चरबी कमी करण्यासाठी 5 अंतिम कसरत दिनचर्या

हट्टी चरबी सह संघर्ष? काय करावे हे ठरवू शकत नाही? स्वतःला आव्हान देऊ इच्छिता? या आश्चर्यकारक आणि सोप्या वर्कआउट रूटीनचा प्रयत्न करा.

चरबी कमी करण्यासाठी 5 अंतिम कसरत दिनचर्या

या वर्कआउटद्वारे तुम्ही शरीराला त्याच्या मर्यादेपर्यंत ढकलू शकता का ते पहा

प्रभावी, सरळ आणि प्रत्यक्षात करता येण्यासारखा योग्य व्यायामाचा दिनक्रम शोधण्याचा प्रयत्न करणे कठीण आहे.

तेथे असलेल्या अनेक फिटनेस प्लॅन्स सोप्या व्यायामाची गुंतागुंत करतात किंवा ज्यांना जिमचा अनेक वर्षांचा अनुभव आहे त्यांच्याशी संबंधित आहे.

हे लोकांना व्यायामशाळेपासून दूर ठेवते कारण बर्‍याच जणांना सहजपणे अनुसरण करता येईल अशी व्यवस्था हवी असते.

तुम्ही प्रयत्न करू शकता असे अनेक व्यायाम, वर्कआउट स्प्लिट्स, सेट्स आणि रिप्स आहेत, तरी आधी लहान योजना फॉलो करणे केव्हाही चांगले.

म्हणूनच DESIblitz ने तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी पाच घाम वाढवणाऱ्या कसरत योजना आणल्या आहेत.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की हे पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही लागू होते. आम्ही वापरण्यासाठी कोणतेही विशिष्ट वजन देखील लक्षात ठेवत नाही कारण प्रत्येकाची ताकद वेगवेगळी असते, त्यामुळे जे चांगले वाटते ते वापरा.

आम्‍ही डुबकी मारण्‍यापूर्वी सर्वात महत्‍त्‍वाची टीप तुमच्‍या वरती राहण्‍याची आहे पोषण सुद्धा.

तुम्ही 24/7 व्यायाम करत असलात तरीही, खाण्याच्या चुकीच्या सवयी जिममध्ये केलेल्या कोणत्याही प्रगतीचा नाश होईल.

*कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक व्यायामाचा प्रयत्न करताना कृपया व्यवस्थित वॉर्म अप करा. 

सर्किट

चरबी कमी करण्यासाठी 5 अंतिम कसरत दिनचर्या

सर्किट प्रशिक्षण हे चरबी कमी करण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय दिनक्रमांपैकी एक आहे. हे हृदय गती वाढवते आणि थकवा सहन करण्याची तुमची सहनशीलता वाढवते.

कधी पायऱ्या चढून श्वास घ्यायला थोडासा त्रास जाणवला? हे खराब कार्डिओ आणि थकवा पातळी दर्शवू शकते.

सर्किटचा संपूर्ण मुद्दा म्हणजे एकामागून एक अनेक व्यायाम करणे.

तुम्ही सतत फेऱ्या मारून स्वत:ची चाचणी घेऊ शकता किंवा एकूण मिनिटांत व्यायाम पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

उदाहरणार्थ, मागे 10 व्यायाम आणि प्रत्येकासाठी 20 पुनरावृत्ती. किंवा, एकूण 5 फेऱ्यांसाठी एकाच वेळी 5 व्यायाम.

सर्किट्सची मोठी गोष्ट म्हणजे ते इतके अष्टपैलू आहेत. तुम्ही ते घरी, व्यायामशाळेत करू शकता आणि तुमच्या अनुरूप व्यायाम आणि पुनरावृत्ती बदलू शकता.

कसरत

  1. पुश-अप्स किंवा गुडघ्याच्या सहाय्याने पुश-अप - 10 पुनरावृत्ती
  2. मेडिसिन बॉल स्क्वॅट - 10 पुनरावृत्ती
  3. शोल्डर प्रेस (डंबेल किंवा बारबेल) - 10 पुनरावृत्ती
  4. स्थायी फुफ्फुसे - प्रत्येक पाय 10 पुनरावृत्ती
  5. माउंटन क्लाइंबर्स - 10 पुनरावृत्ती
  6. केटलबेग स्विंग्स - 10 पुनरावृत्ती
  7. डंबेल बायसेप कर्ल - 10 पुनरावृत्ती
  8. ट्रायसेप डिप्स (विनामूल्य वजन किंवा मशीन-सहाय्य) - 10 पुनरावृत्ती
  9. बारबेल मागील पंक्ती - 10 पुनरावृत्ती
  10. प्लँक - 1 मिनिट किंवा सिट-अप - 10 पुनरावृत्ती

