"डेडलिफ्ट्स सर्व लेग डे वर्कआउट्स मधील सर्वात सोपी असतात"
असे बरेच व्यायाम आहेत जे शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांवर काम करतात.
आपले ग्लूटेस, ग्लूटीस मॅक्सिमस किंवा आपल्या 'बम' म्हणून ओळखले जाणारे एक क्षेत्र आहे ज्यास विशिष्ट व्यायामाद्वारे टोन्ड केले जाऊ शकते.
आपण घरी, बागेत किंवा व्यायामशाळेत काम करणे पसंत कराल की नाही, आम्ही आपल्याला असे मार्ग दर्शवितो जे आपल्याला आपल्या मरुनचा देखावा सुधारण्यास मदत करू शकतील.
आम्ही आपल्यासाठी दहा व्यायाम आणत आहोत जे आपल्या ग्लूट्ससाठी उत्कृष्ट आहेत आणि आपल्याला या क्षेत्राचे लक्ष्य करण्यात मदत करतात.
होम वर्कआउट्स
जर आपल्याला कसरत करायची असेल परंतु जिममध्ये जाण्याचा किंवा त्यावेळेस जाण्याचा आत्मविश्वास नसेल तर आपण लिव्हिंग रूममध्ये किंवा बॅक गार्डनमध्ये घरी या लहान वर्कआउट्समध्ये छान काम कराल.
ग्लूट्स ब्रिज
आपल्या मागे हे छान आहे. हा व्यायाम ज्याचा समावेश आहे तो आपल्या पाठीवर आपल्या शेजारी आपल्या शेजारी पडून आहे आणि मग आपला दम आणि कोर जमिनीपासून दूर करतो.
आपले पाय नेहमी संतुलित राहतील आणि आपला संतुलन टिकवून ठेवण्यास मदत करतील. जेव्हा आपला बम जमिनीवर पडलेला असेल तर आपल्या ग्लूट्स पिळण्याची खात्री करा, जेणेकरून आपल्याला व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा होईल.
एकदा आपण आपला फॉर्म पूर्ण केला की आपण अधिक उंची मिळविण्यासाठी पायर्‍या वापरुन स्वत: ला पुढे आव्हान देऊ शकता. पायांवर पाय ठेवून, सपाट पृष्ठभागावर असेच करा.
या व्यायामाबद्दल अधिक जाणून घ्या येथे.
जम्पिंग स्क्वॅट्स
हे कार्डिओचे एक उत्कृष्ट प्रकार आहेत आणि आपल्या ग्लूटीस स्नायूवर कार्य करण्यासाठी.
जम्पिंग स्क्वॅट कसा करावा: स्क्वाटिंगच्या स्थितीत उभे राहून प्रारंभ करा. आपण शिल्लक म्हणून आपले हात वापरावे, ते आपल्या समोर ताणून घ्यावेत.
आपण जमेल तितक्या कमी स्क्वॅट आणि नंतर जेव्हा आपण सर्वात कमी बिंदू गाठता, तेव्हा वसंत .तु मिळवा आणि आपण जमेल तितक्या उडी घ्या. आपण उडी मारताना गती मिळविण्यात मदत करण्यासाठी आपले हात वापरणे.
व्हिडिओ पहा येथे.
शरीर वजन कमी
आपल्या मागे पंप करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे शरीराचे वजन कमी करणे.
शिल्लक आणि स्थिर लंजेसाठी आपले हात आपल्या समोर ठेवा.
स्थायी स्थितीत प्रारंभ करा, आपला डावा पाय 90 ०-डिग्री कोनात आहे हे सुनिश्चित करून बाहेर पडा, आपला हालचाल त्याच हालचालीने करीत मागे असावा.
आपल्या उजव्या पायाच्या गुडघा जवळजवळ जमिनीवर स्पर्श केला पाहिजे. वैकल्पिक पाय.
व्हिडिओसाठी क्लिक करा येथे.
लेग लिफ्ट
हा व्यायाम खूप सोपा आहे, आपल्याला फक्त एक सपाट पृष्ठभाग आवश्यक आहे. लेग लिफ्ट आपल्या अ‍ॅब्स आणि ग्लूट्स - बोनससाठी मदत करते.
एका सपाट पृष्ठभागावर थांबा आणि समर्थनासाठी आपले हात आपल्या दाराखाली ठेवा.
आपले पाय आपल्यास उंच उंच करा आणि नंतर खाली आणा, आपल्या पायांनी जमिनीला स्पर्श करु नये याची खात्री करुन.
व्हिडिओ पहा येथे.
पोनी किक
या व्यायामामध्ये सर्व चौकार चढणे समाविष्ट आहे.
आपले गुडघे आणि खालचा पाय मजल्यावरील विश्रांती घेतलेला असावा आणि आपल्या हाताच्या तळव्यासह मजल्यावरील विश्रांती घ्यावी.
आपला डावा पाय हवेत, वैकल्पिक पायांवर लाथ मारुन प्रारंभ करा.
जिम वर्कआउट्स
जिम वर्कआउट्सवर जाणे, ज्या लोकांना लोह पंप करणे आणि त्यांची मर्यादा परीक्षेवर ढकलणे आवडते त्यांच्यासाठी.
बॅक स्क्वॅट
आपण अंदाज केला आहे, बॅक स्क्वॅट्स आपल्या ग्लूट्ससाठी सर्वात सामान्य परंतु प्रभावी व्यायाम आहे.
सर्व हालचाल आपल्या पायात आहे. आपण आपल्या मागे सरळ ठेवणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही मागे वाकलात तर तुम्हाला दुखापत होईल.
आपल्या खांद्याच्या मागच्या बाजूस बार विश्रांती घेऊन स्थायी स्थितीत प्रारंभ करा. खाली बसणे, सर्व दाब आपल्या पायांवर असतील जेणेकरून आपल्यामागे चांगले शिल्लक किंवा डाग असतील याची खात्री करुन घ्या.
स्क्वॅटमध्ये जाताना जास्तीत जास्त फायद्यासाठी आपल्या बामला बाहेर ढकलून द्या.
अधिक जाणून घ्या येथे.
डेडलिफ्टस
वर्कआउट धर्मांध, टीना चौधरी म्हणतात, “लेगलिफ्ट्स ही लेग डे वर्कआउट्स मधील सर्वात सोपी गोष्ट आहे.
ही एक व्यायाम आहे जिथे आपण वजनदार बार उचलता. आपले कूल्हे आणि शरीराचा खालचा भाग सर्व कामे करतात.
आपले पाय थोडे वाकले पाहिजेत, आपला माग सरळ असावा आणि शेवटी याची खात्री करुन घ्या की आपला बम वाकलेला आहे.
डेडलिफ्ट्सबद्दल अधिक जाणून घ्या येथे.
लेग प्रेस
हा व्यायाम आपल्या पायातील बर्‍याच स्नायूंना मदत करतो, एक म्हणजे ग्लूटीस. चांगली लूट उभारण्यासाठीचा हा मुख्य व्यायाम आहे.
लेग प्रेस मशीन वापरणे खूप सोपे आहे. हे बसून बसण्याच्या स्थितीत असते, आपले पाय सुमारे 90-डिग्री कोनात असतील. आपले पाय लांब होईपर्यंत आपण लेग प्रेसच्या पायावर आपले पाय ढकलता.
'लेक बॅक' करण्यासाठी आपण लेग प्रेस मशीनला उलट देखील वापरू शकता, जो आपल्या ग्लूट्ससाठी एक जिम व्यायाम देखील आहे.
लेग प्रेस कसे मास्टर करावे ते शोधा येथे.
चालण्याचे लँग्स
चालण्याचे lunges खूप सोपे आहेत. हे मूलभूत ढेपासारखे आहे, परंतु आपण खोलीच्या भोवती लंगडता आहात.
आपल्याकडे एकतर आपल्या खांद्याच्या मागील बाजूस एक भारित बार ठेवणे, वाळूची पिशवी उचलणे आणि आपल्या खांद्याच्या मागील बाजूस विश्रांती घेण्यासारखे किंवा प्रत्येक बाजूला आपल्या हाताने बारबेल ठेवण्याचे पर्याय आहेत.
आपले चालण्याचे लंग कसे परिपूर्ण करावे ते शोधा येथे.
बल्गेरियन लँग्स
या प्रकारचे lunges एक आव्हान असू शकतात, आपल्याला चांगले संतुलन आणि तग धरण्याची आवश्यकता आहे.
बल्गेरियन lunges एक बेंच वर एक पाय विश्रांती आणि जमिनीवर एक ठेवून केले जातात. आपण खाली फुफ्फुसांच्या स्थितीत जाल.
आपल्याला हा व्यायाम अधिक आव्हानात्मक बनवायचा असेल तर आपण व्यायामामध्ये एक भारित बार जोडू शकता.
बल्गेरियन लंग कसे करावे ते पहा येथे.
आपण जेथे असाल तेथे ग्लूट व्यायाम केले जाऊ शकतात - आणि हे तुलनेने सोप्या व्यायाम नियमितपणे केल्याने हे सुनिश्चित होईल की आपला ग्लूट्स सुंदर स्वरात आहे.
घरी आणि व्यायामशाळेत एक पेर्कीम बम कसा मिळवायचा यावरील आपल्या 10 सर्वोत्तम कसरत आहेत.
लोड करीत आहे ...