आपण पॉवरलिफ्टर नसल्यास एक रिप मॅक्स अनावश्यक असतात
बर्याच जणांनी सहाय्य केलेल्या लेग प्रेसवर काही सेट तयार केले आहेत, बसलेला लेग कर्ल आणि लेग एक्सटेंशन संपूर्ण लेग वर्कआउट म्हणून केले आहेत परंतु हे सत्य पुढे येऊ शकत नाही.
प्रशिक्षण पाय एक अतिशय अद्वितीय मानसिकता आवश्यक आहे जे वेदना अडथळे ओलांडू शकते आणि आपले शरीर आपल्या शरीराला जे प्राप्त करू शकते यावर विश्वास ठेवू शकते.
ही वेदना नक्कीच टिकाऊ आहे कारण आपल्या खालच्या शरीराला प्रशिक्षित केल्याने केवळ मोठ्या टवाळ्यांच्या विकासास मदत होणार नाही तर इतर अनेक घटक देखील बनू शकतील जे महान शरीरावर योगदान देतील.
येथे आपण लेग डे वगळू नये:
टेस्टोस्टेरोन बूस्ट Have अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की स्क्वॅट्ससारख्या हालचाली केल्याने पुरुषांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनची पातळी नैसर्गिकरित्या वाढते म्हणजे प्रशिक्षण पाय म्हणजे एकूण स्नायूंचा समूह वाढेल आणि शरीराची अवांछित चरबी वाढण्यास मदत होईल.
उच्च उष्मांक आउटपुट Gs पाय हा शरीराचा सर्वात मोठा स्नायू गट आहे आणि त्यांचे प्रशिक्षण घेतल्यामुळे बर्याच जास्त प्रमाणात कॅलरी ज्वलन होईल. मल्टीजॉइंट व्यायामामध्ये मोठ्या स्नायूंना काम करण्यासाठी लहान स्नायूंच्या व्यायामाच्या तुलनेत शरीरातून जास्त श्रम घेण्याची आवश्यकता असते.
योग्य फसवणूक जेवण वेळ Leg आपल्या लेग वर्कआउटचा आठवड्यातला एक वेळ असावा जेव्हा आपण सर्वाधिक कॅलरी व्यतीत कराल म्हणजे लेग-डे पोस्टनंतर फसवणूकीचा आहार घेण्याची सर्वात योग्य वेळ असेल. आपल्या शरीरात इंधन भरण्यासाठी कॅलरीची तल्लफ होईल, म्हणून स्वत: वर उपचार करण्यासाठी हा सर्वात निर्दोष मुक्त क्षण असेल.
बॅक स्क्वॅट्ससह प्रत्येक लेग वर्कआउट प्रारंभ करा
स्क्वाट ही मोठ्या पायांची पायाभूत हालचाल असते आणि कोणत्याही पायाच्या व्यायामामध्ये हे मुख्य असावे.
व्यायामाच्या सुरूवातीस ते पूर्ण केले पाहिजेत कारण हा सर्वात कर लावण्याचा व्यायाम आहे आणि आपल्यास सर्वात ताजे असणे आवश्यक आहे.
सुरुवातीच्यांनी अवजड उंचावर प्रयत्न करण्यापूर्वी चांगला फॉर्म मिळविण्यासाठी असंख्य सेटसाठी तुलनेने उच्च प्रतिनिधी श्रेणीमध्ये (8-12) उचलले पाहिजे.
जर आपल्याला असे वाटले असेल की आपण स्क्वॅट फॉर्म बनविला आहे तर पिरॅमिड सेटवर हात जोडून घ्या जेथे कमी वजन घेऊन प्रारंभ कराल आणि मोठ्या संख्येने रिप्स पूर्ण करा आणि कमी प्रतिनिधींसाठी हळूहळू वजन कमी करा.
उदाहरणार्थ:
- सेट 1: बार (20 किलो) x 12 रिप
- 2 सेट करा: 40 किलो x 10 रिप
- 3: 60 किलो x 8 रिप्स सेट करा
- 4 सेट करा: 80 किलो x 6 रिप
- 5 सेट करा: 100 किलो x 4 रिप
- 5 सेट करा: 120 किलो x 2 रिप
स्क्वॅट्स करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे कारण त्यात वॉर्म अप सेट्स समाविष्ट आहेत, त्यात मोठ्या प्रमाणात व्हॉल्यूम (रिप आणि सेट्स) समाविष्ट आहेत आणि आपल्या सामर्थ्याची चाचणी घेण्यासाठी आपल्याला अंतिम सेटवर जास्तीत जास्त शक्ती निर्माण करण्याची परवानगी देते.
प्रगतीचे मूल्यांकन करण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे आणि जसजशी तुमची संख्या वाढत जाईल तसतसे तुम्ही वजन वाढवताना “पिरॅमिड” वाढेल.
आपण विचार करू शकता की या नित्यकर्मात सर्वात जास्त एक रेप्टर्स कोठे आहे? आपण पॉवरलिफ्टर नसल्यास रेप मॅक्स अनावश्यक असतात कारण ते स्नायूंच्या वस्तुमानात महत्त्वपूर्ण नफा मिळवणार नाहीत.
एका प्रतिनिधीसाठी आपण किती वजन वाढवू शकता यावरच प्रगती पूर्णपणे परिभाषित केलेली नाही; आपण किती वजन कमी करू शकता यासह इतर मार्गांनी हे निश्चित केले जाऊ शकते.
आठवड्यातून आठवड्यातून एक रेप मॅक्स घेणे अखेरीस थकवा आणि स्थिरता निर्माण करेल अशा प्रकारे 2 किंवा 3 जास्तीत जास्त रिप रेंजमध्ये उचलणे अधिक सुरक्षित आहे आणि चांगले पुनर्प्राप्ती करण्यास अनुमती देईल.
झुकलेल्या लेग प्रेसवर अर्धा-रेपर होऊ नका
इनक्लिंग लेग प्रेसवर अर्धा-रीपिंग करणे बहुतेक व्यायामशाळांमध्ये सामान्य दृश्य आहे.
लेग प्रेसच्या प्रत्येक बाजूला आठ प्लेट्स स्टॅक करणे आणि नंतर प्रत्येक प्रतिनिधीवर संपूर्ण गती पूर्ण न केल्याने चतुर्थांश विकासास विरोध म्हणून गुडघेदुपेची शक्यता असते.
प्रत्येक प्रतिनिधीवर सर्व मार्ग खाली या; ज्यांना लांब पाय आहेत त्यांच्यासाठी वजन परत वर ढकलण्याआधी तुमचे गुडघे कानपर्यंत पोचले पाहिजेत.
शिवाय, हे अत्यंत क्लेशकारक असू शकते, तथापि, रिप्सच्या शेवटी आपले गुडघे लॉक न करण्याचा प्रयत्न करा कारण यामुळे क्वाड्सवरील ताण कमी होईल. बर्न माध्यमातून चिकाटी.
जेव्हा झुकते लेग प्रेसचा प्रश्न येतो तेव्हा आपले पाय कुठे ठेवायचे हे आहे. पायांची स्थिती बदलल्यास क्वाड्सच्या वेगवेगळ्या भागात अधिक ताणतणाव होईल.
विस्तीर्ण स्थिती (पाय लांब ठेवल्यास) आतील चतुष्पादांवर जोर देईल तर एक अरुंद स्थान (पाय अगदी एकत्र) बाह्य चतुष्पादावर लक्षणीय ताण ठेवेल.
जेव्हा हे स्क्वॉटिंग करण्याची शक्यता असेल तेव्हा आपल्याकडे खांद्याच्या रुंदीच्या भूमिकेपेक्षा किंचित रुंद असेल. म्हणूनच, जेव्हा पाय येतो तेव्हा खांद्याची रुंदी दाबा आणि नंतर तुरुंगातील उर्वरित भागांवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एका पायांची अरुंद पायरी घ्यावी.
त्या हेमस्ट्रिंग्ज विसरू नका
कडक पाय असलेल्या डेडलिफ्ट्स हे हॅमस्ट्रिंगला लक्ष्य करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
पारंपारिक डेडलिफ्ट किंवा रोमानियन डेडलिफ्ट विपरीत; ताठ पाय असलेली डेडलिफ्ट गुडघे वाकणे आवश्यक नाही.
आपले पाय सरळ ठेवत असताना बार कमी करा आणि जेव्हा आपण आपल्या हॅमस्ट्रिंग्जमध्ये ताण जाणवू शकता तेव्हा आपल्या टाचांमधून चालत जा आणि प्रारंभिक स्थितीत परत येण्यासाठी आपल्या हॅमस्ट्रिंग्ज आणि ग्लूट्सचा वापर करा.
हा व्यायाम करताना बारला मजला स्पर्श करु देऊ नका कारण यामुळे वापरात असलेल्या स्नायूंच्या गटांवरचा ताण कमी होईल.
लेग विस्तार आणि लेग कर्ल
लेग एक्सटेंशन आणि लेग कर्ल मागे आपल्या बायसेप्सला मागे किंवा ट्रायसेप्सच्या छातीनंतर प्रशिक्षण देण्याच्या बरोबरीचा विचार करा.
कंपाऊंड हालचाली पूर्ण झाल्यावर करावयाच्या त्या वेगळ्या हालचाली आहेत (व्यायाम ज्यासाठी एकापेक्षा जास्त संयुक्त उदा. स्क्वॅट आणि लेग प्रेसचा वापर आवश्यक आहे).
गुडघेदुखीसह बरेच संबंध लेग विस्तारित करतात परंतु कमी प्रतिनिधींनी प्रयत्न केल्यासच हे होईल.
आठ ते बारा गुणवत्तेच्या रेपच्या नियंत्रित संचामुळे इजा होणार नाही, आपल्या पायांवर महत्त्वपूर्ण प्रमाणात रक्त पंप करा आणि क्वाड्स आणि हेमस्ट्रिंग्जमधील कोणत्याही गमावलेल्या स्नायू तंतूंचा आकुंचन सुनिश्चित करा.
विसरलेला स्नायू गट
वासराला वाढवणारी मशीन बहुधा व्यायामशाळेत सर्वात उंच मशीन असते.
हे खरे आहे की, वासरे हे वस्तुमान तयार करण्यासाठी सर्वात कठीण स्थानांपैकी एक आहे आणि अनुवांशिकशास्त्र ते किती मोठे होईल हे ठरविण्यास मोठा घटक बजावतात परंतु यामुळे त्यांना योग्यप्रकारे प्रशिक्षण देण्यात आपल्याला अडथळा आणू नये.
बरेच लोक वेट प्लेटेड वासराला वाढवण्याची मशीन वापरतात, उभे वासरू वाढवतात किंवा बसलेल्या लेग प्रेसच्या तळाशी काही सेट करतात.
तथापि, डीईस्ब्लिट्झला सापडलेला सर्वोत्कृष्ट वासराचा आकुंचन वर उल्लेखलेल्या इनक्लिंग लेग प्रेसवर आहे.
आपले पाय मशीनच्या तळाशी ठेवा, आपल्या पायांच्या फक्त गोळ्या आणि आपल्या पायाची बोटं contrafer वर उरकून वासराला वाढवा; वासराचा ताण इतर कोणासारखा नसतो.
जर या चरणांचे अनुसरण केल्याने आपण लेग दिवसानंतर व्यायामशाळेच्या बाहेर फिरायला नकार देत असाल तर आपण स्वत: ला पुरेसे जोर देत नाही.