पुढील व्यायामावर जाण्यापूर्वी प्रत्येक व्यायाम पूर्ण करा. आवश्यक असल्यास विश्रांती घ्या. कालांतराने, पुनर्प्राप्ती वेळ कमी करून हळूहळू स्वतःला आव्हान द्या.

अन्यथा, एका फेरीसाठी एकाच वेळी पाच व्यायाम निवडा आणि त्यादरम्यान दोन मिनिटांच्या विश्रांतीसह एकूण पाच फेऱ्या करा.

पुश, खेचा आणि पाय

चरबी कमी करण्यासाठी 5 अंतिम कसरत दिनचर्या

व्यायामशाळेत जाणार्‍यांसाठी ही सर्वात लोकप्रिय व्यायाम पद्धतींपैकी एक आहे.

ते त्यांची योजना तीन दिवसांमध्ये विभाजित करते, प्रत्येकामध्ये एक गट असतो व्यायाम जे ढकलणे, खेचणे आणि पायांच्या हालचालींचा वापर करतात.

बहुतेक लोक नंतर एक दिवस विश्रांती घ्या आणि पुन्हा किंवा सलग सहा दिवस आणि नंतर रीसेट करण्यासाठी एक दिवस सुट्टी घ्या. तुमचे कामाचे वेळापत्रक व्यस्त असल्यास, आठवड्यातून तीन दिवस विभाजित करा.

हे तुम्हाला प्रत्येक स्नायूला प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते परंतु वर्कआउटनंतरच्या कॅलरी बर्नसाठी देखील स्वतःला कंडिशन देते.

पुन्हा, तुमचा मन-स्नायूंचा संबंध अधिक चांगला आहे किंवा तुमच्या फिटनेसच्या उद्दिष्टाप्रमाणे तुम्ही वेगवेगळ्या व्यायामाची अदलाबदल करू शकता.

परंतु, त्या दिवसाशी जुळणारी अशीच चळवळ असल्याची खात्री करा.

कसरत

पहिला दिवस - ओढा

  1. लॅट पुलडाउन्स - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  2. सिंगल-आर्म डंबेल रो - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  3. फेस पुल - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  4. अंडरहँड केबल रो - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  5. बारबेल कर्ल - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  6. हॅमर कर्ल - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती

दुसरा दिवस - पुश

  1. बेंच प्रेस - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  2. साइड लेटरल रेज - 3 x 8-12 रिप्स
  3. इनलाइन डंबेल प्रेस - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  4. मशीन शोल्डर प्रेस - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  5. ट्रायसेप प्रेसडाउन - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  6. सिंगल आर्म ट्रायसेप किकबॅक (डंबेल किंवा मशीन) - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती

तिसरा दिवस - पाय/अ‍ॅब्स

  1. बारबेल स्क्वॅट्स - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  2. मशीन हॅमस्ट्रिंग कर्ल - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  3. लेग प्रेस - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  4. रोमानियन डेडलिफ्ट्स - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  5. वासराला वाढवणे - 5 x 15 पुनरावृत्ती
  6. हँगिंग लेग राईज - 3 x 8-12 रिप्स

*प्रत्येक कसरत तुमच्या आवडीच्या 10 मिनिटांच्या कार्डिओ मशीनसह संपली पाहिजे - ट्रेडमिल, स्टेपर, बाइक इ.

कार्डिओ उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

चरबी कमी करण्यासाठी 5 अंतिम कसरत दिनचर्या

सर्वात फायद्याचे परंतु आव्हानात्मक कसरत दिनचर्या म्हणजे HIIT.

कोणत्याही फिटनेस पद्धतीसह, कॅलरी प्रभावीपणे बर्न करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी काही ऊर्जा प्रणालींवर कर लावावा लागतो. हे साध्य करण्यासाठी HIIT हा एक उत्तम मार्ग आहे.

या प्रकारच्या योजनेचा आणखी एक फायदा असा आहे की तुम्ही आठवड्यातून तीन वेळा सत्रे मर्यादित करू शकता. HIIT सह तुमचे शरीर किती तणावाखाली आहे - विशेषत: नवशिक्या म्हणून.

