आरोग्यासाठी अन्न आणि पेय

तंदुरुस्तीसाठी खाण्यापिणे आणि व्यायामापूर्वीही या सर्व गोष्टी लक्षात घ्याव्यात. Successथलीटचे कोणतेही भीषण प्रशिक्षण वेळापत्रक इच्छित यशाची पातळी गाठण्यासाठी सावधपणे नियोजित आहाराशिवाय नसते. तर, स्पर्धात्मक नसलेल्या आपल्यापैकी हे वेगळे नाही.

जिथे आपला आहार महत्वाचा असतो तो केवळ स्पर्धात्मक खेळच नाही. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल, स्नायू तयार करा किंवा सुधारित आरोग्यासाठी तंदुरुस्त रहा, आपण काय खावे आणि काय प्यायले तर आपले तंदुरुस्तीची लक्ष्ये गाठणे किंवा व्यायामाच्या रुढीमध्ये अडकणे यात फरक पडू शकतो.

आपले शरीर परफॉरमन्स करण्यासाठी आम्हाला तंदुरुस्तीसाठी योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि योग्य आहार आणि पेय आवश्यक आहे. यूके सह लठ्ठपणा आपल्यापैकी बरेच जण तंदुरुस्त राहण्याचा प्रयत्न करीत आहेत परंतु आपल्यापैकी कित्येकांना आपल्या व्यायामाच्या प्रयत्नांना फलदायी बनवण्यासाठी आपण काय खावे आणि केव्हा खावे हे माहित आहे.

मूलभूत

जेव्हा आपण कार्य करतो तेव्हा आपल्या शरीरास शारीरिक हालचालींच्या मागण्या पूर्ण करण्यासाठी संचयित ऊर्जा वापरण्यास भाग पाडले जाते. क्रियाकलाप दरम्यान उर्जा देण्यासाठी आणि योग्य वेळी योग्य प्रमाणात योग्य प्रमाणात असणे आपल्या कार्यप्रदर्शनास चालना देण्यासाठी आमची शरीरे कार्बोहायड्रेट्स जसे की धान्य, तांदूळ, चपाती, पास्ता, ब्रेड आणि धान्य यावर अवलंबून असतात.

कर्बोदकांमधे
स्टार्ची कार्बोहायड्रेटस बी जीवनसत्त्वे समृद्ध असतात ज्यास शरीरास उर्जा मुक्त होण्यासाठी आवश्यक असते. आपले शरीर कर्बोदकांमधे आपल्या स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन म्हणून साठवते म्हणून जेव्हा आपण व्यायाम करतो तेव्हा शरीर आपल्यासाठी काय करत आहे त्याकरिता योग्य प्रमाणात इंधन प्रदान करण्यासाठी ग्लायकोजेन वापरेल.

प्रथिने
मांस, मासे, अंडी, मसूर, डाळी, सोयाबीनचे, शेंगदाणे आणि टोफू यासारख्या प्रथिने आपल्या शरीरात वापरल्या गेलेल्या स्नायू तयार आणि दुरुस्त करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असतात. क्रियाशीलतेत शरीर हायड्रेटेड ठेवण्यासाठी द्रवपदार्थ आवश्यक आहेत.

सतत होणारी वांती
अगदी किंचित डिहायड्रेट झाल्याने आपण शारीरिक आणि मानसिक कसे कार्य करता यावर परिणाम होईल. पाणी जरी आपण एका तासासाठी मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम केल्यास आयसोटोनिक पेय फायदेशीर ठरू शकते तर हे मद्य पिण्याची स्पष्ट निवड आहे. व्यायामाच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर हायड्रेटेड ठेवल्यास निःसंशयपणे चांगली कसरत होईल. 

अन्न गटांचे संतुलन

आमच्या प्लेटवरील अन्न गटांच्या संतुलनाबद्दल विचार करणे महत्त्वपूर्ण आहे. आपल्या वर्कआउटस ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी खाली या 10 टिपा अनुसरण करा:

1. शरीरास आवश्यक पौष्टिक पौष्टिक पदार्थांची भरपाई करण्यासाठी व्यायामाच्या 30 मिनिटांत कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने समृद्ध स्नॅक घ्या. जर आपण हलके ते मध्यम व्यायाम करत असाल तर सुमारे 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट पुरेसे आहे. मध्यम व्यायामामुळेच आपल्या हृदयाची गती वाढते, आपल्याला उबदारपणा आणि थोडा घाम जाणवते. व्यायामानंतर सुमारे 2-4 तासांनंतर संतुलित जेवणासह त्याचे अनुसरण करा.

जर आपण वजन कमी करण्याचा किंवा मधुमेह असण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर उर्जा सामग्रीचा घटक आणि आपल्या दिवसाच्या दरम्यान या पदार्थांच्या रक्तातील साखरेवर परिणाम होईल जेणेकरून आपण आपल्यापेक्षा जास्त कॅलरी जळत असाल. ब्रिटीश डायटॅटिक असोसिएशन (बीडीए) खालील 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेटची उदाहरणे देते:

2 मध्यम-मोठ्या केळी
800 मि.ली. आयसोटॉनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक
500 मिली फळांचा रस
2 कार्बोहायड्रेट जेल
15 वाळलेल्या जर्दाळू

3 तुकडे ब्रेड
1 मोठे वाडगा (60 ग्रॅम) न्याहारी
200-250 ग्रॅम शिजवलेले पास्ता
1 मोठा बटाटा (250 ग्रॅम)
3 (25 ग्रॅम) तृणधान्ये

२. आपल्याला जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांचा अ‍ॅरे मिळत आहे याची खात्री करण्यासाठी आपल्या आहारात आपण विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांचा समावेश असल्याचे सुनिश्चित करा. हे महत्वाचे आहे की आम्ही आमचा 2 वा फळ आणि भाज्यांचा दिवस घेत आहोत कारण यामुळे वर्कआउटनंतर ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस नावाच्या पेशींचे नुकसान होते.

Healthy. आपल्या आहारात ऑलिव्ह ऑईल, रॅपसीड तेल, नट, बियाणे आणि तेलकट मासे यासारख्या निरोगी चरबीचा समावेश करा. आपल्या शरीरावर योग्यप्रकारे कार्य करण्यासाठी आम्हाला या चरबींची आवश्यकता आहे. भागाच्या आकारांबद्दल जागरूक रहा, तथापि 3 ग्रॅम चरबीमध्ये प्रति ग्रॅम 1 कॅलरी असतात!

4. हायड्रेटेड ठेवा. वर्कआउट करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर तुम्ही भरपूर मद्यपान करत आहात याची खात्री करा. पाण्याची बाटली नेहमीच आपल्याकडे ठेवा आणि आपण कसरत केल्यावर कमी प्रमाणात बुडवा.

5. प्रत्येक जेवणात आपण काही प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश असल्याचे सुनिश्चित करा. हे आपल्या अन्नधान्यात दूध असू शकते, जेवणाच्या वेळी कोंबडी कोशिंबीर सँडविच किंवा संध्याकाळी ढळ आणि तपकिरी तांदूळ असू शकेल. हे आपल्या शरीरास दुरुस्ती आणि पुन्हा भरण्यासाठी पुरेसे प्रथिने प्रदान करेल. आपण स्नायूंचा समूह किंवा सामर्थ्यासाठी प्रशिक्षण मिळविण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, प्रति दिन शरीराच्या वजनासाठी प्रति किलो शरीराचे वजन 1.2-1.7g पर्यंत प्रथिने आवश्यक असतात.

6. कार्बोहायड्रेटसाठी प्रथिने घेऊ नका. जर आपल्या शरीरास कार्बोहायड्रेटचा निरंतर पुरवठा न मिळाला तर ते आपल्या प्रथिने साठवणुकीची उर्जा आवश्यकतेसाठी वापरण्यास सुरवात करेल! हे आपल्या शरीरात स्नायू बनविण्याची क्षमता अडथळा आणेल.

You. आपण जर शाकाहारी असाल तर प्रत्येक जेवणात आपण प्रथिने कशी मिळवणार आहात. जास्तीत जास्त प्रथिने सेवन करण्यासाठी कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, नट, बियाणे, डाळी आणि सोयाबीनचा समावेश करा. टोफू आणि क्वॉर्न सारख्या शाकाहारी प्रथिने पर्याय देखील एक चांगला पर्याय आहे.

8. आपल्या carbs जाणून घ्या! शर्करायुक्त पेय आणि बार ठेवणे स्पर्धेत मदत करू शकतात परंतु आपल्यातील बहुतेकांसाठी, स्टार्ची कार्बोहायड्रेट जसे की अखंड चपाती, तपकिरी तांदूळ आणि पास्ता किंवा अखंड धान्य आमच्या उर्जेची आवश्यकता पूर्ण करतात. जर आपण दिवसातून एका तासापेक्षा जास्त प्रशिक्षण घेत असाल तर आपल्याला अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट जोडण्याचा विचार करणे आवश्यक आहे.

9. आपल्या लघवीचा रंग तपासा! हलका, स्ट्रॉ रंगाचा मूत्र असणे आपल्या शरीरास पर्याप्त प्रमाणात हायड्रेट होण्याचे लक्षण आहे. जर तुमचा मूत्र गडद पिवळ्या रंगाचा असेल (सकाळी सामान्य असताना या गोष्टी व्यतिरिक्त) आपण पुरेसे मद्यपान करत नाही ही चेतावणी असू शकते.

10. लवचिक व्हा. आपण करत असलेल्या कार्याच्या प्रकारानुसार, सत्राचा कालावधी आणि आपली वैयक्तिक उद्दिष्ट्ये म्हणजे वजन कमी करणे, स्नायूंचे प्रमाण वाढविणे इत्यादी. आपल्या आहारविषयक आवश्‍यकता बदलू शकतात. आपण कशा प्रकारे प्रगती करता याचे निरीक्षण करा आणि त्यानुसार आपला आहार कसा अनुकूल कराल.

तंदुरुस्तीसाठी खाण्यापिण्यास योग्य आणि योग्य आहारातज्ञ आणि पोषणतज्ञ यांचे सहाय्य केले जाऊ शकते जे आपल्या क्रियाकलाप स्तरावरील आहारातील आहार वैयक्तिकृत करण्यात मदत करण्यासाठी एक अमूल्य संसाधन आहेत. योग्य आहार घेतल्याने आपल्या प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक बदलू शकते. 

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे हे आपल्यासाठी बर्‍यापैकी निरोगी व्यक्तीस देखील योगदान देईल.