शाकाहारी विरुद्ध व्हेगन: भारतीयांना कोणता आहार सर्वात जास्त फायदेशीर आहे?

शाकाहाराची परंपरा भारतीय संस्कृतीत खोलवर रुजलेली आहे, ही खाण्याची पद्धत पिढ्यानपिढ्या चालत आली आहे.

शतकानुशतके, अनेक भारतीय लोक यावर भरभराटीला आले आहेत वनस्पती-आधारित मांसाहारमुक्त जीवनशैलीचे फायदे सिद्ध करणारे पदार्थ.

आता, अधिक लोक व्हेगनिज्मकडे वळत आहेत.

हा आहार अधिक कडक आहे कारण तो दूध, चीज आणि दही यासह सर्व प्राणीजन्य पदार्थ वगळतो.

यामुळे आरोग्याविषयी जागरूक असलेल्या अनेक भारतीयांना प्रश्न पडला आहे की कोणता आहार खरोखर चांगला आहे. परिचित शाकाहारी जेवण पूर्णपणे शाकाहारी जेवणापेक्षा आरोग्यदायी आहे का?

आम्ही दोन्ही आहारांचा आढावा घेतो, ते वजन, हृदयाचे आरोग्य आणि यकृताच्या कार्यावर कसा परिणाम करतात ते पाहतो.

दोन्ही आहारांची तुलना

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, शाकाहारी आणि व्हेगन आहार सारखाच दिसतो, परंतु मुख्य फरक म्हणजे डेअरी.

वजन व्यवस्थापन तज्ञ प्रत्यक्षा भारद्वाज स्पष्ट करतात त्याप्रमाणे, "एक मानक भारतीय शाकाहारी जेवणात फळे आणि भाज्या तसेच डाळी, धान्ये, काजू आणि तेलबिया यांचा समावेश होतो, तसेच दूध, दही आणि पनीर यांसारख्या दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश होतो."

या दृष्टिकोनातून विविध प्रकारचे पोषक तत्वे मिळतात, विशेषतः "दुग्धजन्य पदार्थांपासून मिळणारे चांगल्या दर्जाचे प्रथिने आणि कॅल्शियम".

तथापि, व्हेगन आहार अधिक कडक असतो.

भारद्वाज यांनी सांगितले हिंदुस्तान टाइम्स: “उलट, शाकाहारी आहारात सर्व प्राणीजन्य उत्पादने वगळली जातात.

"मुळात, शाकाहारी लोक त्यांच्या प्रथिने आणि चरबीसाठी वनस्पती स्रोतांवर अवलंबून असतात आणि त्यात टोफू, शेंगा, सोया दूध आणि बिया यांचा समावेश असतो."

जरी हे खाण्याचा एक अतिशय आरोग्यदायी मार्ग असू शकतो, परंतु विशिष्ट पोषक तत्वांचा अभाव टाळण्यासाठी काळजीपूर्वक नियोजन करणे आवश्यक आहे.

ते पुढे म्हणाले: "जीवनसत्व बी१२, कॅल्शियम आणि ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड्स, प्रामुख्याने प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळणारे पोषक घटक, यांचे काळजीपूर्वक पूरक आहार घेणे आवश्यक आहे."

या कल्पनेला चेन्नई येथील क्लिनिकल आहारतज्ज्ञ डॉ. राधिका अय्यर यांनी पाठिंबा दिला आहे, ज्या सांगितले:

"वनस्पती-आधारित आहाराकडे वळणाऱ्या लोकांसाठी, शाकाहार हा बहुतेकदा अधिक व्यावहारिक आणि शाश्वत पर्याय असतो कारण पौष्टिक संतुलन साधणे सोपे असते."

पर्यावरणाच्या बाबतीत, व्हेगनवाद हा एक चांगला पर्याय असल्याचे दिसते.

पुण्यातील पोषणतज्ञ डॉ. स्नेहा मलिक यांचा असा विश्वास आहे की, "शाकाहारी आणि शाकाहारी दोन्ही आहार पर्यावरणपूरक असले तरी, पर्यावरणावर तितकेच मोठे ओझे असलेले दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी वगळल्याने शाकाहारीपणा थोडा चांगला होतो".

