रोज चपाती खाल्ल्यास वजन कमी करण्याच्या टिप्स

वैविध्यपूर्ण आहार पद्धतींच्या क्षेत्रात, काही स्टेपल्स नम्र चपातीइतके महत्त्वाचे स्थान ठेवतात.

लाखोंच्या ताटांवर एक फिक्स्चर, हे पारंपारिक अनेक संस्कृतींसाठी फ्लॅटब्रेड हा आहाराचा मुख्य आधार आहे.

पण रोजच्या चपाती खाल्‍याच्‍या आरामाचा आनंद घेऊन वजन कमी करण्‍याचा यशस्वी प्रवास सुरू करता येईल का?

चपाती हा तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येचा एक महत्त्वाचा भाग ठेवून वजन कमी करण्यासाठी नेव्हिगेट करण्यासाठी सर्वसमावेशक टिप्स आणि धोरणे ऑफर करून, आम्ही स्वयंपाकासंबंधी परंपरा आणि आधुनिक आरोग्य उद्दिष्टांच्या छेदनबिंदूचा शोध घेत आहोत.

प्रगतीसह परंपरेचा सुसंवाद साधण्याची रहस्ये पहा आणि संतुलित खाण्याची कला आपल्या या अतिरिक्त पाउंड कमी करण्याच्या इच्छेसह कशी एकत्र येऊ शकते ते शोधा.

चपाती म्हणजे काय?

रोटी म्हणूनही ओळखले जाते, हा एक प्रकारचा बेखमीर फ्लॅटब्रेड आहे जो सामान्यतः दक्षिण आशियामध्ये वापरला जातो, विशेषत: भारत, पाकिस्तान, नेपाळ, बांगलादेश आणि श्रीलंका यांसारख्या देशांमध्ये.

या प्रदेशांमध्ये हे मुख्य अन्न आहे आणि बर्‍याचदा विविध पदार्थांच्या सोबत म्हणून दिले जाते.

चपात्या संपूर्ण गव्हाचे पीठ, पाणी आणि थोडे मीठ यापासून बनवल्या जातात. पीठ मळले जाते आणि नंतर पातळ, गोलाकार आकारात आणले जाते.

या पातळ पिठाच्या गोलाकार गरम तव्यावर किंवा तव्यावर शिजवले जातात जोपर्यंत ते फुगतात आणि दोन्ही बाजूंनी तपकिरी डाग पडतात.

स्वयंपाक करण्याची प्रक्रिया तुलनेने जलद होते आणि त्याचा परिणाम मऊ, किंचित चघळलेला ब्रेड असतो ज्यात सौम्य, खमंग चव असते.

चपात्या बहुमुखी आहेत आणि करी, स्ट्यू, मसूर, भाज्या आणि मांस यांसारख्या विविध प्रकारच्या व्यंजनांसह त्याचा आनंद घेता येतो.

चव आणि अष्टपैलुत्वाव्यतिरिक्त, चपात्या त्यांच्या साधेपणामुळे आणि त्यांच्या तयारीसाठी आवश्यक असलेल्या किमान घटकांमुळे लोकप्रिय आहेत. दक्षिण आशियाई पाककृतीमधील अनेक पारंपारिक जेवणांचा ते मूलभूत भाग आहेत.

चपात्या फॅटन होत आहेत का?

चपात्या स्वतःच मूळतः चरबीयुक्त नसतात कारण त्या प्रामुख्याने संपूर्ण गव्हाच्या पिठापासून बनविल्या जातात, जे जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि आहारातील फायबरचा चांगला स्रोत आहे.

परंतु ते वजन वाढण्यास हातभार लावतात की नाही हे विविध घटकांवर अवलंबून असते, ज्यात भागाचा आकार, तुमच्या आहाराची एकूण रचना आणि तुमची वैयक्तिक चयापचय क्रिया यांचा समावेश होतो.

त्यानुसार USDA, येथे एका 27 ग्रॅम चपातीचे पौष्टिक ब्रेकडाउन आहे:

• 81 कॅलरी
• एकूण चरबी 2.5 ग्रॅम
• मीठ: 80 मिग्रॅ
• पोटॅशियम 53 मिलीग्राम
• कोलेस्ट्रॉल 0mg
• एकूण कर्बोदकांमधे 12 ग्रॅम
• 2.1 ग्रॅम प्रथिने
• 2.6 ग्रॅम फायबर

सामान्यतः, तूप किंवा तेल नसलेल्या चपात्यामध्ये चरबी किंवा कोलेस्ट्रॉल जास्त नसते.

त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात जसे की जीवनसत्त्वे B1, B3, B5, B6, B9 आणि E. याव्यतिरिक्त, त्यात लोह आणि मॅग्नेशियम देखील असतात.

तथापि, पौष्टिक सामग्री पीठाच्या प्रकारावर आणि स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीवर अवलंबून असते.

उदाहरणार्थ, घट्ट रोट्या बनवण्यासाठी तूप किंवा तेल वापरले जाते, परंतु जर तुम्हाला हलकी गोष्ट आवडत असेल तर पाणी देखील वापरले जाऊ शकते.

ग्रिल किंवा तव्यावर बनवलेल्या रोट्याचे पौष्टिक मूल्य ओव्हनमध्ये किंवा आगीवर शिजवलेल्या रोटीपेक्षा थोडे वेगळे असते.

त्यामुळे जर तुम्ही वजन कमी करत असाल आणि रोज चपात्या खात असाल तर त्यामध्ये तेल किंवा तूप नसल्याची खात्री करा.

किती रोट्या खाव्यात?

जर तुम्ही दररोज चपात्या खात असाल तर, विशेषत: जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर भाग आकार विचारात घेणे आवश्यक आहे.

