निरोगी देसी हृदयासाठी अन्न

आहाराशी संबंधित दक्षिण आशियाई आरोग्य वारंवार चर्चेत असते. कमी सामाजिक वर्गाच्या तुलनेत जंक फूडचा जास्त वापर केल्याने उच्चवर्गामध्ये लठ्ठपणाची समस्या निर्माण होत आहे, अशी लठ्ठपणाची आजार वाढत चालली आहे आणि आता भारतातही पोहोचली आहे.

यूकेमध्ये दक्षिण आशियातील समुदाय आधीच हृदयविकाराच्या उच्च जोखमीच्या यादीत आहेत, मुख्यत: उच्च चरबी आणि साखरेचे प्रमाण असलेले आहार.

ब्रिटीश आशियाई लोकांसाठी आरोग्याचा विचार न करता, चरबी आणि साखरयुक्त पदार्थ स्वयंपाक करण्याची किंवा चरबीची सवयी न बदलल्यामुळे मुख्य समस्या आहे.

ब्रिटिश एशियन लोकांमध्ये नवीन खाण्याच्या सवयींचा परिणाम पिझ्झा, बर्गर, कबाब, जास्त तळलेले पदार्थ आणि चिप्स यासारखे प्रमाण जास्त आणि वारंवार खाल्ल्या जाणा .्या फास्ट फूडच्या प्रमाणातही होत आहे. बरेच तरुण लोक तारुण्यात खूप वजनदार असतात आणि आयुष्यात पुढे येणा problems्या समस्यांकडे जातात.

ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन (बीएचएफ) च्या संशोधनात असे आढळले आहे की दक्षिण आशियाई वंशाच्या किंवा वंशाच्या लोकांना त्यांच्या पांढर्‍या भागांपेक्षा कोरोनरी हृदयरोग होण्याची शक्यता जास्त आहे. दक्षिण एशियाई लोकांमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजारावर परिणाम करणारे घटकांमध्ये कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तदाब, मधुमेह आणि लठ्ठपणा यांचा समावेश आहे.

बीएचएफने २०१० मध्ये तयार केलेल्या 'एथनिक डिफरन्सन्स इन कार्डियोव्हास्क्युलर डिजीज' नावाच्या अहवालात असे म्हटले आहे की भारतीय आणि पाकिस्तानी पुरुषांमध्ये तीव्र हृदय रोग (सीएचडी) सर्वाधिक आहे; ब्लॅक कॅरिबियन, भारतीय, पाकिस्तानी आणि बांगलादेशी पुरुषांमध्ये मधुमेहाचे प्रमाण जास्त आहे आणि २०० in मध्ये इंग्लंडमधील इतर सर्व पुरुषांच्या तुलनेत भारतीय पुरुषांमध्ये बीएमआय कंबर-हिपचे प्रमाण ०.2010. आणि त्याहून अधिक आहे.

आशियाई अन्न हे एक निरोगी अन्न आहे जे स्वयंपाक करताना, निरोगी घटकांचा वापर करताना आणि जास्त किंवा मोठ्या प्रमाणात खाणे टाळताना काळजी घेतली जाते.

चरबीयुक्त पदार्थ संतृप्त चरबी, मोनो-असंतृप्त चरबी आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स यांचे मिश्रण बनवतात.

आरोग्यदायी चरबी मोनो-असंतृप्त चरबी आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आहेत.

चरबी ही बदलाची मुख्य समस्या आहे.

एकूण चरबीचे प्रमाण जास्त असलेले खाद्यपदार्थ प्रति 20 ग्रॅम चरबीपेक्षा 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त असतात आणि एकूण चरबीचे प्रमाण कमी असणारे 3 ग्रॅम चरबी किंवा प्रति 100 ग्रॅमपेक्षा कमी असतात.

आहारातील साखर ही आणखी एक समस्या आहे. साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न म्हणजे 15 ग्रॅम एकूण शुगरच्या 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त आणि साखर कमी असलेल्या एकूण शुगर्सचे 5 ग्रॅम किंवा 100 ग्रॅम प्रति कमी.

मूलभूतपणे, निरोगी देसी हृदयासाठी ते नियंत्रणाबद्दल आहे आणि साधे बदल करतात ज्याचा आहार आणि आरोग्यावर नाटकीय प्रभाव असू शकतो.

यूकेच्या आकडेवारीनुसार, सरासरी पुरुषाने दिवसाला 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त संपृक्त चरबी खाऊ नये आणि सरासरी महिलेने दिवसाला 20 ग्रॅमपेक्षा जास्त सॅच्युरेटेड फॅट खाऊ नये. बहुधा चरबीयुक्त पदार्थाशिवाय शिजवलेल्या पदार्थांमध्ये आशियातील आहार या आकडेवारीपेक्षा जास्त असेल. विशेषत: रेस्टॉरंटमध्ये आणि फास्ट फूड आउटलेटमध्ये शिजविलेले पदार्थ, जे आरोग्यापेक्षा अधिक चवसाठी वारंवार शिजवतात.

तर मग आपण पदार्थ, त्यांची सामग्री आणि स्वयंपाकाचे मार्ग पाहू या ज्यामुळे आपला आहार, आरोग्यास फरक पडेल आणि आपण लठ्ठपणाची आकडेवारी होण्याची शक्यता कमी करू शकता.

कुकिंग सवयी

निरोगी तेले - दक्षिण आशियाई डिश शिजवण्यासाठी राॅपसीड तेलासारख्या स्वयंपाकासाठी निरोगी तेले वापरा. याची चव खूप सौम्य आहे आणि लोणी किंवा तुपाने ते अदलाबदल करताना आपल्याला फरक जाणवत नाही.

वास्तविक मसाले - प्री-तयार सॉस वापरण्याच्या तुलनेत तुमचे जेवण शिजवण्यासाठी खर्‍या मसाल्यांचा वापर करा जे सोयीसाठी अतिशय लोकप्रिय आहे परंतु त्यात अतिरिक्त तेल मिसळले आहे.

लसूण आणि आले - आपल्या स्वयंपाकात लसूण भरपूर प्रमाणात घाला कारण ते चांगल्या रक्ताभिसरणात सहाय्य करण्यासाठी उत्कृष्ट भोजन आहे आणि हृदयासाठी चमत्कार करते. आपल्या पाककलामध्ये आल्याचा वापर करा जो आरोग्यासाठी उत्तम आहे आणि एक मोहक चव घालतो.

तळणे कमी - तळणे किंवा भाजण्याऐवजी ग्रिल, बेक, पोक किंवा स्टीम फूड, जेणेकरून आपल्याला कोणतीही अतिरिक्त चरबी घालण्याची आवश्यकता नाही.

दही - कोरमासारख्या समृद्ध मलईयुक्त पदार्थांसाठी मलईऐवजी कमी फॅट दही वापरा.

मांस - दृश्यमान चरबी ट्रिम करा आणि स्वयंपाक करण्यापूर्वी मांस काढून घ्या. आपण जे काही मांस शिजवत आहात त्यासाठी तळण्याचे पॅनऐवजी ग्रिल किंवा ग्रील पॅन वापरा.

कमी तेल - आपल्या मांस करी आणि सब्जीमध्ये कमी तेल वापरा. आपल्या भाजीमध्ये अधिक भाज्या किंवा सोयाबीनचे आणि थोडे मांस घाला. सर्व्ह करण्यापूर्वी करीच्या वरच्या बाजूस चरबी स्किम घाला.

चपाती आणि नान - संपूर्ण पीठ वापरा. आपली ताजी चपाती किंवा नान घालू नका. आपणास नरम हवे असल्यास त्यांना हलके हलके घ्या.

कोशिंबीर - आपल्या जेवणांसह कोशिंबीर सर्व्ह करा. आपल्या जेवणात काकडी, टोमॅटो, कांदा आणि कोशिंबिरीसाठी कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड जोडणे एक आरोग्यदायी भर घालू शकते आणि आपल्याला बर्‍याच चपाती किंवा नान खाण्यापासून रोखू शकते.

फ्रेश बेस्ट आहे - भरपूर भाज्या वापरुन ताजे घटकांसह शक्य तितके ताजे शिजवा. एका व्यक्तीसाठी मूलभूत करी एक ते दीड तासात बनविली जाऊ शकते.

खाण्याच्या आणि पिण्याच्या सवयी

तळलेले पदार्थ - तळलेले समोसे, पकोरा, स्प्रिंग रोल, मिठाई (देसी मिठाई), पेस्ट्री, केक, क्रिप्स आणि बिस्किटे यासारखे पदार्थ कमी करा आणि फळ आणि भाज्या यासारखे स्वस्थ पर्याय खा.

संतृप्त चरबी - बटर, कडक चीज, चरबीयुक्त मांस, प्रक्रिया केलेले मांस, बिस्किटे, केक, क्रीम, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, तूप, नारळ तेल आणि पाम तेल अशा संतप्त चरबी कमी करा ज्या संतृप्त चरबीची उदाहरणे आहेत.

स्लो रिलीझ फूड्स - अख्खे चपाती, आंबट ब्रेड, पिट्टा, पास्ता, तांदूळ, नूडल्स, क्विनोआ, बल्गार गहू आणि तृणधान्ये यासारखे स्टार्चयुक्त पदार्थ अधिक खा. जे अन्न आपल्याला अधिक भरते आणि रिलीझ होते.

ट्रान्स चरबी - दुग्ध पदार्थ आणि मांस यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळणार्‍या ट्रान्स-फॅट्स कमी करा. ते प्रक्रिया केलेले पदार्थ, हार्ड मार्जरीन, केक्स, पेस्ट्री, बिस्किटे आणि क्रॅकर बनवण्यासाठी देखील वापरले जातात.

प्रक्रिया केलेले पदार्थ - प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थांचे सेवन कमी करा, प्रक्रिया केलेले मांस खाणे कमी करा, अति प्रमाणात चरबीयुक्त डेअरी विशेषतः फॅटी चीज. कॉटेज चीज, लाइट फैलाव आणि वास्तविक ताजे मांस उदा. कोंबडीचे स्तन यासारख्या निरोगी पर्यायांसाठी त्या स्वॅप करा.

तळलेले चिप्स, फ्रेंच फ्राईज, वेज, फॅटी बर्गर आणि हेवी चीज आणि प्रोसेस्ड मीट बेस्ड पिझ्झा टाळा. जाकीट बटाटे, ओव्हन चिप्स किंवा वेजचे लहान भाग, ग्रील्ड मांस आणि तेलकट माशांसाठी अदलाबदल करा.

फास्ट फूड - आठवड्यातून तुम्ही किती फास्ट फूड खाल यावर कट करा. निरोगी पर्याय वापरून पहा. उदाहरणार्थ, तंदूरमध्ये शिजवलेल्या कोंबडीच्या ब्रेस्टचा टिक्का, तळलेल्या नानवर सर्व्ह केलेला, तळलेल्या चिकनवर तळलेल्याबरोबर सर्व्ह केल्याने आपल्यासाठी तंदूर चांगला आहे.

एशियन मिठाई - जितके स्वादिष्ट आहे तितकेच मिठाई आणि खास प्रसंगी वीट्स आहेत. हे फळ कोशिंबीर, फळ स्मूदी आणि जेली सारख्या स्वस्थ पर्यायांसाठी स्वॅप करा.

भिन्न जेवण वापरून पहा - बदल म्हणून आरोग्यदायी जेवण प्रयोग करून पहा. उदाहरणार्थ, चिकन टिक्का एका ग्रीड पॅनवर ताजे शिजवावा आणि पालक, काकडी, टोमॅटो, सूर्य-वाळवलेले टोमॅटो आणि जैतुनाचे तुकडे, तांदूळ, नान किंवा चपाती न घेता, लिंबाचा रस घालून, हंगामात घाला.

सोर्नसाठी आठवड्यातून एकदा आपल्या मांसाला अदलाबदल करा जसे क्वॉर्न. कोणत्याही दक्षिण आशियाई डिशमध्ये शिजवताना हे प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आणि मांसाइतकेच असते.

शेवट 3- आठवड्यातून दोन भाग तेलकट मासे खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. हे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटचा ज्ञात ओमेगा -3 फॅट आहे जो रक्ताच्या ट्रायग्लिसरायडची पातळी कमी करण्यास आणि हृदयविकाराची शक्यता कमी करण्यास मदत करतो. मॅकरेल, पायलर्ड्स, हेरिंग, सार्डिन, ट्राउट आणि ताजे ट्यूना ही तेलकट माशांची उदाहरणे आहेत.

आपण शाकाहारी असल्यास आपण रॅपसीड तेल, फ्लेक्ससीड तेल आणि अक्रोड सारख्या काही काजू पासून ओमेगा -3 मिळवू शकता.

स्नॅकिंग शेवडा, बोंबे मिक्स, कुरकुरीत सारख्या तळलेल्या स्नॅक्सपासून दूर रहा आणि बदाम, कोरडे धान्य, द्राक्षे आणि बेरीसारखे फळ आणि वाळलेल्या मनुका सारख्या थोड्या थोड्या काजूसाठी त्या अदलाबदल करा.

पाणी - जास्त पाणी प्या. दिवसातून किमान 5-8 चष्मा करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

चहा आणि कॉफी - अँटी-ऑक्सिस्टमध्ये जास्त प्रमाणात ग्रीन टी सारख्या हर्बल टीपेक्षा अधिक चहा घ्या. कॉफीचे सेवन कमी करा. चहा आणि कॉफीमध्येही पाण्याचा समावेश आहे.

अल्कोहोल - आपण किती मद्यपान कराल ते मर्यादित करा. ड्रिंक घेऊ नका. अल्कोहोल आपल्या आहारात कॅलरी आणि साखर जोडते.

साखर पेय - संपूर्ण साखर पेय, विशेषत: फिझी पेय आणि उच्च साखर सामग्री असलेले पदार्थ कमी करा. 'न शुगर एडेड' किंवा 'लाईट' आवृत्त्यांसाठी जा.

लेबल काळजीपूर्वक वाचा - फूड पॅकेजिंगवरील पोषण लेबले आपल्याला खाल्लेल्या चरबीचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करू शकतात. नेहमीच लेबल तपासा. उच्च चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये प्रति 20 ग्रॅम 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त चरबी असेल आणि कमी चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये 3 ग्रॅम एकूण चरबीपेक्षा 100 ग्रॅमपेक्षा कमी चरबी असेल.

बर्‍यापैकी हे फक्त काही बदल आहेत जे आपल्याला निरोगी हृदय टिकवून ठेवण्यास आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात. तथापि, केवळ आवश्यक आहारामध्ये बदल होत नाही; आपण शारिरीक क्रियाकलाप आणि व्यायामामध्ये गुंतत आहात हे देखील आपण निश्चित केले पाहिजे.

दिवसात सुमारे minutes० मिनिटे आपल्याला दम वाटेल तेथे व्यायाम करणे चांगले आणि बरेच चांगले आहे. म्हणून, जिममध्ये जाणे, टीम क्रीडा खेळणे, धावणे, धावणे, धावणे आणि पोहणे ही व्यायामाची चांगली उदाहरणे आहेत.

म्हणून, आपण खाण्याच्या सवयी बदलू शकत नाही आणि स्वत: ला 'जाऊ' देऊ नका अशा बिंदूवर सोडू नका. आत्ताच कृती करा, असे काहीतरी करा जे तुम्हाला फायदेशीर ठरेल, खासकरुन जर तुम्ही जास्त वजन घेतले असेल आणि स्वत: ला निरोगी देसी हृदय टिकवून ठेवण्यास मदत करा.