दक्षिण आशियाई लोकांमध्ये व्यायामामुळे हृदयाच्या आरोग्याला कसा फायदा होतो

तुम्ही जर 'जनरेशन झेड'चे नसाल, तर दक्षिण आशियाई म्हणून मोठे होताना हृदय आरोग्य आणि व्यायाम हे क्वचितच विचारात घेतले जात असत. आधीच्या पिढ्यांनी एकतर शारीरिक हालचालींकडे दुर्लक्ष केले, स्त्रियांच्या व्यायामाला कलंकित मानले, किंवा त्याला केवळ सडपातळ शरीर मिळवण्याचे एक साधन म्हणून पाहिले.

मात्र, सोशल मीडियावर फिटनेस इन्फ्लुएन्सर्सच्या वाढत्या प्रभावामुळे व्यायामाकडे पाहण्याचा समाजाचा दृष्टिकोन बदलत आहे.

The तरुण पिढी आता शारीरिक हालचालींबद्दल त्यांचा दृष्टिकोन अधिक सकारात्मक झाला आहे. ते रूढीवादी विचार आणि सांस्कृतिक अडथळे मोडून काढत आहेत, ज्यांमुळे एकेकाळी त्यांचे पालक व्यायाम करण्यापासून परावृत्त झाले होते.

परंतु दृष्टिकोनात हा बदल होऊनही, दक्षिण आशियाई लोक, सरासरीने, तसेच राहतात. कमी सक्रिय यूके-स्थित दक्षिण आशियाई आरोग्य फाउंडेशन (SAHF) नुसार, सर्वसामान्य लोकसंख्येच्या तुलनेत.

हे सर्वश्रुत आहे की भारतीय उपखंडातील लोकांना, ते कुठूनही स्थलांतरित झाले असले तरी, गंभीर आजार होण्याचा धोका जास्त असतो.

जागतिक स्तरावर, दर नऊ व्यक्तींपैकी एकाला मधुमेह आहे, जी आधीच एक चिंतेची बाब आहे. परंतु दक्षिण आशियाई लोकांमध्ये हे प्रमाण सुमारे तीन ते पाच पटीने जास्त आहे.

श्वेत युरोपियन लोकांच्या तुलनेत दक्षिण आशियाई लोकांमध्ये हृदयविकाराचा झटका १० वर्षांपर्यंत लवकर येण्याची शक्यता असते, जरी त्यांची जीवनशैली 'निरोगी' मानली जात असली तरी.

वांशिक आरोग्य प्रवृत्तींची ही सखोल समज, खालीलसारख्या दीर्घकालीन संशोधन उपक्रमांद्वारे समर्थित आहे: मसाला अभ्यासअनेक दशकांपासून, या प्रकल्पांनी सर्वसाधारण आरोग्य मॉडेल्सच्या जागी सांस्कृतिकदृष्ट्या अनुरूप क्लिनिकल मार्गदर्शक तत्त्वे आणण्याच्या उद्देशाने दक्षिण आशियाई समूहांचा मागोवा घेतला आहे.

या संशोधनाने जरी भविष्यातील अभ्यासाला दिशा देणारे महत्त्वाचे प्रश्न उपस्थित केले असले, तरी त्यासोबतच काही अधिक स्पष्ट उत्तरेही दिली आहेत.

व्यायामामुळे प्रतिकूल परिस्थितीवर मात करण्यास मदत होते.

जरी हे धोक्याचे निर्देशक महत्त्वपूर्ण असले तरी, ते अजिंक्य नाहीत. पुराव्यांवरून असे दिसून येते की, हेतुपुरस्सर केलेली हालचाल अनुवांशिक प्रवृत्तींना प्रभावीपणे निष्प्रभ करू शकते आणि विशेषतः हृदयाच्या आरोग्याच्या बाबतीत, दीर्घकालीन आजारांना प्रतिबंध करण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण संरक्षक म्हणून काम करते.

तज्ञांचे असे मत आहे की व्यायामासोबतच, पोषक आहार, आधुनिक आजारांपासून, विशेषतः मधुमेह आणि हृदयविकारांपासून संरक्षण करण्यासाठी सर्वात प्रभावी साधनांपैकी एक आहे.

कॅलिफोर्निया विद्यापीठातील औषधशास्त्राच्या प्राध्यापिका आणि 'मसाला' अभ्यासाच्या प्रमुख संशोधिका, डॉ. अल्का कनाया म्हणतात:

हा एक तर्कसंगत तर्क आहे.

दक्षिण आशियाई लोकांमध्ये लहान वयातच प्रीडायबिटीज, उच्च रक्तदाब, डिस्लिपिडेमिया आणि इतर अनुवांशिक घटकांचे प्रमाण अधिक असल्याने, लहान वयातच अधिक व्यायाम, चांगला आहार, तंबाखू किंवा मद्यपान न करणे, पुरेशी झोप आणि तणाव कमी करणे यांसारख्या जीवनशैलीतील बदलांद्वारे सर्व धोक्याचे घटक सुधारण्यासाठी अधिक प्रयत्न केले पाहिजेत.

परंतु, आपण केवळ आजारी पडण्याच्या शक्यतेमध्येच नव्हे, तर व्यायामाला मिळणाऱ्या प्रतिसादातही भिन्न असतो. यामुळे हृदयाचे आरोग्य आणि शारीरिक हालचाली यांसाठी अधिक वैयक्तिकृत दृष्टिकोनाची गरज आहे.

एसएएचएफच्या तज्ज्ञांच्या पॅनेलनुसार: “दक्षिण आशियाई लोकांमध्ये व्यायामादरम्यान कमी चरबीचे ऑक्सिडेशन होते.”

याचा अर्थ असा की, समान कार्डिओमेटाबोलिक जोखीम प्रोफाइल दर्शविण्यासाठी त्यांना अधिक मध्यम-तीव्रतेचा शारीरिक व्यायाम करण्याची आवश्यकता असू शकते.

दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे झाल्यास, उत्तम हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी परिणाम साधण्यासाठी दक्षिण आशियाई लोकांना अधिक प्रमाणात आणि अधिक तीव्रतेने व्यायाम केल्याने फायदा होऊ शकतो.

तरीही, अनेक दक्षिण आशियाई समुदायांमध्ये, शारीरिक हालचाल अजूनही प्रामुख्याने नियमित चालण्यापुरतीच मर्यादित आहे.

चालणे हे मन आणि शरीर या दोघांसाठीही सोपे आणि फायदेशीर आहे, परंतु हृदयाच्या आरोग्यासाठी व्यायामाचे फायदे केवळ वरवरचेच आहेत.

दररोज भेटणे पावले मोजणे आयुष्यात पुढे लागणारी शक्ती आणि संतुलन निर्माण करण्यासाठी एकटेपणा पुरेसा नाही. विविध सर्वांगीण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती आणि लवचिकता विकसित करण्यासाठी व्यायाम महत्त्वाचा आहे.

एका अभ्यासानुसार, ताकदीतील प्रत्येक किलोग्राम वाढीमुळे टाईप २ मधुमेहाचा धोका ५% ने कमी होतो. लोकांना शरीरयष्टी घडवण्याचे फायदेही मिळतात. लवचिकतासंतुलन आणि हृदय व श्वसनसंस्थेची तंदुरुस्ती.

कोणते व्यायाम करून पाहावेत

दक्षिण आशियाई लोकांसाठी ‘एक चांगली सरासरी तंदुरुस्ती चाचणी’ म्हणून काम करू शकतील असे काही व्यायाम येथे दिले आहेत.

ही चाचणी एकूण तंदुरुस्तीच्या विविध पैलूंचे मूल्यांकन करण्यास मदत करण्यासाठी तयार केली आहे, ज्यामध्ये ताकद, लवचिकता आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यावर विशेष लक्ष केंद्रित केले आहे.

उत्तर लंडनमध्ये प्रॅक्टिस करणाऱ्या आणि ही चाचणी तयार करण्यास मदत करणाऱ्या ऑस्टिओपॅथ शिरीन इस्माईल यांच्या मते, एकाच सत्रात सर्व व्यायाम आरामात पूर्ण करू शकणे हे "सरासरी फिटनेस पातळी" दर्शवते.

इस्माईल पुढे सांगतात की, जर तुम्ही काही अडचणींसह का होईना, व्यायाम पूर्ण करू शकलात, तर तुम्हाला 'सरासरीपेक्षा कमी' मानले जाते. जे ते पूर्ण करू शकत नाहीत, त्यांना अधिक मेहनत करावी लागेल.

जर तुम्ही बऱ्यापैकी सक्रिय असाल, तर ही चाचणी करून पाहणे सुरक्षित आहे.

मात्र, जर तुमची जीवनशैली बैठी असेल, तर गंभीर दुखापतीचा धोका टाळण्यासाठी आधी वैद्यकीय सल्ला घेणे उत्तम राहील.

अधोमुख श्वानासन (डीएफडी) (खांद्याची ताकद, लवचिकता)

हे एक सामान्य योगासन आहे, ज्याला उलटे 'V' आकाराचे आसन मानले जाऊ शकते.

चांगली शरीरस्थिती खांदे, पाठीचा कणा, मांडीच्या मागचे स्नायू आणि पोटऱ्यांच्या स्नायूंमधील ताकद आणि लवचिकता दर्शवते.

चाचणी: शरीराची स्थिती चांगली ठेवून ३० सेकंद धरून ठेवा.

डीप स्क्वॅट होल्ड (हिप, गुडघा आणि घोट्याची लवचिकता)

बैठ्या कामामुळे बैठे जीवन जगणाऱ्या लोकांमध्ये पायांची लवचिकता कमी होत असल्याने, स्क्वॉट होल्ड हा ती तपासण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.

अनेक दक्षिण आशियाई संस्कृतींमध्ये खोल बसण्याची पद्धत प्रचलित होती. जेव्हा लोकांकडे खुर्ची किंवा सोफा नसायचा, तेव्हा ते अशा प्रकारे बसायचे.

चाचणी: ताठ उभे राहून ३० सेकंद धरून ठेवा.

वीरभद्रासन १ (संतुलन, पायांची ताकद)

डीएफडी प्रमाणेच, वॉरियर १ हा देखील एक आयसोमेट्रिक होल्ड आहे. ही तुमच्या शरीराच्या खालच्या भागाची ताकद, लवचिकता आणि संतुलनाची परीक्षा आहे.

जसजसे आपले वय वाढते, तसतसा धोकादायकरित्या पडण्याचा धोका झपाट्याने वाढतो, जर तुमचा तोल चांगला नसेल तर.

चाचणी: एका बाजूला ३० सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला वळवा.

उचलण्याची चाचणी (संपूर्ण शरीराची आणि पकडीची ताकद)

पाण्याने भरलेली बादली असो, खरेदीच्या पिशव्या असोत किंवा घरामागील अंगणातील खताची पिशवी असो, आपल्या सर्वांना काहीतरी उचलावेच लागते.

हे एक सामान्य पण आवश्यक कौशल्य आहे.

याशिवाय, वारंवार वजन उचलणे हळूहळू त्रासदायक बनते, ज्यामुळे तुमच्या मणक्याला दुखापत होते.

चाचणी: जमिनीच्या जवळून, तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या २० टक्के वजनाचे जिम बार किंवा डंबेल्स उचला. पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.

चढणीवर वेगाने चालणे किंवा बॉलीवूड नृत्य (दम, रक्तसंचार)

मागील चाचण्या तुमच्या ताकदीचे मूल्यांकन करतात, तर ही चाचणी तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या तंदुरुस्तीला आव्हान देते. तुमचे हृदय किती कार्यक्षमतेने रक्त परिसंचरण करते आणि वाढलेल्या कार्यभारातून कसे सावरते, हे यातून दिसून येते.

या चाचणीदरम्यान तुम्हाला धाप लागत असेल किंवा दम लागत असेल, तर हा तुमच्या एरोबिक तंदुरुस्तीकडे लक्ष देण्याचा संकेत आहे.

चाचणी: रस्त्याच्या किंवा उद्यानाच्या चढणीच्या भागावर पाच मिनिटे जलद गतीने चाला. किंवा, तुमचे आवडते बॉलीवूड गाणे निवडा आणि १० मिनिटे नाचा.

दक्षिण आशियाई लोकांनी आहार आणि व्यायाम यांसारख्या साधनांचा उपयोग करून त्यांच्यातील अंगभूत धोक्यांना आरोग्याच्या प्रेरणेत रूपांतरित केले पाहिजे, जेणेकरून हा वारसा ते भावी पिढ्यांना देऊ शकतील.

इस्माईल म्हणतात: “उत्तम शारीरिक आरोग्य, चांगली स्नायूशक्ती आणि चांगली हालचालक्षमता यांचे वृद्धापकाळात मोठे परिणाम होतात.”

हे तुमच्या निवृत्ती वेतनासाठी बचत करण्यासारखेच आहे. वयाच्या ६० व्या वर्षी निवृत्ती वेतनासाठी बचत न करणेच उत्तम; त्यापेक्षा वयाच्या ३० व्या वर्षीच सुरुवात करणे अधिक चांगले आहे.