५ अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स जे तुम्ही खरेदी करत राहू शकता

अलिकडच्या वर्षांत, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स (UPFs) ने खूपच वाईट प्रतिष्ठा मिळवली आहे.

ते जवळजवळ बनवतात ३८% कॅलरीज आपण दररोज सेवन करतो, आणि अभ्यास त्यांचा संबंध हृदयरोग, टाइप २ मधुमेह आणि काही विशिष्ट कर्करोगांशी जोडला गेला आहे. त्यामुळे कोणालाही चिंता वाटू शकते यात आश्चर्य नाही.

पण गोष्ट अशी आहे: विज्ञान "कोणत्याही परिस्थितीत सर्व UPF टाळा" इतके सोपे नाही.

लेबल स्वतःच तुम्हाला फक्त अन्न कसे बनवले जाते हे सांगते, त्यात प्रत्यक्षात काय आहे हे नाही.

याचा अर्थ असा की काही पदार्थ जे तुम्ही दुसऱ्यांदा विचार न करता खाऊ शकता ते तांत्रिकदृष्ट्या UPF आहेत, परंतु तरीही ते तुमच्या आहाराचा खरोखरच निरोगी भाग असू शकतात.

येथे पाच अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ आहेत जे तुम्ही खरेदी करत राहिले पाहिजेत.

संपूर्ण गव्हाच्या बिया असलेली ब्रेड

संपूर्ण पीठाच्या बिया असलेली ब्रेड बहुतेकदा UPF श्रेणीत येते कारण ती एका कारखान्यात प्रक्रिया करून अनेक घटक एकत्र केली जाते आणि शेल्फ लाइफ सुधारते.

पण ते लेबल काही गंभीर पौष्टिक फायदे लपवते.

काही काप सुमारे ६ ग्रॅम देतात फायबर, जे यूकेच्या दैनिक लक्ष्याच्या पाचव्या भाग आहे.

फायबर केवळ पचनक्रिया व्यवस्थित ठेवण्याबद्दल नाही; ते कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास देखील मदत करते.

होलमील ब्रेडमध्ये बी जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम आणि लोह यासारखे महत्त्वाचे पोषक घटक देखील असतात, जे ऊर्जा उत्पादन आणि एकूण आरोग्यास मदत करतात.

लंचबॉक्ससाठी ते इतके महत्त्वाचे का आहे हे समजणे सोपे आहे, सूप साथीदार पदार्थ किंवा आठवड्याच्या शेवटी अ‍ॅव्होकॅडो टोस्ट.

मुख्य म्हणजे ते विचारपूर्वक एकत्र करणे: लीन प्रोटीन, काही भाज्या घाला आणि तुमचे जेवण संतुलित होईल.

"सर्व ब्रेड वाईट असतात" ही मिथक संपूर्ण धान्याच्या प्रकारांबद्दल बोलल्यास टिकत नाही.

संपूर्ण धान्य नाश्ता तृणधान्ये

सकाळ नेहमीच नियोजनानुसार जात नाही आणि तिथेच एक वाटी संपूर्ण धान्याचे धान्य तुमचे जीवन वाचवू शकते.

काही तृणधान्ये तांत्रिकदृष्ट्या एक्सट्रूजन किंवा स्टॅबिलायझर्समुळे UPF आहेत, परंतु बरेचसे फोर्टिफाइड आणि फायबरने भरलेले आहेत.

५० ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये साधारणपणे ५-८ ग्रॅम फायबर मिळते आणि ते तुमच्या दैनंदिन सेवनाच्या २०-४०% लोह, फोलेट आणि व्हिटॅमिन बी१२ - लाल रक्तपेशी आणि उर्जेसाठी आवश्यक असलेले पोषक घटक - योगदान देऊ शकते.

त्यावर फळे, काजू किंवा एक चमचा दही घाला, आणि तुम्हाला जलद, समाधानकारक नाश्ता किंवा जिमपूर्वीचा नाश्ता मिळेल.

धान्य हे "रिक्त कॅलरीज" आहे हा गैरसमज या वस्तुस्थितीकडे दुर्लक्ष करतो की, सुज्ञपणे निवडल्यास, ते फायबर आणि सूक्ष्म पोषक घटकांचे लक्ष्य पूर्ण करण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग आहे.

जारेड पास्ता सॉस

जेव्हा स्टॅबिलायझर्स किंवा जाडसर जोडले जातात तेव्हा जारेड पास्ता सॉसला UPF लेबल मिळते, परंतु बहुतेक वेळा ते फक्त टोमॅटो, तेल, औषधी वनस्पती आणि मसाला असते.

जलद, पौष्टिक जेवणासाठी हा स्वयंपाकघरातील एक सोपा मार्ग आहे.

टोमॅटो हे लाइकोपीनचे स्रोत आहेत, एक अँटिऑक्सिडंट जो हृदयाच्या आरोग्याशी जोडतो असे संशोधन करते.

एका भांड्याचा फक्त एक चतुर्थांश भाग तुमच्या दिवसातील पाच दिवसांपैकी एक म्हणून गणला जातो, फक्त 30% यूके प्रौढांपैकी 100% दररोज व्यवस्थापन करतात.

त्यात होलमील पास्ता, अतिरिक्त भाज्या किंवा डाळीचा डबा मिसळा, आणि तुम्हाला फायबर, प्रथिने आणि चव जास्त असलेले जेवण मिळेल.

हो, काही सॉसमध्ये साखर किंवा मीठ घातलेले असते, पण योग्य जार निवडल्याने खूप फरक पडू शकतो.

चांगल्या प्रकारे वापरल्यास, ते केवळ सोयीस्कर नाही; अतिरिक्त प्रयत्न न करता पोषण वाढवण्याचा हा एक सूक्ष्म मार्ग आहे.

Hummus

हम्मस हा अशा स्नॅक्सपैकी एक आहे जो क्रिमी, चवदार आणि तुमच्यासाठी खरोखरच चांगला असतो.

फक्त प्रिझर्वेटिव्ह्ज किंवा स्टॅबिलायझर्स असलेले टब UPF लेबलखाली येतात, परंतु त्यातील मूळ घटक, चणे, ताहिनी, ऑलिव्ह ऑइल, लिंबू आणि लसूण हे पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात.

हरभरा फायबर आणि वनस्पती प्रथिने देतो, तर ताहिनी आणि ऑलिव्ह ऑइल हृदयाला अनुकूल असंतृप्त चरबी देतात. त्यात फोलेट, मॅंगनीज आणि फॉस्फरस सारख्या जीवनसत्त्वे देखील असतात.

हम्मस हा जेवण आणि स्नॅक्समध्ये वनस्पती-आधारित चव वाढवण्याचा एक बहुमुखी मार्ग आहे, मग तो व्हेजी स्टिक्स असो, ओटकेक असो किंवा सॅलडवर रिमझिम शिंपडा असो.

लोक बऱ्याचदा हुमसला "फक्त एक डिप" म्हणून नाकारतात, परंतु ते फायबर आणि प्रथिनांचे लक्ष्य पूर्ण करण्यात गंभीर भूमिका बजावू शकते. भाग नियंत्रण महत्त्वाचे आहे, परंतु ते जंक फूडपासून दूर आहे.

फळांच्या चवीचा केफिर

जर जाडसर पदार्थ जोडले तर फळांच्या चवीचे केफिर हे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्न असू शकते, परंतु आंबवलेले दूध स्वतःच खूप पौष्टिक असते.

एका कपमध्ये सुमारे ८ ग्रॅम प्रथिने आणि दैनंदिन गरजेच्या एक तृतीयांश कॅल्शियम असते, ज्यामुळे हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि तृप्ततेसाठी हा एक चांगला पर्याय बनतो.

त्याशिवाय, ते निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमला आधार देणाऱ्या फायदेशीर बॅक्टेरियांनी भरलेले आहे.

ते फळांसोबत मिसळा किंवा स्मूदीमध्ये मिसळा, आणि ते एक सोपा, पौष्टिकतेने भरलेला नाश्ता किंवा नाश्ता बनतो.

काही आवृत्त्यांमध्ये साखरेचा समावेश आहे, त्यामुळे लेबल्स तपासल्याने फायदे टिकवून ठेवण्यास मदत होते, परंतु केफिर हे UPF चे एक दुर्मिळ उदाहरण आहे जे खरोखरच पचन आणि चयापचय आरोग्यासाठी योगदान देते.

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड ही एक विस्तृत श्रेणी आहे आणि सर्वच सारखे नसतात.

हे पदार्थ तांत्रिकदृष्ट्या UPF असू शकतात परंतु ते फायबर, प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायदेशीर बॅक्टेरिया देखील आणतात.

मुख्य गोष्ट म्हणजे संदर्भ - संपूर्ण, कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या घटकांना पूरक म्हणून या पदार्थांचा वापर करणे.

UPF पूर्णपणे टाळण्याऐवजी, जास्त साखर, मीठ आणि अस्वास्थ्यकर चरबी असलेले पदार्थ मर्यादित करण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि संतुलित खाणे सोपे आणि अधिक आनंददायी बनवणारे पदार्थ स्वीकारा.

शेवटी, थोडीशी सोय पोषणाच्या किंमतीवर करावी लागत नाही.