हा सर्किट ट्रेनिंगचा एक प्रकार असला तरी, येथे फोकस कार्डिओवर आहे. येथे मुख्य शब्द वाक्यांश "उच्च-तीव्रता अंतराल" आहे.

20 सेकंद असो वा एक मिनिट, तुम्हाला त्या वेळेसाठी तुमचे सर्वस्व द्यावे लागेल.

परंतु त्याचप्रमाणे, तुम्हाला दिलेल्या वेळेसाठी विश्रांती देखील घ्यावी लागेल.

स्वतःला धक्का द्या आणि मानसिक आणि शारीरिक फायदे मिळवा.

कसरत

  1. ट्रेडमिल - 30 सेकंद धावणे - 30 सेकंद विश्रांती - एकूण पाच मिनिटे
  2. जंपिंग जॅक्स - 30 सेकंद उडी - 30 सेकंद विश्रांती - एकूण चार मिनिटे
  3. रो मशीन - 30 सेकंद पंक्ती - 30 सेकंद विश्रांती - एकूण तीन मिनिटे
  4. पायऱ्या चढणारा - 30 सेकंद पायरी - 30 सेकंद विश्रांती - एकूण चार मिनिटे
  5. बॅटल रोप - 20 सेकंद - 30 सेकंद विश्रांती - एकूण पाच मिनिटे.

या वर्कआउटद्वारे तुम्ही शरीराला त्याच्या मर्यादेपर्यंत ढकलू शकता का ते पहा.

पूर्ण शरीर

चरबी कमी करण्यासाठी 5 अंतिम कसरत दिनचर्या

सर्वात रोमांचक, वैविध्यपूर्ण आणि प्रभावी कसरत दिनचर्यापैकी एक म्हणजे पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण.

यासाठी प्रत्येक स्नायू किंवा शरीराच्या भागाला मारणे आवश्यक आहे परंतु ते वाटते तितके कठीण नाही.

पूर्ण-बॉडी वर्कआउट्स इतके लोकप्रिय आहेत कारण ते व्यक्तीच्या गरजा किती लवचिक आहेत.

तसेच, ते कोणत्याही शेड्यूलमध्ये सहजपणे बसू शकतात आणि तुम्ही दर आठवड्याला 2-3 सत्रे (किंवा आवश्यक असल्यास अधिक) चिकटून राहू शकता.

मोठी गोष्ट अशी आहे की जर एखादी व्यक्ती अनेक सत्रांसाठी गेली तर ते शेवटच्या वर्कआउटमधून नवीन किंवा भिन्न व्यायाम करून पाहू शकतात - गोष्टी ताजे ठेवतात.

तथापि, आपल्यावर अवलंबून फिटनेस ध्येय, तुम्हाला इतरांपेक्षा शरीराच्या इतर अवयवांवर अधिक लक्ष केंद्रित करायचे असेल.

पण, तुमची ताकद आणि शरीराची रचना संतुलित ठेवण्यासाठी प्रत्येक गोष्टीला वेळोवेळी मारण्याची खात्री करा.

कसरत

  1. अर्नोल्ड प्रेस - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  2. बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट – 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  3. मशीन चेस्ट फ्लाय - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  4. बेंट-ओव्हर रो - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  5. रोप ट्रायसेप पुश डाउन - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती
  6. बायसेप हॅमर कर्ल - 3 x 8-12 पुनरावृत्ती

*पर्यायी - कार्डिओची तीव्रता वाढवण्यासाठी तुम्ही बर्पीचे तीन संच शेवटी टाकू शकता.

हायकिंग

चरबी कमी करण्यासाठी 5 अंतिम कसरत दिनचर्या

या कसरत नित्यक्रम आव्हानात्मक असूनही कार्यक्षम असताना, ज्यांना एकूणच जिम आवडत नाही त्यांचे काय?

काही लोकांना खात्री असते की त्यांना वजन कमी करायचे आहे परंतु तसे करण्याचे इतर मार्ग पसंत करतात. हे चालणे, खेळ खेळणे किंवा त्यांच्यासाठी काहीतरी अधिक आनंददायक असू शकते.

येथेच हायकिंग येते, ज्यामध्ये कोविड-19 साथीचा रोग सुरू झाल्यानंतर वाढ झाली. अधिक व्यक्तींनी उत्तम घराबाहेरचे कौतुक करण्यास सुरुवात केली.