याला पाठिंबा आहे डेटा डाळ आणि बीन्स सारख्या वनस्पती-आधारित अन्नापेक्षा दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी उत्पादनात जास्त पाणी लागते हे दर्शविते.

वजन कमी करण्याचा प्रश्न

अनेकांसाठी, वजन कमी करण्याचे ध्येय हे वनस्पती-आधारित आहाराकडे वळण्याचे एक प्रमुख कारण आहे. तर, कोणता अधिक प्रभावी आहे?

भारद्वाज यांच्या मते, अनेक अभ्यास "शाकाहारी किंवा मिश्र आहार घेणाऱ्यांपेक्षा शाकाहारी आहार घेणारे थोडे जास्त वजन कमी करतात" असे आढळून आले आहे.

ते याचे कारण स्पष्ट करतात की "शाकाहारी आहारात प्रामुख्याने कमी-संतृप्त-चरबीयुक्त पदार्थ आणि उच्च फायबर असलेले पदार्थ असतात, जे केवळ पोट भरल्यासारखे वाटत नाही तर पचनसंस्थेतून अन्नाचा मार्ग सुलभ करण्यास देखील मदत करते."

तथापि, याचा अर्थ असा नाही की शाकाहारी आहार वजन व्यवस्थापनासाठी काम करू शकत नाही.

भारद्वाज स्पष्ट करतात की "मसूर, हंगामी भाज्या, चपाती आणि दही योग्य प्रमाणात घेतल्यास वजन स्थिर आणि शाकाहारीपणे कमी होऊ शकते, जर कॅलरीजचे सेवन आणि भागाचे आकार नियंत्रित केले गेले तर."

तो "तुपाऐवजी ऑलिव्ह ऑइल वापरणे, कमी चरबीयुक्त दही वापरणे आणि संपूर्ण धान्याचा वापर वाढवणे" असे साधे बदल सुचवतो, ज्यामुळे शाकाहारी आहारामुळे शाकाहारी आहाराप्रमाणेच चरबी कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

पोषणतज्ञ संगीता अय्यर भारतातील वनस्पती-आधारित आहार घेणाऱ्यांसाठी एक आव्हान अधोरेखित करतात.

ती नोंदवते की संपूर्ण अन्न, वनस्पती-आधारित आहारातून ७० ग्रॅम प्रथिने मिळविण्यासाठी, "तुमचे कॅलरीचे प्रमाण जास्त होईल", संभाव्यतः २५०० कॅलरीजपर्यंत.

शाकाहारी आहारावर वजन नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या प्रत्येकासाठी हे एक महत्त्वाचे घटक आहे.

हृदय आणि यकृताच्या आजारासाठी कोणते चांगले आहे?

भारतात हृदयरोग अजूनही मृत्यूचे एक प्रमुख कारण आहे, म्हणून आहार हा प्रतिबंधासाठी एक महत्त्वाचा उपाय आहे. शाकाहारी आणि व्हेगन दोन्ही आहार हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले आहेत.

भारद्वाज म्हणाले: “शाकाहारी आणि शाकाहारी आहारामुळे एलडीएल ('वाईट') कोलेस्टेरॉल मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकतो आणि त्याच वेळी, ते हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या कार्यात सुधारणा करतात कारण ते उच्च फायबर आणि कमी संतृप्त चरबीने बनलेले असतात.

तथापि, तो येथे व्हेगानिझमला थोडासा फायदा देतो.

"असं असलं तरी, शाकाहारी लोकांपेक्षा शाकाहारी लोकांचे हृदय आरोग्य सामान्यतः काहीसे चांगले असते कारण ते दुग्धजन्य चरबीचे सेवन करत नाहीत."

