रोजच्या भारतीय स्वयंपाकासाठी उच्च प्रथिनयुक्त १० टिप्स

जर तुम्ही भात आणि पोळी यांसारख्या कर्बोदकयुक्त मुख्य पदार्थांचा प्रामुख्याने समावेश असलेला सर्वसाधारण भारतीय आहार घेत असाल, तर तुमच्या आहारात प्रथिनांसारख्या एका महत्त्वाच्या पोषक तत्त्वाची कमतरता असू शकते.

एक 2025 अभ्यास नेचर मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, भारतीय आहारात "कमी दर्जाच्या" शुद्ध कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त आणि प्रथिनांचे प्रमाण कमी असते, तर काही कर्बोदकांऐवजी प्रथिनांचा समावेश केल्याने टाईप २ मधुमेह होण्याची "शक्यता कमी" होते.

आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्याच्या बाजूने संशोधनात वाढ होत आहे.

शास्त्रज्ञांनी स्पेनमध्ये प्रथिनांच्या सेवनावरील मागील अभ्यासांचे पुनरावलोकन केले गेले आणि मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये समाविष्ट असलेले किमान सेवन आणि स्नायू व हाडांच्या आरोग्यास मदत करणारे इष्टतम सेवन यांमधील फरक अधोरेखित केला गेला.

स्नायू आणि हाडांची वाढ व दुरुस्ती, जखमा भरणे, लवकर बरे होणे आणि सर्वांगीण आरोग्यासाठी प्रथिने अत्यावश्यक आहेत.

ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन मार्गदर्शकतत्त्वे शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम ०.७५ ग्रॅम घेण्याची शिफारस केली जाते, परंतु १.५ ग्रॅमपर्यंतचे सेवन सुरक्षित मानले जाते आणि व्यायाम, पुनर्प्राप्ती किंवा विशिष्ट परिस्थितीत फायदेशीर ठरू शकते. उपचार.

तर मग तुमचे आवडते भारतीय पदार्थ न सोडता तुम्ही आहारात अधिक प्रथिने कशी वाढवू शकता?

भारतीय जेवणातील स्थूल पोषकतत्त्वे समजून घेणे

तुमच्या अन्नातील ऊर्जा तीन स्थूल पोषक घटकांपासून (मॅक्रोज) बनते.

प्रथिनांमधून प्रति ग्रॅम चार कॅलरी मिळतात आणि ते चिकनसारख्या पदार्थांमध्ये आढळते. पनीरअंडी आणि डाळ.

कर्बोदकांमधूनही प्रति ग्रॅम चार कॅलरी मिळतात आणि ते ब्रेड, रोटी व भातामध्ये भरपूर प्रमाणात आढळतात. चरबीमध्ये सर्वाधिक कॅलरी असतात, त्यातून प्रति ग्रॅम नऊ कॅलरी मिळतात आणि ती दुग्धजन्य पदार्थ, सुकामेवा व खाद्यतेलांमध्ये आढळते.

बहुतेक खाद्यपदार्थांमध्ये मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे मिश्रण असते. उदाहरणार्थ, पनीरमधून प्रथिने आणि चरबी दोन्ही मिळतात, तर चपाती आणि भात हे प्रामुख्याने कर्बोदके असतात.

जेव्हा भारतीय जेवणात धान्यांचे प्रमाण जास्त असते, तेव्हा त्यात कर्बोदकांचे प्रमाण अधिक आणि प्रथिनांचे प्रमाण कमी असण्याची शक्यता असते.

तुमच्या जेवणातील प्रमुख स्थूल पोषकतत्त्वांनुसार त्याची कल्पना केल्यास, तुम्हाला अपेक्षित असलेला समतोल साधण्याचे नियोजन करणे सोपे जाऊ शकते.

योग्य प्रोटीन सेवन शोधणे

सर्वसाधारण नियम सोपा आहे: तुम्ही जितके जास्त सक्रिय असाल, अधिक स्नायू आणि हाडांची दुरुस्ती व वाढीसाठी आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले प्रथिने.

उदाहरणार्थ, नियमित व्यायाम करणाऱ्यांना शिफारस केलेल्या प्रमाणातील उच्च पातळीचा, म्हणजेच शरीराच्या वजनानुसार प्रति किलोग्राम सुमारे १.५ ग्रॅम प्रथिनांचा, फायदा होतो.

७० किलोग्रॅम वजनाच्या पुरुषासाठी हे प्रमाण अंदाजे दररोज १०५ ग्रॅम असते, तर ६० किलोग्रॅम वजनाच्या महिलेला सुमारे ९० ग्रॅमची आवश्यकता असते.

कमी सक्रिय व्यक्ती दिलेल्या प्रमाणाच्या खालच्या पातळीपासून सुरुवात करू शकतात आणि जसजशी त्यांची सक्रियता वाढेल, तसतसे ते हळूहळू प्रथिनांचे सेवन वाढवू शकतात.

मात्र, मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या व्यक्तींनी आपल्या आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण कमी-जास्त करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

भात, रोटी आणि भाजी यावर आधारित पारंपरिक भारतीय जेवण करणाऱ्या अनेकांना, योग्य नियोजनाशिवाय दिवसाला ९० ते १०० ग्रॅम प्रथिने मिळवणे कठीण वाटू शकते.

प्रत्येक जेवण प्रथिनयुक्त बनवणे

दररोज १०० ग्रॅम प्रथिने मिळवण्याचा सर्वात व्यावहारिक मार्ग लक्ष्य आहाराला प्राधान्य देण्याची ही रणनीती आहे – पूरक आहार नंतरसाठी राखून ठेवा.

प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा.

प्रत्येक मुख्य जेवणातून आदर्शपणे किमान ३० ग्रॅम प्रथिने मिळायला हवीत. म्हणजेच अंदाजे पाच अंडी, १५० ग्रॅम पनीर किंवा १०० ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट.

वनस्पतीजन्य पर्यायांमध्ये, २०० ग्रॅम शिजवलेले सोयाबीन किंवा ३५० ग्रॅम शिजवलेली मसूर डाळ यांमधूनही जवळपास तितकीच प्रथिने मिळतात.

सर्वसाधारण भारतीय आहारात, खरी अडचण अनेकदा नाश्त्यापासूनच सुरू होते. उपमा किंवा पोहे यांसारख्या नेहमीच्या पदार्थांमध्ये कर्बोदके भरपूर असतात, पण प्रथिने कमी असतात.

अंडी, डाळी किंवा दुग्धजन्य पदार्थ यांसारखे उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थ आहारात समाविष्ट केल्याने तुमचा सकाळचा आहार अधिक संतुलित होऊ शकतो.

दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणात प्रथिनांचा प्रमुख स्रोत असल्याची खात्री करा. मटार पनीर, डाळ मखनीसारख्या घट्ट डाळी, तळलेले मासे किंवा चिकन यांसारखे पदार्थ, कर्बोदकांनी भरपूर असलेल्या जेवणाला संतुलित करण्यास मदत करू शकतात.

भारतीय डाळी आणि कडधान्यांमधील प्रथिने

डाळी आणि सुकी कडधान्ये भारतीय स्वयंपाकातील मुख्य घटक असून, त्यांचा वापर खालील पदार्थांमध्ये केला जातो, जसे की... डाळ, डोसा, खिचडी, छोले आणि अगदी मूग डाळ हलवा सारख्या मिष्टान्न.

डाळी आणि कडधान्यांमधून प्रथिने मिळत असली तरी, त्यांमध्ये कर्बोदकांचे प्रमाणही जास्त असते.

एका मोठ्या वाटीभर पातळ डाळीतून (२०० मिली) फक्त सुमारे ७ ग्रॅम प्रथिने मिळतात, तर शिजवलेल्या राजम्याच्या एका वाटीतून अंदाजे १० ग्रॅम प्रथिने मिळतात.

याचा अर्थ असा की, रोजचे लक्ष्य गाठण्यासाठी अनेकदा प्रथिनांच्या अतिरिक्त स्रोतांची गरज भासते.

जाडसर डाळींमध्ये नैसर्गिकरित्या प्रति सर्व्हिंग अधिक प्रथिने असतात.

उदाहरणार्थ, चणा डाळीचा वापर फक्त डाळीतच होत नाही; तर ती दळून बेसन, एक ग्लूटेन-मुक्त पीठ, देखील बनवले जाते.

बेसनापासून बनवलेल्या चिल्ल्यांमध्ये सामान्य गव्हाच्या रोटीपेक्षा जवळपास दुप्पट प्रथिने असतात, त्यामुळे प्रथिनांचे सेवन वाढवण्यासाठी हा एक सोपा मार्ग आहे.

शाकाहारी लोकांना प्रथिनांचे उद्दिष्ट पूर्ण करण्यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ कसे मदत करू शकतात

भारतीयांसाठी, दुग्धजन्य पदार्थ हा प्रथिनांचा सर्वात सहज उपलब्ध असलेला प्राणिजन्य स्रोत आहे. शाकाहारी-अनुकूलसांस्कृतिकदृष्ट्या स्वीकारलेले आणि बहुतेक घरांमध्ये दूध, पनीर किंवा दहीच्या स्वरूपात मुख्य अन्नपदार्थ असलेले.

पनीरमध्ये प्रथिने भरपूर असतात, पण चीज असल्यामुळे त्यात कॅलरीजचे प्रमाणही जास्त असते. शंभर ग्रॅम पनीरमध्ये, तेवढ्याच प्रमाणात चिकनच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या जास्त कॅलरीज आणि कमी प्रथिने असतात.