विशेष म्हणजे त्याचा मन आणि शरीर दोघांनाही फायदा होतो. हेल्थ इन्फॉर्मेशन कंपनी, हेल्थलाइन, उघड झाली:

“आपण बर्न करत असलेल्या कॅलरींची संख्या वाढवून हायकिंग वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.

"घरातील व्यायामाच्या तुलनेत, हे मानसिक आरोग्यामध्ये मोठ्या सुधारणांशी संबंधित आहे."

हायकिंग खूप प्रभावी आहे कारण भूभाग आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला आव्हान देतो. ब्लॉकभोवती फिरण्यापेक्षा हे थोडे अधिक आव्हानात्मक आहे.

कसरत

चळवळीच्या या स्वरूपामध्ये अनुसरण करण्यासाठी विशिष्ट कसरत नसते, स्वतःला आव्हान देण्याचा मार्ग म्हणजे वाढीचा कालावधी, तसेच जमीन स्वतः.

सहसा, बर्‍याच शहरांमध्ये सहज पोहोचता येण्याजोग्या हायक ट्रेल्स असतात. निसर्ग उद्यान, जंगले आणि अगदी ग्रामीण रस्त्याच्या कडेला प्रयत्न करणे फायदेशीर आहे. वापरून पाहण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

  1. आठवड्यातून एकदा हायकिंग करण्याचा प्रयत्न करा, प्रत्येक आठवड्यात अर्धा तास कालावधी वाढवा.
  2. तीव्रता वाढवण्यासाठी लवकर चाला पण जमिनीची काळजी घ्या.
  3. हाईकचा मार्ग लांब असल्यास, दर अर्ध्या तासाने पाच मिनिटांसाठी थांबा आणि नंतर पुन्हा जा (मध्यांतर प्रशिक्षण).
  4. जर तुम्हाला ट्रेल खूप सोपी वाटत असेल, तर काही मिनिटांसाठी वारंवार फुफ्फुस मारण्याचा प्रयत्न करा.
  5. गोष्टी मजेदार करण्यासाठी तुम्ही नैसर्गिक घटकांचा वापर करू शकता - झाडावर चढणे, मैदानी योगासने करणे, चारा इ.

या भयानक कसरत दिनचर्या निश्चितपणे तुम्हाला व्यायाम कमी तणावपूर्ण बनवण्यात मार्गदर्शन किंवा मदत करतील.

विविध योजना वापरून पहा आणि आपल्यासाठी आणि आपल्या शरीरासाठी काय कार्य करते ते पहा. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की कोणतीही शारीरिक क्रिया नेहमीच चाचणी आणि त्रुटी असते.

एखाद्यासाठी जे कार्य करते ते दुसर्‍यासाठी कार्य करू शकत नाही. त्याचप्रमाणे, तुमच्या स्वतःच्या गरजा आणि प्राधान्ये पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही करत असलेल्या वर्कआउट्सचा आनंद घेणे नेहमीच चांगले असते.

आधी सांगितल्याप्रमाणे, चरबी कमी होण्यासाठी पोषण देखील एक महत्त्वाचा घटक आहे म्हणून आपल्या शरीराच्या लक्ष्यांसाठी सर्वोत्तम आहाराचे संशोधन करणे चांगले आहे.

पण व्यायाम आणि 'आहार' या दोन्हीला जीवनशैली बनवणे हीच अंतिम उपलब्धी आहे जिथे ती तुमच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये अंतर्भूत होते.

म्हणून, घाम गाळा आणि या अंतिम योजना वापरून पहा.

बलराज हा उत्साही क्रिएटिव्ह राइटिंग एमए पदवीधर आहे. त्याला मुक्त चर्चा आवडते आणि त्याची आवड तंदुरुस्ती, संगीत, फॅशन आणि कविता आहे. त्याचा एक आवडता कोट म्हणजे “एक दिवस किंवा एक दिवस. तुम्ही ठरवा."

फ्रीपिकच्या सौजन्याने प्रतिमा.




नवीन काय आहे

अधिक

"उद्धृत"

  • मतदान

    आपण कोणते पाककला तेल सर्वाधिक वापरता?

    परिणाम पहा

    लोड करीत आहे ... लोड करीत आहे ...
  • यावर शेअर करा...