पूर्ण शरीर व्यायामासह चरबी जलद बर्न करणे

जिममध्ये पुढची चाल पूर्ण शरीर कसरत का आहे ते पहा. फिटनेस तज्ञांच्या व्हिडिओंसह, आपण आपल्या पुढील सत्रासाठी कल्पनांनी परिपूर्ण व्हाल!

पूर्ण शरीर व्यायामासह चरबी जलद बर्न करणे

व्यायाम निवडा जे विशिष्ट आणि एकाधिक स्नायू गट लक्ष्य करतात

आपण नवशिक्या किंवा जिम तज्ञ असलात तरीही, आपल्या आठवड्याच्या वर्कआउट योजनेसाठी संपूर्ण शरीर कसरत ही एक आवश्यक मालमत्ता आहे.

वेगवान दराने कॅलरी बर्न करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग नाही तर आपली एकूण शक्ती आणि लवचिकता वाढविण्यात देखील मदत करते.

आम्हाला हे देखील लक्षात आले नाही की संपूर्ण शरीर कसरत करणे अधिक स्नायू बनविण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे.

एकाच वेळी एका स्नायूंच्या गटावर लक्ष केंद्रित करणे फायद्याचे असले तरी आपल्या संपूर्ण शरीरावर काम केल्याने हे सुनिश्चित होते की इतर स्नायू दीर्घ कालावधीसाठी दुर्लक्ष केले जात नाहीत.

आपल्या पुढील पूर्ण शरीर व्यायामात समाविष्ट करण्यासाठी येथे काही व्यायाम दिले आहेत!

बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स

व्हिडिओ

या वर्कआउटमध्ये बाइसेप्स आणि ट्रायसेप्सला लक्ष्य करत आहे, माझी बॉलीवूड बॉडी दाखवते 7 की वर्कआउट्स आपण प्रयत्न करण्यासाठी.

यातील कोणताही व्यायाम आपल्या पुढील पूर्ण शरीर व्यायामात जोडण्यासाठी योग्य असेल.

  • ट्रायसेप पुल डाउन्स

प्रशिक्षक या व्यायामाच्या विविधतेचा परिचय देतात जो विशेषतः ट्रायसेप स्नायूंना लक्ष्य करेल.

या खेळीच्या एका संचामध्ये दोरी उघडल्यामुळे 10 पुल डाउन्स असतात आणि दोरीच्या सहाय्याने आणखी 10 पुल डाउन्स जवळजवळ संपतात.

या व्यायामाचे 5 सेट करण्याचे सुचवितो, प्रत्येक संचामध्ये ओपन दोरीच्या पुल डाऊनच्या 10 रेप्स आणि बंद दोरीच्या पुल डाउन्सच्या 10 प्रतिनिधींचा समावेश आहे.

  • कवटी क्रशर / प्रेस

या व्यायामामध्ये कर्ल आणि प्रेस मोशनचा समावेश आहे.

आपण आपल्या छातीच्या वर बार वाढवित असताना आणि आपल्या डोक्यावर कर्ल केल्याने आपण बेंचवर पडून रहावे. ट्रायसेप्सला तणावात ठेवण्यासाठी कोपर हलवू नयेत यावर प्रशिक्षक भर देतात.

त्यानंतर बार पुन्हा छातीवर वर आणला जातो आणि छातीच्या खाली खाली दाबला जातो.

ट्रायसेप्सला लक्ष्य करण्यासाठी, खाली दाबताना खांद्यावर ताण जाणवू नये यासाठी हे अत्यंत आवश्यक आहे. असे झाल्यास, आपल्या ट्रायसेप्समध्ये जळजळ होईपर्यंत आपल्या पोटच्या दिशेने बार थोडा खाली आणा.

असे सूचित केले जाते की या व्यायामाच्या 5 प्रतिनिधींपैकी 10 संच एकूण केले जातात.

  • ओव्हरहेड विस्तार

ओव्हरहेड एक्सटेंशन व्यायाम हलके किंवा भारी डंबेलद्वारे करता येतो.

यात आपल्या डोक्याच्या मागे डंबल खाली आपल्या खांद्यांपर्यंत खाली आणणे आणि नंतर आपल्या डोक्यावर परत जाणे समाविष्ट आहे. व्यायाम हा सोपा आणि सोपा कार्यक्षम आहे आणि आपला ट्रायसेप्स अलग ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

एका संचामध्ये या व्यायामाच्या 8-10 रेप्स असाव्यात, एकूण 4 संच.

  • डुबकी 

हा व्यायाम करत असताना, आपल्या गरजेनुसार आपण भिन्न भिन्नतेसह प्रयोग करण्यास सक्षम आहात.

हे थोडेसे सुलभ करण्यासाठी, गुडघ्यापर्यंत किंचित वाकलेल्या पायांनी कुजले जाऊ शकतात कारण यामुळे त्रिपाळांपासून काही प्रमाणात दबाव कमी होतो.

तथापि, हे अधिक प्रगत स्तरावर करण्यासाठी, पाय पूर्णपणे सरळ असावेत. जर आपल्याला ते अधिक कठोर बनवायचे असेल तर आपले पाय दुसर्‍या बेंचवर ठेवल्यास आपल्या तिमाहीत जळत जाणे लक्षणीय वाढेल.

या संचाचे 3 संच केले पाहिजेत, तेथे एका संचामध्ये 20 प्रतिनिधी आहेत.

ट्रायसेप डिप्स

  • बार्बेल कर्ल आणि प्लेट कर्ल

हे व्यायाम करत असताना, हे महत्वाचे आहे की कोपर आपल्या शरीराच्या शेजारी ठेवले आणि आपण बारबेल किंवा प्लेट वर आणल्यामुळे फिरत नसावे.

वर्कआउट अधिक कठीण करण्यासाठी बारबेल कर्ल्स वापरताना आपण 3 सेटमध्ये 1 रूपे समाविष्ट करू शकता.

पहिल्या फरकात आपल्या कंबरमधून बार 90 ° कोनात पर्यंत आणणे समाविष्ट होते, जेणेकरून अंदाजे छातीच्या पातळीच्या आसपास.

नंतर दुसर्‍या रूपात आपल्या खांद्यांपर्यंत कोपर पातळीपासून बार कर्लिंगचा समावेश असेल.

शेवटी, तिसरा फरक सामान्य बारबेल कर्ल आहे जो कंबरपासून खांद्याच्या पातळीपर्यंत कर्लिंगपासून सुरू होतो.

बार्बल कर्ल मध्यम वजनाने केले पाहिजेत कारण प्रत्येक भिन्नतेच्या 7 रिप्स 6 संचांसाठी केल्या पाहिजेत.

प्लेट कर्ल सह, आपण एक वजन अधिक वजन जाऊ शकता. 4 प्रतिनिधींचे 10 संच केले पाहिजेत.

  • एक आर्म कर्ल

हे आर्म कर्ल बसलेले असताना केले पाहिजे आणि आपली कोपर आपल्या गुडघाच्या पुढे असावे.

डंबबॉल कर्लिंग करताना, जेव्हा आपण हे वर आणता तेव्हा आपण आपला बाईसप पिळून सुमारे 2 सेकंद धरून ठेवा, नंतर त्यास खाली आणा. हे स्नायू सक्रिय करेल, जेव्हा आपण कसरत मध्ये शेवटचा व्यायाम करता तेव्हा तो अंतिम पंप देईल.

प्रशिक्षक 2 प्रतिनिधींचे 20 संच सादर करण्याचे सुचविते.

Abs

व्हिडिओ

आणखी एक स्पष्ट प्रात्यक्षिक व्हिडिओ तयार करताना, माझे बॉलिवूड बॉडी आम्हाला 5 आवश्यक Ab व्यायाम दर्शविते सिक्स पॅक अ‍ॅब्स तुला नेहमी हवे होते

  • हँगिंग लेग रॅज

हा व्यायाम मूळ, विशेषत: खालच्या ओटीपोटातील स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आहे.

हँगिंग करताना, आपण आपले पाय उंचावत असताना संतुलन राखण्यासाठी आपली मूळ सामर्थ्य वापरत आहात. उदर क्षेत्रात स्नायूंचे आकुंचन सुनिश्चित करण्यासाठी लेग रियस मोशन मंद असावी.

या व्यायामाचे 8-10 रिप केले पाहिजेत.

  • पॅल्विक लिफ्टसह पाय वाढवा 

हा व्यायाम म्हणजे पाय वाढवण्याचा फरक आहे, त्याचप्रमाणे लटकलेल्या पायात वाढ होण्यामुळे हे खालच्या ओटीपोटात स्नायूंना लक्ष्य करेल.

तथापि, आपण आपले पाय पुढे वाढवत असताना पेल्विक लिफ्टची भर घालत, तणाव ओटीपोटात उच्च स्नायूपर्यंत पोहोचेल.

अशा प्रकारे हा आपल्या अ‍ॅब्ससाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.

8-10 रिप्स केले पाहिजेत.

  • व्ही बस

व्ही सिटची स्थिती 30 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवावी, संपूर्ण वेळ आपल्या अ‍ॅब्समध्ये ताणतणावाखाली.

या स्थितीत आपले हात पुढे ठेवणे आणि आपले पाय हवेत ठेवणे यात आहे.

या स्थितीच्या 30 सेकंदांमुळे आपण आपल्या मूळ स्नायूंमध्ये तणाव जाणवू शकता, ज्यानंतर आपण जळत आहात.

पूर्ण शरीर व्यायामासह चरबी जलद बर्न करणे

  • टाच स्पर्श

हा व्यायाम विशेषत: तिरकसांना लक्ष्य करतो, जो आपल्या पेटच्या बाजूच्या स्नायू आहेत.

हळू आणि नियंत्रित हालचालींमध्ये आपण हा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आपण आपल्या टाचला स्पर्श करण्यासाठी आपले हात खाली आपल्या बाजूने आणता तेव्हा हे आडवे सक्रिय करते.

या व्यायामाचे 25-30 रिप्स केले पाहिजेत, जे प्रत्येक बाजूला अंदाजे 15 प्रतिनिधी असतील.

  • फळी

हा व्यायाम करत असताना, ओटीपोटात घट्ट दाबताना मागे सरळ ठेवणे आवश्यक आहे.

या अभ्यासाचे 30 सेकंद या सर्किटमधील एक उत्कृष्ट अब फिनिशर आहेत.

ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स

व्हिडिओ

तिच्या काही आवडत्या लेग व्यायामांबद्दल, अंतर्दृष्टीबद्दल आपल्याला अंतर्दृष्टी देणे सुमित सहनी या प्रात्यक्षिक व्हिडिओसाठी ब्लॅकस्टोन लॅबसह संघ तयार करतात.

  • चतुर्भुज विस्तार

हे मशीन चतुष्पाद स्नायूंना लक्ष्य करते.

पाय हळू हळू खाली आणायचे ही सुमितने हायलाइट केली. आपण क्वाड्रिसिप्स स्नायूंचा ठेका जाणवू शकाल.

पाय परत वर ढकलताना, चतुष्कोला जोरदार लवचिक असावे आणि हालचाली वेगवान असाव्यात.

  • हॅमस्ट्रिंग कर्ल 

बेंचच्या विरूद्ध सरळ आणि सपाट ठेवणे, हे मशीन विशेषतः हॅमस्ट्रिंग स्नायूंवर काम करण्यासाठी आहे.

आपले पाय वर आणताना, सुमित म्हणतो की हात वर येताना हॅमस्ट्रिंग स्नायू पिळणे आणि आपले पाय खाली आणताना हळू हळू करणे महत्वाचे आहे.

  • स्विच लंग जंप्स

स्विच लंज जंप हा प्लायमेट्रिक व्यायाम आहे. यामध्ये थोड्या वेळाने आपल्या स्नायूंवर जोर देणे आवश्यक असते.

सुमित सहनी यांच्या मते:

"हे आपल्या सामर्थ्यासह मदत करते, स्नायू मिळविण्यास मदत करते आणि चरबी वाढविण्यास मदत करते."

हा व्यायाम करत असताना, कमी राहणे आणि स्फोटक हालचाली वापरणे अत्यंत आवश्यक आहे.

सुमित पॉईंट करते की आपण क्वाड आणि ग्लू टू पॉवर अप वापरला पाहिजे. हवेमध्ये असताना, आपण समोरच्या बाजूने खाली असलेल्या पायसह खाली जाण्यासाठी स्विच केले पाहिजे.

या व्यायामाचे 15 प्रतिनिधींनी केले पाहिजे.

फुफ्फुसाचा

  • लेग प्रेस

लेग प्रेस मशीन ग्लूट स्नायूंना काम करण्यासाठी एक उत्तम मशीन आहे.

हे मशीन वापरताना, आपण ढकलता तेव्हा गुडघा लॉक न करणे महत्वाचे आहे कारण यामुळे संयुक्तवर अवांछित दबाव येतो.

पाय सरळ सरळ करण्यापूर्वी आपण आपला पाय आपल्या छातीकडे परत आणला पाहिजे, यामुळे हालचाल द्रुत होते.

हा व्यायाम लेग फिनिशर म्हणून उत्कृष्ट आहे आणि अपयश येईपर्यंत रिप्स केले जाऊ शकतात.

आपले स्वत: चे पूर्ण शरीर कसरत डिझाइन करणे

आपण नुकतेच पाहिलेले आणि वाचलेले व्यायाम पाहून आपण भारावून जाऊ शकता.

तथापि, आपण आपल्या शरीराच्या पूर्ण व्यायामासाठी प्रत्येकजण जोडणे आवश्यक नाही.

प्रभावी शरीर पूर्ण व्यायामासाठी, व्यायाम निवडा जे विशिष्ट आणि एकाधिक स्नायू गट दोन्ही लक्ष्य करतात.

उदाहरणार्थ, बॉलिवूड बॉडी व्हिडिओमध्ये दर्शविलेल्या डिप्स सारख्या कंपाऊंड एक्सरसाइजमुळे एकापेक्षा जास्त स्नायूंच्या गटांना लक्ष्य केले जाऊ शकते.

आपल्या ग्लूट्ससाठी आपण आणखी काही व्यायामांवर नजर टाकू शकता जे शरीराच्या इतर भागात कार्य करेल येथे.

निकालांच्या संदर्भात लक्षात ठेवण्याची एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सातत्याने व्यायाम करणे आवश्यक असले तरी अ पोषक आहार प्रक्रिया वेगवान करेल.

म्हणून स्वत: ला व्यायामशाळेत जा आणि त्या शरीरास कार्य करा!

प्रिया एक मनोविज्ञान पदवीधर आहे जी फिटनेस, फॅशन आणि सौंदर्य याबद्दल उत्साही आहे. तिला आरोग्य, जीवनशैली आणि सेलिब्रिटींच्या ताज्या बातम्यांसह अद्ययावत रहायला आवडते. तिचे आदर्श वाक्य आहे: “जीवन तुम्ही बनविता तेच.”



  • नवीन काय आहे

    अधिक
  • २०१ES, २०१ & आणि २०१ Asian मधील एशियन मीडिया पुरस्कार विजेता DESIblitz.com
  • "उद्धृत"

  • मतदान

    आपणास असे वाटते की ब्रिट-आशियाई बरेच मद्यपान करतात?

    परिणाम पहा

    लोड करीत आहे ... लोड करीत आहे ...