त्यातील उच्च चरबीच्या प्रमाणामुळे नकळतपणे अतिरिक्त कॅलरीजचे सेवन करणे सोपे जाते.

कॅलरीजचा अतिरेक न करता प्रथिने वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ निवडणे. चरबीचे प्रमाण कमी केल्याने प्रत्येक सर्व्हिंगमधील प्रथिनांचे प्रमाण वाढते.

ही पद्धत शाकाहारी लोकांसाठी आदर्श आहे, विशेषतः जे प्रथिनांसाठी प्रामुख्याने दुग्धजन्य पदार्थांवर अवलंबून राहून वजन कमी करू इच्छितात.

आजकाल सुपरमार्केटमध्ये पनीर, दूध आणि दही यांसारखे कमी चरबीचे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत, ज्यामुळे अतिरिक्त कॅलरीजशिवाय प्रथिने मिळवणे सोपे झाले आहे.

लेबल वाचण्याची सवय लावा

पॅकेज केलेले खाद्यपदार्थ खरोखरच पोषक आणि प्रथिनयुक्त आहेत की केवळ 'आरोग्यदायी' असल्याचा दावा करतात, हे तपासण्यासाठी पोषण लेबल हे एक उपयुक्त साधन आहे.

डोसा पीठ, इन्स्टंट ओटमील किंवा ओव्हन-रेडी चिकन टिक्का यांसारखे अनेक भारतीय मुख्य पदार्थ पॅकेज केलेल्या स्वरूपात मिळतात.

या उत्पादनांवरील लेबल वाचल्याने त्यामध्ये नेमके काय आहे, कॅलरीचे प्रमाण आणि प्रथिनांची पातळी यासह, याची माहिती मिळू शकते.

लेबलवर अतिरिक्त साखर आणि इतर छुपे घटक देखील ठळकपणे दर्शवलेले असतात.

मुलांसाठी बाजारात आणल्या जाणाऱ्या प्रोटीन बार किंवा 'आरोग्यदायी' खाद्यपदार्थांच्या बाबतीत हे महत्त्वाचे आहे, कारण त्यांमध्ये अति-प्रक्रिया केलेल्या घटकांमुळे प्रोटीनचे फायदे कमी होऊ शकतात.

या कारणास्तव, खरेदी करण्यापूर्वी उत्पादन उलटून त्यावरील पोषणविषयक माहितीचे लेबल एकदा पाहून घेणे नेहमीच फायद्याचे ठरते.

भारतीय नाश्त्यामध्ये प्रोटीन कसे वाढवावे

सर्व जेवणांपैकी, भारतीय नाश्त्यामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण सर्वात कमी असते.

लोणच्यासोबत आलू पराठा, बटाट्याचे मऊ सारण असलेला डोसा किंवा पोह्यांची प्लेट यांसारखे लोकप्रिय पर्याय चविष्ट असले तरी, ते प्रामुख्याने धान्यावर आधारित आणि प्रथिनांच्या बाबतीत कमी असतात.

सुदैवाने, प्रथिने वाढवण्याचे सोपे मार्ग आहेत. नाश्ता.

कमी चरबीयुक्त पनीरचा डोसा भरल्याने कर्बोदके कमी होतात आणि प्रथिने वाढतात. प्रथिनांचा पुरवठा वाढवण्यासाठी तुम्ही आलू पराठ्यासोबत वाफवलेला मॅकरेल मासा खाऊ शकता.

फ्यूजन ब्रेकफास्टच्या चाहत्यांसाठी, तळलेल्या अंड्यांसोबत बेक केलेले किंवा पॅन-फ्राइड बीन्स नक्की ट्राय करा – टोस्टची गरज नाही.

पनीर भुर्जी, म्हणजेच पनीरची परतून केलेली भाजी, हा प्रथिनयुक्त, शाकाहारींसाठी आणखी एक सोपा आणि समाधानकारक पर्याय आहे.

कर्बोदके कमी करा आणि प्रथिने वाढवा

पारंपरिक भारतीय ताटात अनेकदा कर्बोदकांचे प्रमाण गरजेपेक्षा जास्त असते. उदाहरणार्थ, राजमासोबत भाताचा ढिग, छोलेसोबत भटुरे किंवा बटाट्याचे सारण असलेला डोसा.

भारतीय अभ्यासात संशोधकांनी कर्बोदके आणि प्रथिने यांचे हे जास्त प्रमाण असलेल्या आहाराचा संबंध टाईप २ मधुमेहाशी जोडला आहे. एकाच जेवणात कर्बोदकांचे अनेक स्रोत असल्यामुळे प्रथिनांनाही फार कमी वाव मिळतो.

एक साधा नियम म्हणून, जेवणातील कर्बोदकांच्या मुख्य स्रोतांची संख्या फक्त एकापुरती मर्यादित ठेवा.

डाळ आणि भात खाताना, भाताचा भाग कमी घ्या आणि त्यासोबत भाजलेल्या कमी चरबीच्या पनीरचा एक तुकडा घ्या. चपात्यांच्या ढिगाऱ्याऐवजी, कुरकुरीत भाज्यांनी भरलेली आणि अंड्याच्या आवरणात गुंडाळलेली एकच चपाती खा.

तुम्ही चणे, भाजलेले चिकन आणि पालक किंवा मोहरीच्या पानांसारख्या पालेभाज्या वापरून भारतीय पद्धतीचे सॅलड देखील बनवू शकता.

या लहान बदलांमुळे धान्यांवर जास्त अवलंबून न राहता तुमचे जेवण अधिक संतुलित आणि प्रथिनयुक्त बनते.

तुमचे स्वतःचे दही आणि पनीर बनवा

पनीर, दूध आणि दही हे भारतीय खाद्यसंस्कृतीतील मुख्य पदार्थ आहेत.

चिकन टिक्का मॅरीनेड करण्यासाठी किंवा ताक या ताज्या भारतीय ताकामध्ये दह्याचा वापर केला जातो. पनीरचा वापर असंख्य पाककृतींमध्ये केला जातो, तर भारतीय चहा दुधाशिवाय अपूर्ण आहे.

तुमच्या आहारात कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश केल्याने, अतिरिक्त कॅलरीजशिवाय प्रथिनांच्या सेवनात लक्षणीय फरक पडू शकतो.

कमी चरबीचे पनीर बनवण्याची एक आश्चर्यकारकपणे सोपी पद्धत देखील आहे. घरदूध उकळा, वर आलेली चरबी काढून टाका आणि ही प्रक्रिया दोनदा पुन्हा करा, जेणेकरून पनीर किंवा दह्यासाठी योग्य असा उच्च-प्रथिनयुक्त, कमी-चरबीयुक्त बेस तयार होईल.

घरी बनवलेल्या पनीरमध्ये केवळ प्रथिनेच जास्त नसतात, तर ते दुकानात मिळणाऱ्या पर्यायांपेक्षा स्वस्तही असते.

तुम्हाला पारंपरिक पदार्थ खाणे सोडावे लागेल का?

तुमची आरोग्याची उद्दिष्ट्ये साध्य करण्यासाठी, तुम्हाला लहानपणापासून आवडत आलेल्या चवींचा त्याग करण्याची गरज नाही.

उच्च प्रथिनयुक्त जेवणात भारतीय मसाले आणि पाककृतींचा समावेश केल्याने आरोग्य, समाधान आणि चव यांचा उत्तम समतोल साधता येतो.

सॅल्मन टिक्का हे एक सोपे उदाहरण आहे: बनवायला सोपे, प्रथिनांनी समृद्ध आणि ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडने परिपूर्ण. कमी चरबीयुक्त पनीर टिक्का हे आणखी एक उदाहरण आहे. तुमच्या ताटात नेहमीच धान्यांचेच वर्चस्व असायला हवे असे नाही.

भारतीय अभ्यासात आहाराची एकूण गुणवत्ता सुधारण्यासाठी कडधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि मासे यांमधून प्रथिने वाढवण्यावर देखील भर देण्यात आला.

शक्य असेल तेव्हा आपल्या जेवणात या प्रथिन स्त्रोतांचा समावेश करा.

जर तुमच्याकडे कल्पनांची कमतरता असेल, तर एक चांगला कूकबुक प्रेरणा देऊ शकते आणि भारतीय स्वयंपाकाकडे पाहण्याचा तुमचा दृष्टिकोन पूर्णपणे बदलू शकते.

निरोगी भारतीय आहार गुंतागुंतीचा किंवा बेचव असायलाच पाहिजे असे नाही.

प्रथिनयुक्त पदार्थांची कर्बोदकांसोबत विचारपूर्वक जोडणी करून, तुम्ही असे जेवण तयार करू शकता जे तुमच्या चवीची भूक आणि पौष्टिक गरजा दोन्ही भागवेल.

अगदी लहान बदलांचाही कालांतराने महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो.

संतुलन राखणे महत्त्वाचे आहे: कर्बोदकांचे विविध स्रोत मर्यादित ठेवा, प्रत्येक जेवणात प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करा आणि शक्य असल्यास कमी चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश करा.

या युक्त्या वापरून, तुम्ही लहानपणापासून खात असलेल्या पदार्थांचा आस्वाद घेतानाच तुमचे संपूर्ण आरोग्य, स्नायूंची ताकद आणि दीर्घकालीन स्वास्थ्य जपू शकता.