तुमची झोप सुधारू शकतील अशा तणावमुक्तीच्या ५ युक्त्या

एका मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाने तणावाचे व्यवस्थापन करण्याचे आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्याचे पाच मार्ग सांगितले आहेत.

रे सॅडून, मानसिक आरोग्य आणि तणाव तज्ञ यांच्यासोबत काम करत आहेत आरामदायक पलंगरोजच्या सवयी कशाप्रकारे विश्रांतीत व्यत्यय आणणारा मानसिक ताण कमी करू शकतात, हे यातून अधोरेखित होते.

बऱ्याच लोकांना पडायला त्रास होतो. झोप कारण दिवस संपल्यानंतरही मन बराच वेळ सक्रिय राहते आणि घडलेल्या घटना, चिंता व अपूर्ण कामे पुन्हा पुन्हा आठवत राहते.

त्याचा असा युक्तिवाद आहे की, वर्तणुकीत केलेले छोटे आणि सातत्यपूर्ण बदल तो दबाव कमी करू शकतात आणि झोपेच्या अधिक आरोग्यदायी पद्धतींना आधार देऊ शकतात.

सदून यांचा दृष्टिकोन आमूलाग्र जीवनशैली बदलाऐवजी नियंत्रण, रचना आणि भावनिक जागरूकतेवर केंद्रित आहे. तणावाची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी व्यायाम, नियोजन आणि आत्मपरीक्षण ही सर्व प्रमुख साधने आहेत.

उघडत आहे

जेव्हा मानसिक आरोग्याच्या समस्यांचा विषय येतो, तेव्हा त्याबद्दल बोलणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे.

सदून म्हणतात: “तणाव कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे त्याबद्दल बोलणे – जेव्हा तुम्ही तुमच्या तणावाबद्दल मोकळेपणाने बोलता, तेव्हा सर्व काही व्यवस्थित आहे असे भासवण्याचा दबाव कमी होतो आणि त्यामुळे तो हाताळणे सोपे जाते.”

तुम्हाला असेही आढळून येईल की तुमचे प्रियजनसुद्धा त्यांच्या तणावाबद्दल मोकळेपणाने बोलतात आणि तुम्ही एकमेकांना त्यातून बाहेर पडायला मदत करू शकता.

सदौन मान्य करतात की मन मोकळे करणे कठीण असू शकते, मात्र यामुळे परिस्थिती आणखी बिघडू शकते.

हे बोलणे सोपे असले तरी करणे कठीण असते, कारण आपल्यापैकी बरेच जण आपल्याला तणाव देणाऱ्या गोष्टी मनात दाबून ठेवणे पसंत करतात, पण यामुळे परिस्थिती आणखी बिघडते.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, ज्या लोकांवर तुमचा विश्वास आहे आणि ज्यांच्यासोबत तुम्हाला सर्वात जास्त सहज वाटते, त्यांच्याशी मनमोकळेपणाने बोला. मग तुमच्या लक्षात येईल की, आयुष्यातील तणावांबद्दल बोलण्याचा लगेचच सकारात्मक परिणाम होतो.

पुढे नियोजन

रे सॅडून दैनंदिन जीवनातील संरचनेच्या महत्त्वावर भर देतात.

ते स्पष्ट करतात की, आगाऊ नियोजन केल्याने चिंतेला कारणीभूत ठरणारा मानसिक ताण लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतो.

जेव्हा वेळापत्रक अस्पष्ट असते किंवा सतत बदलत असते, तेव्हा मन सतर्क राहते आणि कदाचित कधीही न उद्भवणाऱ्या समस्यांची अपेक्षा करत राहते.

तो म्हणतो: “आधीच नियोजन केल्याने तणाव टाळता येतो, कारण त्यामुळे सर्व काही व्यवस्थित राहते आणि अंतिम मुदत चुकण्याची किंवा एखादा महत्त्वाचा कार्यक्रम विसरण्याची शक्यता कमी होते, ज्या तणावाची मोठी कारणे आहेत.”

मी माझ्या ग्राहकांना नेहमी शुक्रवार, शनिवार किंवा रविवारी त्यांच्या आठवड्याचे नियोजन करण्याचा सल्ला देतो, जेणेकरून त्यांना कशाची तयारी करावी लागेल याचा विचार करण्यासाठी वेळ मिळेल.

आठवड्याचे नियोजन केल्यापासून अनेक ग्राहकांचा ताण कमी झाल्याचे त्यांनी सांगितले आहे, कारण पूर्वीप्रमाणे त्यांना आता अचानक धक्का बसत नाही; प्रत्येक दिवशी काय होणार आहे हे त्यांना नेहमीच माहीत असते.

आणि आजकाल, व्यावसायिक आणि सामाजिक अशा दोन्ही पातळ्यांवर अनेक लोकांचे वेळापत्रक इतके व्यस्त असल्यामुळे, तणाव वाढू नये म्हणून आधीच नियोजन करण्यासाठी वेळ काढणे अत्यावश्यक आहे.

नियमित व्यायाम

तणावाच्या प्रतिसादांचे नियमन करण्यात शारीरिक हालचाल देखील महत्त्वाची भूमिका बजावते.

व्यायामसदौन यांच्या मते, तीव्रता नव्हे तर सातत्य महत्त्वाचे आहे. अगदी माफक प्रमाणात केलेली शारीरिक हालचालसुद्धा जैवरासायनिक बदल घडवून आणून भावनिक अवस्था बदलू शकते, ज्यामुळे मनःस्थिती सुधारते आणि तणाव कमी होतो.

सदून स्पष्ट करतात: “ही एक अभिजात कलाकृती आहे, पण ती एका चांगल्या कारणास्तव अभिजात आहे आणि त्यावर कितीही भर दिला तरी तो कमीच आहे.”

जेव्हा तुमच्या शरीरात एंडोर्फिन स्रवतात, तेव्हा प्रेरणा, ऊर्जा आणि स्वतःशी अधिक शांतता जाणवल्याशिवाय राहत नाही.

जेव्हा असे घडते, तेव्हा तुम्ही तुमच्या आयुष्यातील न आवडणाऱ्या गोष्टी बदलण्यासाठी तणावाला प्रेरणेत बदलू शकता. तसेच, तणावाची पातळी कमी करण्यासाठी स्वतःला थकवून घेण्याची गरज नाही.

व्यायाम करणे कधीही वाईट नसते, पण जीवनातील इतर क्षेत्रांमधून निर्माण होणारा ताण कमी करण्यासाठी नियमितपणे चालणे, सायकल चालवणे किंवा पोहणे पुरेसे आहे.

स्वप्रतिबिंब

सदौन हे आत्मचिंतनाकडे एक दुर्लक्षित परंतु अत्यावश्यक सराव म्हणूनही लक्ष वेधतात.

सतत विचलित करणाऱ्या संस्कृतीत, अनेक लोक आपल्या विचारांमध्ये रमून जाणे टाळतात, ज्यामुळे भावनिक प्रक्रियेला विलंब होऊ शकतो आणि अंतर्गत दबाव वाढू शकतो.

तो सल्ला देतो: “दररोज थोडा वेळ काढून फक्त शांत बसा आणि तुम्हाला शारीरिक व मानसिकरित्या कसे वाटते आहे याकडे लक्ष द्या.”

बऱ्याचदा, आपण आपल्या भावनांकडे दुर्लक्ष करण्याचा एक मार्ग म्हणून सोशल मीडियावर वेळ घालवतो, संगीत ऐकतो आणि आपल्या प्रियजनांशी बोलतो.

जर आपण आपल्या विचारांसोबत बसलो, तर आपल्याला आपल्या आनंदाबद्दल निष्कर्ष काढायला मदत होईल.

सुरुवातीला, नकारात्मक भावना अपरिहार्यपणे निर्माण होत असल्याने अस्वस्थ वाटू शकते, परंतु जसजशी तुम्हाला असे वाटण्याची सवय होईल, तसतसे तुमच्या कोणत्या गरजा पूर्ण झालेल्या नाहीत आणि त्यावर प्रभावीपणे मात कशी करायची हे शोधणे सोपे होईल.

यथार्थवादी लक्ष्य सेट करा

भावनिक जागरूकतेसोबतच, वास्तववादी अपेक्षा ठेवण्याचे महत्त्व सदून अधोरेखित करतात.

ते नमूद करतात की, जेव्हा लोक पूर्णपणे नियंत्रणात नसलेल्या परिणामांच्या आधारावर स्वतःचे मूल्यमापन करतात किंवा आपल्या सध्याच्या क्षमतेशी विसंगत अशी ध्येये ठरवतात, तेव्हा तणाव अनेकदा वाढतो.

सदून म्हणाले: “आपल्या आयुष्याचे मूल्यमापन सतत विविध यशांच्या आधारावर केले जाते, त्यापैकी काही आपल्या नियंत्रणात असतात, तर काही नसतात, आणि या दोन्ही गोष्टींमुळे तणावाची पातळी वाढू शकते.”

तणावाचे प्रभावीपणे व्यवस्थापन करणे म्हणजे आपल्या जीवनातील कोणत्या गोष्टींवर आपले नियंत्रण आहे आणि कोणत्या गोष्टींवर नाही, हे ओळखणे होय.

एकदा हे निश्चित झाल्यावर, आपण अंतिमतः अपयश आणि वाढत्या तणावात संपणाऱ्या अवास्तव लक्ष्यांऐवजी, आव्हानात्मक पण वास्तववादी ध्येये ठरवू शकतो.

मग ते मॅरेथॉन धावणे असो किंवा बढती मिळवणे असो, ज्यांच्या सल्ल्यावर तुमचा विश्वास आहे अशा लोकांचा सल्ला घ्या आणि मग तुमची फारशी चूक होणार नाही.

रे सॅडून यांचा सल्ला तात्पुरत्या उपायांपेक्षा किंवा आरोग्यविषयक ट्रेंड्सपेक्षा अधिक वास्तववादी गोष्टींकडे निर्देश करतो.

तणाव ही नाहीशी करण्यासारखी गोष्ट नसून, पार्श्वभूमीवर शांतपणे साचण्यापासून रोखणाऱ्या पुनरावृत्त सवयींद्वारे व्यवस्थापित करण्यासारखी गोष्ट आहे.

झोप ही केवळ एकाच उपायाने सुधारत नाही, तर दिवे बंद होण्याच्या खूप आधी दिवसाची रचना, त्यावर प्रक्रिया आणि तो कसा समजून घेतला जातो, यातून ती सुधारते.