या हालचालींमुळे आपल्या बायसेप्सला वाढण्याशिवाय दुसरा पर्याय नाही
फिटनेस समुदायामध्ये काम करण्यासाठी बायसेप्स हा एक विशिष्ट आवडता स्नायू गट आहे.
खांदा आणि कोपर दरम्यान वरच्या हातावर स्थित, बाईसेप प्रत्यक्षात दोन डोके असलेली स्नायू आहे.
लहान डोके म्हणजे बायसेपचा अंतर्गत भाग आणि बाहेरील लांब डोके.
दोन बाजूंचे गोल गोल विकसित करणे आवश्यक आहे आणि वेगवेगळ्या कोनातून स्नायू मारून हे साध्य केले जाते.
या सर्व हालचालींमधे तुमचा वरचा हात तुमच्या बाजुला स्थिर राहिला पाहिजे, तुमच्या कोपर मजल्याच्या दिशेने असावेत आणि बाहूचा फक्त पुढचा भाग हलला पाहिजे.
त्याच्या स्थिर स्थितीतून वरच्या हातातील कोणतेही विचलन बायसेपपासून तणाव कमी करेल आणि त्याऐवजी आपले पुढील डेल्टॉइड्स (खांद्याच्या समोर) कार्य करेल.
प्रत्येक संचाचे 8-12 रिप चे लक्ष्य ठेवा आणि त्या बहुतांश प्रतिनिधींसाठी फॉर्म कठोर आहे याची खात्री करा. आपण 8 पुनरावृत्ती होण्यापूर्वी शंकास्पद पुनरावृत्तीसाठी चांगल्या फॉर्मची बलिदान देत असल्यास वजन कमी करा.
आपल्यासाठी प्रयत्न करण्यासाठी येथे पाच उत्तम बायसप व्यायाम आहेत.
केबल कर्ल
काही प्रकरणांमध्ये केबल्स फ्री वेट्स (डंबेल आणि बारबेल) वापरण्यापेक्षा श्रेष्ठ असतात कारण केबल्स वापरताना, काम केलेल्या स्नायू चळवळीतील सकारात्मक आणि नकारात्मक भाग दोन्हीसाठी सतत तणाव असतात.
बाईसेप केबल कर्ल यापैकी एक केस आहेत आणि एक अतिशय द्रव हालचाल आणि बायसेपच्या लहान डोके उत्कृष्ट संकुचन करण्यास अनुमती देते.
ही एक अतिशय सोपी चळवळ आहे; बार वाढवा, संकुचिततेच्या शिखरावर असलेल्या बाइसेपला चिकटविणे आणि बार खाली येताच बारवर नियंत्रण ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवा.
काही लोक असा विचार करतात की मेंदू-स्नायूंचा संबंध (मेंदू आणि लक्ष्यित स्नायू यांच्यातील समन्वय ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला स्नायूंच्या कामकाजावर लक्ष केंद्रित करण्याची आणि दृश्यमान करण्याची अनुमती मिळते) सतत तणावामुळे केबल्सवर साध्य करणे खूप सोपे आहे.
नवशिक्यानी त्यांच्या व्यायामासाठी मुख्य व्यायामाचा विचार केला पाहिजे जेणेकरून त्यांचा द्विशब्द खरोखर उत्तेजित झाला आहे हे जाणून घेण्याची त्यांना सवय होऊ शकेल.
दोरीसह हॅमर कर्ल
हा व्यायाम वर नमूद केलेल्या केबल कर्ल प्रमाणेच तत्त्वे पाळतो, परंतु बार संलग्नक वापरण्याऐवजी आपण दोरीचा पर्याय निवडता.
टिथरच्या शेवटी जवळ दोरी पकडणे, व्यायामाच्या नकारात्मक भागाच्या दरम्यान गती नियंत्रित करणे आणि कोपरांमध्ये किंचित वाकणे लक्षात ठेवा; कोपर लॉक न करण्याचा प्रयत्न करा कारण यामुळे बायसेपमधून तणाव कमी होईल.
यावेळी, बाईसपच्या लांब डोके काम करेल आणि म्हणून आपण आपल्या बाइपासच्या कराराचा बाह्य भाग जाणवण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
ग्रिप ईझेड बार कर्ल्स बंद करा
जिममधील लोक ईडी बारसह काही विस्तृत वाइड ग्रिप प्रचारक कॉल करतात किंवा वाइड ग्रिप कर्ल्स उभे आहेत हे पाहणे फार सामान्य आहे परंतु व्यायामशाळेतील बरेच लोक जे वापरण्यास अयशस्वी ठरतात ते म्हणजे जवळची पकड ईझेड बार कर्ल.
जवळील पकड लांब द्विपदीय डोके एक अतिशय अनोखी आकुंचन करण्यास परवानगी देते; हातोडा कर्ल करून आपणास प्राप्त होईल ही वेगळी भावना.
हा व्यायाम करत असताना एक टीप म्हणजे आपल्या बायकोपला संपूर्ण हालचालींमध्ये पूर्णपणे व्यस्त ठेवण्यासाठी आपल्या कोपरांना आपल्या कूल्ह्यांसमोर थोडेसे ठेवणे.
सिंगल आर्म रिव्हर्स कर्ल्स
एक व्यायामशाळेत सुरू असलेला एक अगदी विरळ व्यायाम म्हणजे डंबल किंवा केबलवरील सिंगल ग्रिप संलग्नक वापरुन सिंगल आर्म रिव्हर्स कर्ल.
बार्बलसह रिव्हर्स कर्ल या व्यायामाचे सामान्य रूपांतर आहे परंतु जेव्हा थकवा कमी होतो आणि किंचित कमी होतो तेव्हा एका हाताने दुसर्यापेक्षा जास्त काम केले जाईल.
व्यायाम वेगळ्या प्रकारे केल्याने (प्रत्येक हाताने स्वतंत्रपणे) संभाव्य असंतुलन होण्याची समस्या टाळली जाते आणि बायसेपच्या लांब डोकेच्या वरच्या भागामध्ये प्राप्त झालेला आकुंचन फक्त एक उत्कृष्ट आहे.
घुमावणारे डंबेल कर्ल
आपल्या वर्कआउटच्या शेवटी बाइसेप्स संपवण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
गतीभर उद्भवणारी फिरणारी गती म्हणजे चळवळीच्या पहिल्या सहामाहीत लांब डोके आणि नंतरचे लहान डोके काम केले जाते.
आपण डंबबेलला त्याच्या योग्य ठिकाणी पाठविण्यासाठी गुरुत्वाकर्षणाविरूद्ध कार्य करीत नसल्यामुळे, फिरण्याच्या हालचालीचा बिंदू पराभूत झाल्यामुळे आपण हालचालीच्या तळाशी फिरत नसल्याचे सुनिश्चित करा.
या व्यायामावर चांगले फॉर्म ठेवणे किती महत्त्वाचे आहे यावर पुरेसा ताण येऊ शकत नाही, कारण शक्य तितके बायसप्सवर जास्तीत जास्त तणाव ठेवल्यास अधिक स्पष्ट परिणाम मिळतात.
आपल्याला गन शोमध्ये तिकिटांची विक्री सुरू करायची असेल किंवा अजगरास सोडायचे असल्यास, या हालचाली आपल्या बायसेप्सला वाढण्याशिवाय इतर कोणताही पर्याय देणार नाहीत.