एका छोट्या चपातीत साधारणत: 81 कॅलरीज असतात.

म्हणून, जर तुम्ही जेवणाच्या वेळी 300 कॅलरी वापरत असाल तर तुम्ही दोन रोट्या खाऊ शकता कारण त्या सुमारे 160 कॅलरीज असतील. उरलेल्या कॅलरीज तुम्ही त्यांच्या शेजारी खातात त्या भाजीपाला करीमधून मिळू शकतात.

पण लक्षात ठेवा की तुम्ही वापरत असलेल्या भाज्या आणि फळांमध्ये रोट्यांव्यतिरिक्त काही कार्बोहायड्रेट्स असतात.

खाण्याच्या कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढेल आणि वजन वाढण्यास हातभार लागेल.

त्यामुळे, तुम्ही दररोज किती चपात्या खाऊ शकता हे तुम्ही किती कॅलरीज वापरता यावर अवलंबून आहे.

वजन कमी करण्यासाठी, दररोज चार चपात्या वापरण्याची शिफारस केली जाते.

जर तुम्ही अधूनमधून उपवास करत असाल आणि जेवणाच्या वेळी तीन चपात्या खाण्याचा विचार करत असाल, तर तुम्ही कॅलरीजच्या सेवनाचा विचार केला पाहिजे.

हे करण्यासाठी, मुख्य डिशमधील कॅलरीजसह तीन रोटीमध्ये किती कॅलरीज आहेत याची गणना करा.

जर कॅलरीजचे सेवन 350 कॅलरीजपेक्षा जास्त असेल, तर तुमच्या चपातीच्या सेवनाचा पुनर्विचार करा.

चपात्यासोबत काय खावे?

वजन कमी करताना, रोटीबरोबर खाण्यासाठी कोणतेही विशिष्ट पदार्थ नाहीत.

तुमच्या आवडत्या करी, डाळ आणि रायत्यासोबत रोटी खाण्यास मोकळ्या मनाने.

वजन कमी करण्यासाठी, हेल्दी डिश निवडा किंवा तुमच्या आवडत्या पदार्थांसाठी आरोग्यदायी पर्याय तयार करा.

कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्यासाठी भाग नियंत्रण राखणे देखील महत्त्वाचे आहे. कमी कॅलरी वापरल्याने वजन कमी होते.

नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि पोषणतज्ञ डॉ आयशा रहमान म्हणतात:

"दररोज चपाती खाण्यासोबत वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांची सांगड घालणे हे खरोखरच सजग भाग नियंत्रणाद्वारे साध्य करणे शक्य आहे."

“तुमची चपाती अर्ध्या किंवा तिस-या भागात विभागण्याचा विचार करा आणि प्रत्येक चाव्याचा आस्वाद घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा. हा दृष्टीकोन केवळ अति खाण्यावरच अंकुश ठेवत नाही तर तुम्हाला या स्टेपलच्या चव आणि पोतांचा आस्वाद घेण्यास अनुमती देतो.

"लक्षात ठेवा, यशस्वी वजन व्यवस्थापन म्हणजे तुमच्या खाद्यपदार्थांच्या निवडीशी सुसंवादी संबंध निर्माण करणे आणि चपाती हा त्या समीकरणाचा भाग असू शकतो."

आरोग्यदायी चपाती पर्याय

वजन कमी करताना चपात्या खाण्याचे काही मार्ग आहेत निरोगी भिन्न वापरणारे पर्याय प्रकार पीठ.

ते केवळ स्वादिष्टच नाहीत तर वजन कमी करण्यात देखील मदत करू शकतात.

नाचणी चपाती

नाचणीच्या पीठातील पोषक घटकांमध्ये विविध मॅक्रो आणि सूक्ष्म पोषक घटक, आवश्यक चरबी, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा समावेश होतो.

हे पीठ योग्य प्रकारे तयार केल्यास रोटीसाठी वापरणे देखील स्वादिष्ट आहे.

त्यानुसार न्यूट्रिऑनिक्स, नाचणीच्या पिठाचे पौष्टिक मूल्य प्रति 100 ग्रॅम 354 कॅलरीज आहे, जे परिष्कृत पिठात 455 कॅलरीज आणि गव्हाच्या पिठात 407 कॅलरीज आहे.

एका नाचणीच्या रोटीमध्ये ९४ कॅलरीज असतात. दुसरीकडे, एका गव्हाच्या किंवा परिष्कृत पिठाच्या रोटीमध्ये 94 कॅलरीज असतात.

बाजरीची चपाती

बाजरी बाजरी बियाणे कुटुंबातील आहे आणि संपूर्ण भारतात मोठ्या प्रमाणावर वापरली जाते.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी चपात्या तयार करण्यासाठी बाजरीचे पीठ वापरले जाऊ शकते.

फॅटसक्रेट बाजरीच्या पिठाचे पौष्टिक मूल्य प्रति 100 ग्रॅम 361 कॅलरीज असते, तर रिफाइंड पिठात 455 कॅलरीज आणि गव्हाच्या पिठात 407 कॅलरी असतात.

एका बाजरीच्या रोटीमध्ये 106 कॅलरीज असतात.

क्विनोआ चपाती

क्विनोआ हा फोलेट, मॅग्नेशियम, जस्त आणि लोहासह पोषक आणि खनिजांचा चांगला स्रोत आहे आणि त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त आहे.

तुमच्या आहारात क्विनोआ सारखे फायबरयुक्त पदार्थ समाविष्ट केल्याने आतड्यांच्या हालचालींना चालना देऊन आणि तुमच्या आतड्यात निरोगी बