उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामामुळे मेंदूची शक्ती वाढते का?

जेव्हा मेंदूची शक्ती वाढवण्याचा विचार येतो तेव्हा आपण अनेकदा सुपरफूड्स आणि मेंदूच्या खेळांकडे वळतो, परंतु संशोधन असे दर्शविते की खरे रहस्य घाम गाळणे असू शकते.

चैतन्य टिकवून ठेवण्यासाठी आणि वृद्धत्व कमी करण्यासाठी व्यायाम हा सर्वात शक्तिशाली मार्गांपैकी एक आहे.

तथापि, दक्षिण आशियाई लोकांना या फायद्यांचा पुरेसा फायदा होत नाही, कारण बरेच लोक बैठी आणि तणावपूर्ण जीवन जगतात.

दक्षिण आशियाई लोकांपैकी फक्त ५५% लोक NHS च्या व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करतात, तर ६५% गोरे ब्रिटिश लोक पुरेसे सक्रिय असतात.

दक्षिण आशियाई लोकांसाठी, हे त्यांचे मानसिक आरोग्य आणि आकलनशक्ती सुधारण्याची संधी देते.

त्यांना व्यायाम करण्यापासून रोखणारे घटक सांस्कृतिक अपेक्षांमुळे उद्भवू शकतात ज्या करिअरच्या महत्त्वाकांक्षांना प्राधान्य देतात आणि त्यांच्या आरोग्यावरील खर्चाकडे दुर्लक्ष करतात.

स्थलांतरित असल्यानेही अनन्य मानसिक आव्हाने निर्माण होतात ज्यामुळे व्यायाम करणे बाह्य वाटू शकते.

उलटपक्षी, व्यायामामध्ये दक्षिण आशियाई जीवनाच्या अनेक पैलूंमध्ये परिवर्तन घडवून आणण्याची शक्ती आहे.

यामुळे धोका कमी होऊ शकतो मधुमेह, हृदयरोग आणि स्ट्रोक - अशा परिस्थिती ज्यांचा धोका दक्षिण आशियाई लोकांना इतर वांशिक गटांपेक्षा जास्त असतो.

नियमित व्यायामामुळे शक्ती, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती, आत्मसन्मान आणि, जे कमी ज्ञात आहे, ते मेंदूचे आरोग्य वाढू शकते.

व्यायाम आणि मेंदूचे आरोग्य

व्यायाम आणि मेंदूच्या आरोग्यामधील संबंध नवीन नाही.

व्यायामामुळे नैराश्य आणि स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी होण्यास मदत होते, तसेच आकलनशक्ती सुधारण्यास मदत होते हे मोठ्या प्रमाणात संशोधनातून आधीच सिद्ध झाले आहे.

सामान्य लोकसंख्येपेक्षा मानसिक आरोग्याच्या समस्या जास्त असलेल्या दक्षिण आशियाई लोकांसाठी ही चांगली बातमी आहे.

त्यांच्यासाठी, व्यायाम हे एक सुलभ आणि प्रभावी साधन बनू शकते जे मेंदूला अधिक मजबूत आणि आनंदी बनवते.

विशेषतः उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामामुळे अनेक संज्ञानात्मक क्षमता सुधारतात हे सिद्ध झाले आहे.

एकानुसार अभ्यास, यामध्ये निर्णय घेणे, समस्या सोडवणे, स्मृती आणि अगदी "कार्यकारी कार्य" समाविष्ट आहे, ज्यामध्ये नियोजन आणि तर्क यासारख्या प्रगत कार्यांचा समावेश आहे.

मुलांमध्ये, उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामामुळे समस्या सोडवण्याची कौशल्ये आणि शैक्षणिक कामगिरी सुधारली, तर प्रौढांमध्ये, माहिती प्रक्रिया करण्याची क्षमता वाढली आणि मेंदूचे वृद्धत्व कमी झाले.

एक नवीन अभ्यासअलीकडेच प्रकाशित झालेल्या या पुस्तकाने, उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामामुळे मेंदूच्या आरोग्यावर परिणाम करणारे फायदे कसे मिळतात याबद्दलची आपली समज वाढवली आहे.

तसेच कोणत्या प्रकारचा व्यायाम आणि कोणत्या तीव्रतेचा व्यायाम मेंदूला अपेक्षित फायदे देऊ शकतो याबद्दल अधिक माहिती देते.

अभ्यासातून काय दिसून आले?

या अभ्यासातून, शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला की उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामामुळे मेंदूला फायदा होतो आणि हे लॅक्टेट नावाच्या पदार्थामुळे होते.

लॅक्टेट शरीरात नैसर्गिकरित्या तयार होते आणि कठोर व्यायामादरम्यान ते जमा होऊ लागते.

लॅक्टेटचे उच्च प्रमाण BDNF नावाचा आणखी एक पदार्थ वाढवते, किंवा मेंदूतून मिळणारा न्यूरोट्रॉफिक फॅक्टर, ज्याला मेंदूचा वाढीचा घटक देखील म्हणतात.

"मेंदूला तरुण, ताजेतवाने आणि विकसित होण्यास सक्षम बनवण्यासाठी BDNF हा एक महत्त्वाचा रेणू आहे," असे स्वीडिश स्कूल ऑफ स्पोर्ट अँड हेल्थ सायन्सेसचे अभ्यासक आणि संशोधक प्रोफेसर मार्कस मोबर्ग म्हणतात.

बीडीएनएफ मेंदूमध्ये शिकण्याची आणि स्मरणशक्तीला, म्हणजेच दुसऱ्या शब्दांत, न्यूरोप्लास्टिकिटीला प्रोत्साहन देते.

तथापि, वयानुसार बीडीएनएफची पातळी कमी होते, ज्यामुळे बीडीएनएफची पातळी कमी होणे आणि मेंदूचे आरोग्य कमी होणे यात संबंध असू शकतो असे सूचित होते.

"आपल्याला माहित आहे की वयानुसार BDNF ची पातळी कमी होते. विशेषतः अशा आजारांमध्ये अल्झायमर", स्किझोफ्रेनिया आणि नैराश्य यासारख्या आजारांमुळे BDNF पातळी कमी होते हे सिद्ध झाले आहे," मोबर्ग म्हणतात.

"हे मेंदू आणि परिधीय मज्जासंस्था दोघांनाही व्यायामाच्या ताणाशी जुळवून घेण्यास मदत करू शकते."

सुदैवाने, तो पुढे म्हणतो, हे ज्ञात आहे की उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामामुळे मेंदूचे आरोग्य सुधारते किंवा किमान ही घसरण कमी होण्यास मदत होते.

म्हणूनच, दक्षिण आशियाई लोकांसाठी, नियमित व्यायामाचे फायदे तंदुरुस्तीच्या पलीकडे जातात, चयापचय आरोग्यापासून ते मानसिक आरोग्यापर्यंत.

मेंदूच्या आरोग्याचा विचार केला तर, "उच्च तीव्रता" ही गुरुकिल्ली आहे. मेंदूला फायदा पोहोचवण्यासाठी व्यायाम कठीण वाटला पाहिजे.

पण व्यायाम करणाऱ्यांना ते खरोखरच उच्च पातळीवर व्यायाम करत आहेत की नाही हे कसे कळेल? त्यामुळे फरक समजण्यास मदत होते.

सोपा विरुद्ध कठीण व्यायाम

चालण्याच्या शांत लयीत आणि उदाहरणार्थ, १०० मीटर धावण्याच्या स्फोटक शक्तीमध्ये एक संपूर्ण स्पेक्ट्रम आहे.

तुम्हाला किती सोपे किंवा किती कठीण जायचे आहे हे तुम्ही ठरवू शकता.

धावणे हा एक व्यायाम मानला जातो आणि त्याचप्रमाणे हलक्या हाताने चालणे देखील एक व्यायाम मानले जाते.

तथापि, काही व्यायामप्रेमी स्प्रिंट्सना प्राधान्य देतात, ज्यासाठी कमी वेळेसाठी संपूर्ण प्रयत्न करावे लागतात.

उदाहरणार्थ, १०० मीटर धावणे पूर्ण होण्यासाठी फक्त १२ ते १५ सेकंद लागतात परंतु त्यानंतर काही मिनिटे तुम्हाला हवेसाठी श्वास घेण्यास भाग पाडले जाते.

१०० मीटर धावणे कठीण बनवणारी गोष्ट म्हणजे ती जास्तीत जास्त प्रयत्नाने केली जाते. खऱ्या धावण्यात तुम्हाला तुमचे पूर्ण १००% द्यावे लागते.

या अभ्यासानुसार, आणि अनेक मागील, उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम साधारणपणे तुमच्या शारीरिक क्षमतेच्या किंवा प्रयत्नाच्या ८०% ते १००% च्या दरम्यान येतो, सुमारे २० मिनिटे टिकून राहतो.

त्या पातळीवर काम करणारा व्यायाम करणारा तो "खूप कठीण" किंवा "शक्य तितकाच उच्च" प्रयत्न समजेल.

मेंदूला अनुकूल व्यायामाचा दृष्टिकोन

मोबर्ग १५ ते २० मिनिटे कठोर व्यायाम करण्याची शिफारस करतात ज्यामुळे तुमचे हृदय गती त्याच्या कमाल गतीच्या सुमारे ८०-९०% पर्यंत वाढते, जे खूप तीव्र असते.

लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की लॅक्टेट संचयनाच्या बाबतीत कालावधी तितका महत्त्वाचा नसतो जितका तीव्रता असतो.