पण ते लगेचच पुढे म्हणतात की, "दही आणि पनीर सारखे दुग्धजन्य पदार्थ कमी प्रमाणात सेवन केल्यास हृदयासाठी निरोगी असू शकतात, कारण ते आतड्यांतील वनस्पती योग्य राखण्यास आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे हृदयावर सकारात्मक परिणाम होतो."

ज्यांना पूर्णपणे शाकाहारी आहार घेणे खूप कठीण वाटते त्यांच्यासाठी भारद्वाज "फ्लेक्सी-शाकाहारी" योजना सुचवतात, जी प्रामुख्याने वनस्पती-आधारित आहार आहे ज्यामध्ये कधीकधी ताक किंवा दही सारख्या प्रोबायोटिक-समृद्ध दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असतो.

हे कोलेस्टेरॉल आणि पचन दोन्हीमध्ये मदत करू शकते.

भारतात फॅटी लिव्हर आजार ही एक वाढती समस्या आहे, ज्याचे मुख्य कारण कमी सक्रिय जीवनशैली आहे. येथे देखील, दोन्ही आहार मदत करू शकतात.

भारद्वाज यांनी स्पष्ट केले: "दुग्धजन्य पदार्थांपासून मुक्त आहार घेतल्यास सहसा संतृप्त चरबी काढून टाकल्या जातात, ज्यामुळे यकृत निरोगी होते आणि त्यामुळे यकृतामध्ये चरबी जमा होण्याचे प्रमाण कमी होते."

त्यांनी शाकाहारी लोकांसाठी चांगल्या प्रथिनांचे महत्त्व अधोरेखित केले.

त्याने सल्ला दिला:

"स्नायूंचे नुकसान टाळण्यासाठी, शाकाहारी लोकांनी पुरेसे शेंगा, मसूर, सोया, क्विनोआ आणि काजू खात असल्याची खात्री करावी."

शाकाहारी लोकांना या क्षेत्रात एक छोटासा फायदा आहे, कारण "दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन केल्याने त्यांना संपूर्ण प्रथिने आणि अमीनो आम्ल मिळतात, जे यकृतासाठी फायदेशीर होते."

शेवटी, शाकाहारी आणि शाकाहारी आहार यापैकी एक निवडणे हा एक वैयक्तिक निर्णय आहे.

भारद्वाज म्हणतात त्याप्रमाणे: "सर्वोत्तम आहार तोच असतो जो तुम्ही पाळू शकता. भारतीयांसाठी शाकाहारी आणि शाकाहारी आहार निवडण्याचा ट्रेंड नसावा; उलट, शरीराचा प्रकार, जीवनशैली आणि दीर्घकालीन ध्येयांच्या बाबतीत त्यांना काय सर्वात जास्त अनुकूल आहे याबद्दल ते सर्व काही आहे."

तुमच्या प्रथिनांच्या सेवनावर लक्ष ठेवणे आणि प्रत्येक जेवणात बीन्स, टोफू, पनीर किंवा सोया सारख्या वनस्पती प्रथिने समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे.

पोषक घटकांकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक आहे; शाकाहारी लोकांनी बी१२, डी३ आणि ओमेगा-३ पूरक आहार घेण्याचा विचार केला पाहिजे, तर शाकाहारी लोकांनी ते किती दुग्धजन्य चरबी खातात याची जाणीव ठेवली पाहिजे.

तुमच्या आरोग्याला आधार देण्यासाठी, भरपूर पाणी प्या आणि आंबवलेल्या पदार्थांमध्ये प्रोबायोटिक्स घाला, जसे की शाकाहारी लोकांसाठी दही आणि शाकाहारी लोकांसाठी कोम्बुचा.

आहारातील भागांवर नियंत्रण ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण दोन्ही आहारांमुळे जास्त कार्बोहायड्रेट्स खाण्याची शक्यता असते; एका संतुलित प्लेटमध्ये ५० टक्के भाज्या, २५ टक्के प्रथिने आणि २५ टक्के संपूर्ण धान्य असावे.

दोन्ही आहारांमागील तत्वज्ञान करुणा, सजगता आणि संतुलन याबद्दल आहे.

परंतु नेहमीच तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे.