भारतीय अन्नामध्ये बिया जोडण्याचे आरोग्य फायदे

बियाणे बहुतेक वेळा सुपरफूड म्हणून ओळखले जाते, जे आवश्यक पोषक तत्वांनी भरलेले असते जे तुमचे एकंदर आरोग्य सुधारू शकतात.

फ्लेक्ससीड्स आणि चिया बियाण्यांपासून ते भांग आणि तीळ बियाण्यांपर्यंत, या लहान पॉवरहाऊसमध्ये प्रथिने, निरोगी चरबी, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर असतात.

तुमच्या आहारात बियांचा समावेश करणे हा पौष्टिकतेला चालना देण्याचा एक सोपा मार्ग आहे, आणि भारतीय पाककृतीच्या वैविध्यपूर्ण आणि चवदार जगामध्ये बियांचा समावेश करण्यापेक्षा असे करण्याचा उत्तम मार्ग कोणता असू शकतो?

करींवर शिंपडले, चटण्यांमध्ये मिसळून किंवा कणके आणि पिठात मिसळून, ते त्यांच्या प्रिय चवींमध्ये बदल न करता पारंपारिक भारतीय पदार्थांचे आरोग्य फायदे अखंडपणे वाढवू शकतात.

आम्ही या सुपरफूडचे अविश्वसनीय आरोग्य फायदे आणि ते तुमच्या आवडत्या भारतीय खाद्यपदार्थांमध्ये किती सहजतेने समाकलित केले जाऊ शकतात याचा शोध घेत आहोत.

सूर्यफूल बियाणे

सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये भरपूर प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट असतात, विशेषत: व्हिटॅमिन ई, जे पेशींचे संरक्षण करण्यास मदत करते.

हे अँटिऑक्सिडंट्स मुक्त रॅडिकल्स - शरीरातील अस्थिर रेणूंना तटस्थ करतात जे पेशींना हानी पोहोचवू शकतात आणि कर्करोग आणि हृदयरोगाच्या विकासास हातभार लावतात.

एक चमचा, किंवा 9 ग्रॅम, सूर्यफूल बियाणे हे तुमचे व्हिटॅमिन ई लक्ष्य गाठण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.

त्यात हे महत्त्वाचे सूक्ष्म पोषक 3mg आहे, UK मध्ये शिफारस केलेले दैनिक सेवन (RNI) पुरुषांसाठी 4mg आणि स्त्रियांसाठी 3mg आहे.

भारतीय जेवणात सूर्यफुलाच्या बिया टाकण्याचा विचार येतो तेव्हा त्यावर शिंपडा पराठे शिजवण्यापूर्वी किंवा पीठ घालण्यापूर्वी.

वैकल्पिकरित्या, त्यांना उपमा, पोहे किंवा इडली पिठात मिसळा जेणेकरून पोत आणि पोषण वाढेल.

भोपळ्याच्या बिया

भोपळ्याच्या बिया प्रथिने, फायबर, असंतृप्त चरबी आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे जसे की बी, सी आणि ई, मॅग्नेशियम, जस्त आणि लोह यांसारख्या खनिजांसह समृद्ध स्त्रोत आहेत.

त्यामध्ये क्युकर्बिटॅसिन, संयुगे देखील असतात जे पुरुषांचे केस गळणे आणि प्रोस्टेट वाढणे टाळण्यास मदत करतात.

एक 2012 निरीक्षण अभ्यास भोपळ्याच्या बियांचे सेवन केल्याने रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो असे आढळून आले.

पौष्टिक क्रंचसाठी रायतासारख्या दही-आधारित पदार्थांमध्ये ते घाला.

नाश्ता या सुपरफूडचा समावेश करण्यासाठी डिशेस देखील एक चांगली जागा आहे.

चिया बियाणे

चिया बियाणे खाद्य बियाणे दृश्यासाठी अगदी नवीन आहेत परंतु ते आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक आहेत.

फायबर, प्रथिने आणि एएलए समृद्ध, चिया बियांनी टाइप 2 मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये रक्तदाब कमी करण्याची क्षमता दर्शविली आहे.

A अभ्यास न्युट्रिशन अँड हेल्थ जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या 42 आठवड्यांच्या कालावधीत चिया बियांचे सेवन करणाऱ्या 12 सहभागींमध्ये सिस्टोलिक ब्लड प्रेशरमध्ये लक्षणीय घट झाल्याचे नोंदवले आहे.

त्यांच्या वजनाच्या 12 पट शोषून घेण्याची आणि जिलेटिनस सुसंगतता घेण्याची त्यांची क्षमता ही त्यांची अद्वितीय गुणवत्ता आहे.

हे त्यांना दलिया (लापशी) मध्ये चांगले जोडते.

सारख्या लोकप्रिय मिठाईंमध्ये त्यांना जोडणे लाडू किंवा बिस्किटे आणि केक सारखे स्नॅक्स हे भारतीय खाद्यपदार्थ आरोग्यदायी बनवताना इतर पर्याय आहेत.

तीळ बियाणे

तीळ हे कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे प्रति चमचे 88mg प्रदान करतात, जे सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये आढळणाऱ्या 7mg पेक्षा खूप जास्त आहे.

कॅल्शियम हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे, विशेषत: स्त्रियांसाठी, ज्यांना रजोनिवृत्तीनंतर हाडांची घनता कमी होते.

एक एक्सएनयूएमएक्स पुनरावलोकन अभ्यास असे आढळले की तीळातील लिग्नन्स, वनस्पती संयुगे, पोस्टमेनोपॉझल ऑस्टिओपोरोसिसपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात.

भारतीय खाद्यपदार्थांचा विचार केला तर तीळ ही एक अष्टपैलू जोड आहे.

एक सूक्ष्म क्रंच जोडण्यासाठी आणि पौष्टिक मूल्य वाढविण्यासाठी रोटीच्या पीठात मिसळा.

ते पकोड्यांच्या पिठात मिसळून चटणीमध्ये मिसळले जाऊ शकतात.

शेकलेले तीळ हे एक उत्कृष्ट गार्निश आहे म्हणून एक चमचे तांदुळात मिसळा.

फ्लेक्स बिया

जवस म्हणूनही ओळखले जाणारे, फ्लॅक्ससीड्स हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडच्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांपैकी एक आहेत, विशेषतः ALA (अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड).

तेलकट माशांमध्ये आढळणा-या ओमेगा-३ इतकं एएलए शक्तिशाली नसलं तरी, ते मेंदू आणि हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी महत्त्वाची भूमिका असलेल्या जळजळ कमी करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते.

संशोधन असे सूचित करते की आपल्या आहारात फ्लेक्ससीड्सचा समावेश केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांपासून संरक्षण करण्यात मदत होते.

फक्त 1 चमचे फ्लॅक्ससीड्स सुमारे 1.6 ग्रॅम एएलए प्रदान करतात. ओमेगा -3 साठी कोणतेही विशिष्ट शिफारस केलेले सेवन नसल्यामुळे, विविध स्त्रोतांचे सेवन करणे चांगले आहे.

फ्लॅक्ससीड्सला बाह्य आवरण कठीण असते, याचा अर्थ शरीराला पोषक खनिजे मिळवणे कठीण होऊ शकते, म्हणून त्यांना प्रथम बारीक करणे ही चांगली कल्पना आहे.

आरोग्य वाढवण्यासाठी त्यांना भारतीय खाद्यपदार्थांमध्ये जोडण्याचे विविध मार्ग आहेत.

स्मूदी किंवा लस्सीसाठी एक चमचे ग्राउंड फ्लॅक्ससीड्स हा पर्याय आहे किंवा अतिरिक्त क्रंचसाठी करी किंवा डाळ वर शिंपडा.

गांजा सीड्स

आपण आपल्या आहारात वनस्पती-आधारित प्रथिने वाढवण्याचा विचार करत असल्यास, भांग बियाणे ही एक सर्वोच्च निवड आहे.

ते प्रति चमचे एक प्रभावी 5.5 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात, जे भोपळ्याच्या बियांसारख्या इतर पर्यायांना मागे टाकतात, जे प्रति चमचे फक्त 2 ग्रॅम देतात.

त्यांच्या प्रथिने सामग्री व्यतिरिक्त, भांग बियाणे आवश्यक ओमेगा फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहेत, जे संशोधन सूचित करते की सूज कमी करते आणि एक्झामाच्या लक्षणांपासून मुक्त होण्यास मदत होते.

हे निरोगी चरबी हृदयरोग, मधुमेह, स्मृतिभ्रंश आणि नैराश्याच्या कमी जोखमीशी देखील जोडलेले आहेत.

भांगाच्या बियांमध्ये भरपूर नटी चव असते म्हणून ते ऍलर्जी असलेल्यांसाठी एक उत्तम नट पर्याय आहेत.

भारतीय खाद्यपदार्थात भर घालण्यासाठी, विविध प्रकारच्या चटण्यांमध्ये पौष्टिकतेने भरलेल्या डिप किंवा साइडसाठी समाविष्ट करा.

किंवा चपात्या किंवा पराठे बनवताना तुमच्या गव्हाच्या पिठात एक चमचा भांगाचे दाणे मिसळा. हे चवीमध्ये बदल न करता अतिरिक्त पोषक तत्वांसह तुमची ब्रेड समृद्ध करते.

गोड बाजूला, भांगाच्या बिया गूळ, तूप आणि इतर काजू किंवा बिया एकत्र करून ऊर्जा-पॅक केलेले लाडू बनवा.

भारतीय अन्नामध्ये बियांचा समावेश करणे हा तुमच्या जेवणाची चव आणि पौष्टिक मूल्य दोन्ही वाढवण्याचा एक सोपा पण शक्तिशाली मार्ग आहे.

अत्यावश्यक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे सेवन वाढवण्यापासून ते फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि जीवनसत्त्वे यांचे समृद्ध स्त्रोत प्रदान करण्यापर्यंत, बिया आरोग्यासाठी विस्तृत लाभ देतात.

त्यांना करी, चटण्या, रोटी आणि अगदी स्नॅक्स सारख्या पदार्थांमध्ये जोडून, ​​तुम्ही तुमचे रोजचे जेवण सहजपणे अपग्रेड करू शकता.

हे छोटे सुपरफूड भारतीय पाककृतीमध्ये अखंडपणे मिसळत असल्याने, ते केवळ हृदय, मेंदू आणि पाचक आरोग्याला चालना देत नाहीत तर निरोगी खाणे अधिक आनंददायक आणि समाधानकारक बनवतात.