आपली महान संपत्ती खरोखर आपले आरोग्य आहे
दक्षिण एशियाईंमध्ये तीव्र आजाराचा धोका जास्त असतो. टाईप २ डायबिटीज होण्याचा धोका सामान्य लोकसंख्येपेक्षा heart पट जास्त असतो आणि हृदयविकाराने मृत्यू होण्याची शक्यता दुप्पट आहे.
आपल्या आनुवंशिक मेकअपमध्ये बदल करणे अशक्य आहे तरीही आपण आपल्या जीवनशैलीच्या सवयी सुधारू शकतो.
ब्रिटनमधील आशियाई समुदायांमध्ये संस्कृती, परंपरा आणि सवयींमध्ये खूपच भिन्नता आहे परंतु आमच्या आहारांवर असे काही हानिकारक परिणाम असूनही ते टिकून राहतात.
आपल्यासाठी निरोगी व्यक्तीसाठी तातडीने सुधारणे आवश्यक अशा 10 आहार पद्धती आहेत.
1. तळलेले अन्न
अनेक धार्मिक उत्सव आणि कौटुंबिक मेळाव्यात तळलेले पदार्थ असतात. समोसा, पकोरा, पुरी किंवा भातूर यासारख्या पदार्थांचा अधून मधून सेवन करणे इतके चांगले आहे की प्रत्येक आठवड्यात असे प्रसंग होत नाहीत! तळलेले पदार्थ कॅलरीफिक असतात आणि वजन वाढविण्यात योगदान देतात. तेलाचा पुन्हा वापर केल्याने त्याची आण्विक रचना त्याला हृदयरोगाशी जोडलेल्या ट्रान्स चरबीशी तुलना करते.
पेस्ट्रीवर थोडे तेल घालून समोसे बेकिंग करण्याचा प्रयत्न करा किंवा शॉर्टकट पेस्ट्रीऐवजी फिलो पेस्ट्री वापरा. तंदुरुस्त स्टार्ट्स चिकू वाटाणे किंवा चिरलेल्या भाज्या असतात.
२ लोणी / तूप
कढीपत्ता पारंपारिकरित्या लोणी किंवा तुपात शिजवलेले असतात, हे दोन्ही संतृप्त चरबी आहेत. संतृप्त चरबी हे प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून उद्भवतात आणि परिणामी कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण वाढते आणि धमन्या होतात.
लोणी आणि तूप सूर्यफूल किंवा कॉर्न ऑइल सारख्या पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅटसह किंवा ऑलिव्ह किंवा रेपसीड ऑईल सारख्या मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटसह कमी प्रमाणात बदलणे हृदय संरक्षक असेल.
3. साखर
पारंपारिक एशियन स्वीटमेट्स किंवा 'मिठाई' जसे की जलेबी, लाडू, गुलाब जामुन आणि बर्फीमध्ये चरबी आणि साखरेचे प्रमाण अत्यंत कमी असते आणि थोडे पोषण दिले जाते. पारंपारिक मिठाई साखर, तूप, पूर्ण क्रीम दुधाची पावडर, गोड कंडेन्स्ड मिल्क आणि नारळ वापरून बनविली जाते.
आमचा गोड स्नॅक्सचा वापर कमी करणे आणि फळ किंवा कमी चरबीयुक्त योगर्ट्स यासारख्या पौष्टिक स्नॅक्ससाठी अदलाबदल केल्याने आपले दात आणि कमर वाचविण्यात मदत होईल.
4 मीठ
आहारात जास्त प्रमाणात मीठ उच्च रक्तदाब आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवते. दिवसातून 6 ग्रॅमपेक्षा कमी प्रमाणात मीठाचे सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा, जे सुमारे एक चमचे असते.
आपण करू शकता असे साधे बदल म्हणजे हळूहळू स्वयंपाक करताना मीठ कमी करणे, लो-मीठ वापरणे आणि मुख्य म्हणजे खारट स्नॅक्स आणि लोणचे सेवन मर्यादित करणे.
5. मोठे भाग
आपल्या चयापचय प्रक्रियेस चालना देण्यासाठी आपल्या शरीरात लहान, पौष्टिक जेवण आवश्यक आहे. जेवणाच्या शेवटी ती 'चोंदलेले' भावना असणे हे सहसा असे दर्शक असते की आपण जास्त खाल्ले आहे.
20 मिनिटांच्या कालावधीत हळूहळू खाण्याचा प्रयत्न करा आणि चांगल्या पचनासाठी अन्न चर्वण करा. दिवसभरात मोठ्या जेवणाऐवजी लहान जेवण करून पहा. आपले शरीर ऐकून भाग नियमित करण्यात मदत करेल.
6. असंतुलित जेवण
चपाती, तांदूळ, पुरी किंवा नान सारख्या इतर स्टार्चयुक्त पदार्थांसह बटाट्याचे मिश्रण असंतुलित आहारास कारणीभूत ठरू शकते. कार्यक्षमतेने कार्य करण्यासाठी आपल्या शरीरात निरनिराळ्या जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांची आवश्यकता असते.
चपाती, तांदूळ किंवा बटाटा अशा तृतीय कर्बोदकांमधे, मसूर, डाळी, मांस, मासे किंवा अंडी आणि एक तृतीय भाज्या किंवा कोशिंबीर यासारख्या तृतीय कर्बोदकांमधे जेवण संतुलित करण्याचा प्रयत्न करा. हे शिल्लक शरीराला पाहिजे असलेल्या प्रमाणात आवश्यक पोषण देईल.
7. स्नॅक्स
शेवडा, गांठिया, शेव, कुरकुरीत आणि खारट नट फक्त तळलेलेच नाहीत तर जास्त प्रमाणात मीठही दिले जाते. या स्नॅक्सवर चरणे किती खाल्ले आहे यावर लक्ष ठेवणे खूप कठीण जाईल.
या स्नॅक्सचे प्रमाण आणि वारंवारता कमी केल्याने कॅलरी आणि मीठ कमी होण्यास मदत होईल.
8. उच्च कॅलरी पेये
गोड लस्सी, गोड आंब्याचा रस, भारतीय चहा आणि एनर्जी ड्रिंक्स सारखी साखरयुक्त पेये बर्‍याचदा कॅलरीचा स्रोत म्हणून दुर्लक्ष करतात. उशिर निरोगी फळांच्या ज्यूसच्या एका छोट्या पुठ्ठ्यात 12 घन साखर असू शकते!
यामुळे केवळ दंत आरोग्यावर परिणाम होणार नाही तर अतिरिक्त कॅलरी चरबीच्या रुपात साठवल्या जातील. साध्या पाण्याचा पर्याय निवडा आणि फिझी पेय, स्क्वॅश आणि रस पेय कमीतकमी ठेवा.
9. दुग्ध पदार्थ
पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने अधिक पौष्टिक आणि कॅल्शियम समृद्ध आहेत असा विश्वास अजूनही कायम आहे. कमी चरबीयुक्त दुधात पूर्ण चरबीच्या पर्यायापेक्षा किंचित जास्त कॅल्शियम असते. डेअरीमध्ये असलेली चरबी मोठ्या प्रमाणात संतृप्त चरबी असते.
पनीर (चीज) मर्यादीत कमी चरबीयुक्त दूध आणि दही निवडल्यास संपूर्ण संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी होईल.
10. दारू
अल्कोहोल कॅलरी जास्त असते, आमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम करते आणि भूक उत्तेजक म्हणून कार्य करते. पुरुषांनी दररोज 3-4 युनिट्स आणि महिलांना दररोज 2-3 युनिट्स चिकटवण्याचा प्रयत्न करावा. एक युनिट हा अर्धा पिंट किंवा एकच आत्मा उपाय आहे.
आशियाई समाजात शनिवार व रविवार द्विपाट पिणे सामान्य आहे. आहारातील मद्य पेय किंवा पाण्याने प्रत्येक इतर अल्कोहोलिक पेय बदलण्याचा प्रयत्न करा.
सवयी बदलणे अवघड असू शकते परंतु महत्त्वाचे पाऊल म्हणजे आज कितीही लहान असले तरी बदल करणे सुरू करणे. आपली सर्वात मोठी संपत्ती खरोखर आपले आरोग्य आहे आणि आपल्याकडे असलेल्या गोष्टींचे आपण रक्षण करू या की ही आपली निवड आहे. जर आपण आमची शरीरे आता पाहिली तर ती भविष्यात आमची काळजी घेईल.
या सर्व आहार पद्धतींचा मुख्य संदेश म्हणजे संयम.
जीवनातील प्रत्येक गोष्टींप्रमाणेच जर आपण आपल्या आहाराच्या निरनिराळ्या घटकांचा समतोल राखू शकतो तर आमची शरीरे सामना करू शकतात. आम्ही सवयीचे प्राणी आहोत आणि आपल्याला सर्वात सोयीस्कर आणि परिचित असलेल्या मार्गावर चालू ठेवतो.
तथापि, आपल्याकडे उच्च रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह किंवा हृदयविकार यासारख्या आरोग्याच्या समस्या असल्यास वर सांगितल्याप्रमाणे साध्या स्वॅप्स बनविण्यामुळे आपल्या आरोग्यावर खूप परिणाम होईल. जास्त बदल करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी आणि निराशेला हरवून जाण्यापेक्षा आपण काळानुसार टिकून राहू शकणार्‍या छोट्या, वास्तववादी बदलांसह प्रारंभ करा.
दक्षिण आशियाई समुदाय निरोगी खाण्याचे फायदे जाणवण्यास सुरवात करीत आहे परंतु गंभीरपणे घेण्यापूर्वी आपण रोगाने ग्रस्त होईपर्यंत प्रतीक्षा का करावी?
लोड करीत आहे ...