"जर तुमची तीव्रता कमी असेल तर तुम्ही दोन, अगदी तीन तास धावत असाल आणि या पातळीपर्यंत पोहोचू शकत नाही," मोबर्ग म्हणतात.

स्क्वॅट्ससारखे व्यायाम, ज्यामध्ये अनेक सांधे आणि स्नायू गट असतात, ते बायसेप्स कर्लसारख्या आयसोलेशन हालचालींपेक्षा जास्त फायदे देऊ शकतात.

"व्यायाम करताना तुम्ही जितके जास्त स्नायू सक्रिय कराल तितकेच लॅक्टेटची पातळी वाढण्याची शक्यता जास्त असते," मोबर्ग स्पष्ट करतात.

असे बरेच व्यायाम आहेत जे तुम्हाला हे परिणाम साध्य करण्यास मदत करू शकतात.

जवळजवळ जास्तीत जास्त प्रयत्नात लहान-लहान धावा तुमच्या शरीराला लॅक्टेट मोडमध्ये ढकलतात, ज्यामुळे तुमच्या स्नायूंना आणि मेंदूला एक शक्तिशाली चालना मिळते.

लहान, सौम्य धावांनी सुरुवात करा आणि हळूहळू तीव्रता वाढवा.

पण प्रत्येकाला धावण्याची आवड नसते. जर असं असेल तर, जिना चढणे आणि बर्पी हे उत्तम घरगुती पर्याय आहेत जे तुमचे हृदय गती लवकर वाढवू शकतात.

ते उच्च तीव्रतेच्या लहान धक्क्यांमध्ये करा आणि त्यानंतर विश्रांतीचा कालावधी घ्या.

अभ्यासांनुसार, मोजता येण्याजोगे संज्ञानात्मक फायदे मिळविण्यासाठी आठ आठवडे किंवा त्याहून अधिक काळ HIIT (उच्च-तीव्रतेचा मध्यांतर व्यायाम) हा इष्टतम कालावधी आहे.

एक वेगळा पण अलीकडील अभ्यास केवळ दोन ते तीन वेळा जोमदार जीवनशैली शारीरिक हालचाली केल्याने हृदयरोगाने मृत्यू होण्याचा धोका निम्म्याने कमी होतो हे दिसून आले.

शिवाय, यामुळे कर्करोग आणि सर्व कारणांमुळे मृत्यू होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी झाला.

या निष्कर्षांमुळे लॅक्टेट अभ्यासाच्या निष्कर्षाला बळकटी मिळते की केवळ काही मिनिटांच्या प्रयत्नाने व्यायामाचे महत्त्वपूर्ण फायदे मिळू शकतात.

जर तुम्ही कधीही व्यायामात भाग घेतला नसेल, तर तुमचे ध्येय जलद धावणे नसून सौम्य हालचालींसह सुसंगतता निर्माण करणे असावे.

एकदा तुमचा आत्मविश्वास वाढला की, तुम्ही हळूहळू उच्च-तीव्रतेचे सत्र सुरू करू शकता.

दक्षिण आशियाई लोकांसाठी, व्यायामाने अधिक आत्मविश्वास निर्माण केल्याने एकूण आरोग्य सुधारण्यासोबतच त्यांचा आत्मविश्वासही वाढू शकतो.

लक्षात ठेवा, जे चांगल्या प्रकारे प्रशिक्षित व्यक्तीसाठी सोपे आहे ते एखाद्या व्यक्तीला त्यांचा फिटनेस प्रवास सुरू करताना कठीण वाटू शकते.

काय सोपे, मध्यम आणि काय कठीण वाटते याबद्दल स्वतःची धारणा वापरणे चांगले. जर तुम्हाला मोजता येण्याजोगा मार्गदर्शक हवा असेल तर तुम्ही तुमच्या हृदय गतीचा देखील वापर करू शकता.

मुख्य गोष्ट अशी आहे की: कधीकधी तुमच्या मर्यादेच्या जवळ जाऊन, तुम्ही तुमच्या शरीराला अशा प्रकारे जुळवून घेण्यास मदत करता जे सौम्य व्यायाम करू शकत नाही, तुम्ही कितीही सुसंगत असलात तरीही.

आणि आता आपल्याला माहित आहे की फक्त तुमचे स्नायू आणि हाडे कठोर परिश्रम करत नाहीत तर तुमचा मेंदू देखील आहे.

"व्यायामाची चांगली गोष्ट म्हणजे त्याचे अनेक पैलूंवर फायदेशीर परिणाम होतात," मोबर्ग म्हणतात.

"हृदयापासून मेंदूपर्यंत, स्नायूंपर्यंत आणि तुमच्या संतुलनापर्यंत सर्वकाही यात समाविष्ट आहे. व्यायाम लिहून देणे हा नेहमीच सर्वोत्तम मार्ग असतो कारण त्याचे खूप फायदेशीर परिणाम होतात."