फ्रॅम्प्टन, लंडनमधील एक हालचाल आणि गतिशीलता तज्ञ.

“जर एखादा सांधा त्याच्या क्षमतेनुसार हालचाल करत नसेल, तर शरीर शांतपणे त्यांच्यापर्यंत पोहोचणे कमी करते.

कालांतराने, त्या हालचाली वापरणे कठीण होते किंवा परत येणे अस्वस्थ होते.

ज्यांना त्यांच्या गतिशीलतेवर सर्वात जास्त काम करण्याची आवश्यकता आहे ते म्हणजे काम करणारे लोक डेस्क नोकऱ्या शारीरिक आणि मानसिक ताणासोबतच दीर्घकाळ बसून राहणे.

सामान्य लोकसंख्येच्या त्यांच्या वाट्यानुसार, दक्षिण आशियाई, प्रामुख्याने भारतीय, प्रतिनिधित्व करतात सर्वात मोठा वांशिक गट यूकेच्या तंत्रज्ञान, बँकिंग आणि वित्त क्षेत्रात काम करत आहे.

वाढत्या जागरूकतेसह, अधिकाधिक काम करणारे लोक नियमित व्यायाम करण्यास सुरुवात करत आहेत. परंतु केवळ जिममध्ये अधिक सक्रिय असणे पुरेसे नाही.

प्रतिकार प्रशिक्षणाला पूरक म्हणून लोकांनी भरपूर लवचिकता (स्थिर) आणि गतिशीलता (गतिशील) व्यायामांचा समावेश केला पाहिजे.

"व्यायाम करणे आणि चांगले हालचाल करणे या एकाच गोष्टी नाहीत," रॉजर म्हणतो.

"बहुतेक वर्कआउट्स ताकद, तंदुरुस्ती किंवा वजन कमी करणे यासारख्या परिणामांचा पाठलाग करतात. हालचाल करणे सोपे आहे. दैनंदिन जीवनात तुमच्या सांध्यातून चांगल्या प्रकारे हालचाल करण्याची तुमची क्षमता आहे," तो पुढे म्हणतो.

चांगली बातमी अशी आहे की पर्यायी दिवशी फक्त १०-१५ मिनिटे गतिशीलता सत्रे जास्त वेळ बसून राहण्याचे नुकसान भरून काढा, ज्यात सांधे आणि स्नायू कडक होणे आणि खराब पवित्रा यांचा समावेश आहे.

म्हणून शरीराच्या प्रत्येक इंचात गतिशीलता वाढविण्यासाठी तयार केलेल्या व्यायामांची यादी आणि प्रगतीसाठी काही सोबतच्या टिप्स येथे आहेत.

हे व्यायाम मुख्य कसरत सत्रासोबत किंवा स्वतंत्र सत्र म्हणून केले जाऊ शकतात.

व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी, एक सुवर्ण नियम लक्षात ठेवा: ज्याप्रमाणे तुम्हाला वाटते की तुम्ही गतिशीलतेच्या व्यायामाच्या अंतिम मर्यादेपर्यंत पोहोचला आहात, त्याचप्रमाणे ते अतिरिक्त इंच किंवा सेंटीमीटर गाठण्यासाठी प्रयत्न करा.

हेच प्रगतीला चालना देते.

उंट मांजर

हा एक सोपा आणि सामान्य व्यायाम आहे जो पाठीच्या कण्याला गतिमान करण्यासाठी खूप प्रभावी आहे. म्हणूनच, कोणत्याही कसरत सत्राची सुरुवात करण्यासाठी हा एक परिपूर्ण व्यायाम आहे.

तुमचे हात तुमच्या खांद्याखाली आणि तुमचे गुडघे तुमच्या कंबरेखाली ठेवा.

तुमचे गुडघे खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवा जेणेकरून तुमच्या कंबरेमध्ये हालचाल मोकळी राहील.

तुमच्या पाठीचा वरचा भाग छताच्या दिशेने हळूहळू गोल करून सुरुवात करा. त्याच वेळी, तुमच्या शेपटीचे हाड (कमी पाठीला) आणि तुमच्या मानेला वळवा.

जेव्हा तुम्हाला वाटते की तुम्ही शेवटच्या श्रेणीत पोहोचला आहात, तेव्हा अतिरिक्त श्रेणी मिळविण्यासाठी पूर्ण श्वास सोडा.

आता उलट करा. श्वास घेत असताना, तुमचे पोट जमिनीवर ढकलून तुमचा पाठीचा कणा विरुद्ध दिशेने वाकवा.

त्याच वेळी, तुमची मान वर करा आणि तुमचा पेल्विस पुढे झुकवा (कमारा सपाट करा).

प्रगती टिप: एकदा तुम्ही या व्यायामात चांगले मोटर नियंत्रण विकसित केले की, तुमचे सांधे तरंगरूपात गतिमान करा.

म्हणून, उदाहरणार्थ, राउंडिंगची पहिली पायरी करताना, कंबरेपासून हालचाल सुरू करा आणि लाटेप्रमाणे, ती हालचाल पुढील प्रत्येक कशेरुकामधून प्रवास करून शेवटी मानेपर्यंत पोहोचू द्या.

स्क्वॅट होल्ड

जेव्हा लोक जास्त भाराखाली स्क्वॅट करतात तेव्हा ते खालच्या पातळीवर पूर्ण श्रेणी गाठू शकत नाहीत कारण ते धोकादायक असते.

पण एकदा वजन कमी झाले की, तुमच्या गुडघे, घोटे, कंबर आणि मणक्यातील मर्यादांवर काम करण्याची संधी मिळते.

रिप्स करण्याऐवजी स्क्वॅट केल्याने तुम्हाला तुमच्या शरीराबद्दल बरेच काही शिकायला मिळते, कारण त्यामुळे प्रत्येक सांध्यात काय चालले आहे हे समजण्यासाठी भरपूर वेळ मिळतो. आणि हे कंबरेची हालचाल वाढवण्यासाठी देखील उत्तम आहे.

सरळ उभे राहा, पाय स्क्वॅट स्थितीत ठेवा (पायांची बोटे थोडी बाहेरच्या दिशेने वळवा). नंतर स्क्वॅटमध्ये बसा.

मध्यभागी थांबू नका. पूर्ण आणि खोल स्क्वॅट करा आणि जोपर्यंत तुम्हाला आरामात शक्य असेल तोपर्यंत त्या स्थितीत रहा.

या स्थितीत तुमचा वेळ वाढवण्यासाठी तुमच्या घोट्या, पायाची स्थिती आणि मणक्यामध्ये योग्य समायोजन करण्यास मोकळ्या मनाने मोकळ्या मनाने प्रयत्न करा.

जेव्हा तुम्ही जास्त वेळ थांबू शकत नाही तेव्हा काळजीपूर्वक उठा किंवा बसा. जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी २-३ सेट करा.

प्रगती टिप: तुमचे सांधे या स्थितीची सवय झाल्यावर, गॉब्लेट होल्ड वापरून हातात २ किलो वजनाचा डंबेल धरून हे करून पहा.

अतिरिक्त वजन तुमच्या शरीराच्या खालच्या भागातील सांध्यांना आणखी खाली दाबून तुमची हालचाल वाढवेल.

फॉरवर्ड लंज

पुनरावृत्तीमध्ये केल्यास हा एक चांगला ताकदीचा व्यायाम आहे, परंतु लंज धरून ठेवणे हा देखील एक उत्कृष्ट गतिशीलता व्यायाम असू शकतो, जो पायाच्या प्रत्येक बाजूला स्वतंत्रपणे केला जातो.

टेबलावर बसून काम करण्याच्या सवयीमुळे पुढे झुकलेल्या पेल्विसला दुरुस्त करण्यासाठी हा एक प्रभावी व्यायाम आहे.

जर तुम्हाला हालचाल होत असेल तर खुर्चीच्या मागच्या बाजूला किंवा जवळच्या कोणत्याही स्थिर वस्तूला धरून स्थिर करा.

तुमच्या मागच्या पायाच्या मांडीच्या भागात ताण जाणवेल अशा प्रकारे, स्वतःला लांब लंज पोझिशनमध्ये ठेवा.

तुमचा काम न करणारा गुडघा चांगल्या उशी असलेल्या पृष्ठभागावर ठेवा. हे साध्य करण्यासाठी तुम्ही तुमचा चटई दुप्पट करू शकता.

दुसऱ्या बाजूला जाण्यापूर्वी एक मिनिट धरा.

प्रगती टिप: या स्थितीत असताना, ताण वाढविण्यासाठी तुमचा कंबर वेगाने पुढे करा आणि शेवटी तुमच्या आरामदायी रेंजमध्ये पुढे ढकला.

लॅटरल लंज

वेगळ्या पद्धतीने केलेला लंज. लॅटरल लंज, किंवा साईड लंज, तुमच्या शरीराच्या खालच्या भागात स्नायू आणि सांध्याच्या पार्श्व आणि आतील बाजूस काम करतो.

तुमच्या स्क्वॅट स्टॅन्सपेक्षा सुमारे चार पट रुंद, रुंद स्थितीतून सुरुवात करा.

तुमचे वजन उजव्या पायावर हलवण्यास सुरुवात करा आणि त्या बाजूला बसण्याची तयारी करा.

हे करण्यासाठी, तुमचा कंबर मागे घ्या आणि उजवी टाच वर करा, तसेच डावा पाय सरळ ठेवा.

स्थिरतेसाठी, दोन्ही हात तुमच्या समोर जमिनीवर ठेवा. दुसऱ्या बाजूला जाण्यापूर्वी शक्य तितका वेळ धरून ठेवा.

प्रगती टिप: तुमच्या कंबरेमध्ये, पाठीच्या कण्यामध्ये आणि घोट्यांमध्ये चांगली हालचाल होत असताना, तुमच्या काम करणाऱ्या पायाची टाच न उचलता ही लॅटरल लंज पोझिशन वापरून पहा.

सुपाइन ग्लूट ब्रिज

तुमच्या कंबरेतील स्नायू, म्हणजेच ग्लूट्स, तसेच तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्ज वेगळे करण्यासाठी आणि गतिमान करण्यासाठी ग्लूट ब्रिज उत्तम आहे.

हे करताना लक्षात ठेवण्याची एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमचे कंबर उचलताना तुमचे नितंब दाबा.

तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या बाजूला ठेवा.

तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे पाय जमिनीच्या संपर्कात ठेवा.

टाचांनी गाडी चालवताना, तुमचे कंबर इतके वर उचला की तुमची कंबर सपाट होईल पण जास्त ताणलेली नसेल.

तुमचे नितंब हलक्या हाताने दाबत असताना थोडा वेळ थांबा, नंतर तुमचे कंबर जमिनीवर खाली करा. १० पुनरावृत्ती करा.

सुपाइन सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज

हा व्यायाम वरील व्यायामाचीच एक प्रगती आहे आणि दोन पायांच्या आवृत्तीत सक्रिय न होणाऱ्या लपलेल्या स्नायूंना वेगळे करण्यात आणि सक्रिय करण्यात अधिक प्रभावी आहे.

मागील व्यायामाच्या पहिल्या दोन पायऱ्या पुन्हा करा.

कंबर उचलण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, तुमचा काम न करणारा पाय जमिनीवरून उचला आणि तो हवेत लटकवून ठेवा.

पायाच्या एकाच टाचेने गाडी चालवताना, तुमचे कंबर वर उचला.

निलंबित पाय हवेत ठेवून कंबर खाली करा. बाजू बदलण्यापूर्वी १० वेळा हे करा.

बसलेला धड वळणे

या व्यायामात अशा आडव्या हालचालींचा समावेश आहे ज्या वरीलपैकी कोणत्याही व्यायामात होत नाहीत.

त्यामुळे हे तुमच्या धड आणि गाभ्याच्या स्नायूंमध्ये रोटेशनल गतिशीलता निर्माण करण्यास मदत करते.

प्रार्थनेच्या स्थितीत, तुमच्या दुमडलेल्या पायांच्या टाचांवर बसून सुरुवात करा.

उजव्या बाजूला वळण्यासाठी, डाव्या हाताने उजव्या मांडीच्या बाहेरील बाजूस दाब द्या.

तुमचा उजवा हात तुमच्या पाठीमागे दुमडा.

तुमचा पाठीचा कणा लांब करा, नंतर उजवीकडे वळवा, स्वतःच्या मागे थेट पाहण्याचा प्रयत्न करा. विरुद्ध दिशेने वळण्यापूर्वी एक मिनिट थांबा.

उंटाची पोज

हा स्ट्रेच चांगला आहे कारण तो कुबड्या स्थितीतून उलट परिणाम साध्य करतो, ज्यामुळे तो दीर्घकाळ बसण्याच्या हानींवर एक उत्तम उपाय बनतो.

उंटाच्या पोझमध्ये तुम्हाला तुमची छाती मागे वळवून वाढवावी लागते. हे तुमची छाती, खांदे आणि गाभा गतिमान करते.

गुडघे टेकण्याच्या स्थितीत सुरुवात करा, गुडघे, पाय आणि पायाची बोटे जमिनीला स्पर्श करून घ्या. तुमचे बोटे आरामशीर स्थितीत ठेवा (मागे वळवा).

एक एक करून, तुमचे हात तुमच्या मागच्या टाचांवर ठेवा.

दोन्ही हात तुमच्या टाचांवर आल्यावर, छाती बाहेरून उघडून ती अधिक वाढवण्याचा प्रयत्न करा.

टीप: तुमचे कंबरे टाचांवर ठेवून, नंतर तुमचे हात टाचांवर न ठेवता जमिनीवर ठेवून हा ताण सोपा करता येतो.

कोबरा

तुमच्या पायांची बोटे मागे वळवून, पोट खाली करून झोपा.

तुमचे हात तुमच्या छातीच्या दोन्ही बाजूंना ठेवा.

तुमचे कंबर जमिनीवर दाबून ठेवताना तुमची छाती आणि पोट वर करण्यासाठी खाली दाबा.

तुमच्या कोपर पूर्णपणे वाढेपर्यंत उचला.

१० सेकंद धरा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. पाच पुनरावृत्ती करा.

टीप: जर तुम्हाला असे लक्षात आले की तुमचे खांदे वरच्या बाजूला पुढे कुरकुरीत झाले आहेत, तर त्यांना आराम द्या आणि मागे वळवा.

रुंद पाय असलेल्या मुलाची पोझ

ही एक आरामदायी पोज आहे. पण त्याच वेळी, ते तुमचे नितंब आणि आतील मांड्या ताणते, जे जास्त वेळ बसल्याने कडक होतात.

ते तुमच्या मणक्याचेही संकुचित करते.

गुडघे टेकून सुरुवात करा, पायाची बोटे शरीराच्या मागे आरामशीर ठेवा.

आता तुमचे गुडघे सुमारे २५° पर्यंत वेगळे करून रुंद करा. तुमचे शरीर तुमच्या समोर जमिनीत बुडा.

तुमचे कपाळ जमिनीवर ठेवा, तुमचे हात समोर जमिनीवर पसरवा. तुमच्या आवडीनुसार दोन मिनिटे किंवा त्याहून अधिक वेळ धरा.

शेवटी, लोकांनी नेहमीच गतिशीलतेसह लवचिकतेचा विचार केला पाहिजे.

दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे तर, केवळ स्थिर स्थितीच नाही तर सक्रिय हालचाली देखील आहेत ज्या तुमच्या सांध्यांना त्यांच्या संपूर्ण गती श्रेणीतून आणि सर्व स्तरांवर घेऊन जातात.

तुमच्या शरीराची ताणतणाव सुधारण्यासोबतच, या प्रकारचा व्यायाम त्याच्या जिम्नॅस्टिक क्षमतेला देखील चालना देतो.

शिवाय, डेस्क वर्कर्ससाठी मोठा फायदा म्हणजे सुधारित पोश्चर, निरोगी सांधे आणि वेदना आणि वेदनांपासून मुक्तता.

"तुम्ही प्रत्यक्षात ज्या साध्या पद्धतीकडे परत याल त्यातून अर्थपूर्ण परिणाम मिळतात," रॉजर म्हणतात.

"तीव्र नाही. गुंतागुंतीचे नाही. फक्त सातत्यपूर्ण. जेव्हा सांधे त्यांनी वापरणे बंद केलेल्या स्थितीत परत येतात तेव्हा बहुतेकदा त्यांची स्थिती स्वतःहून सुधारते."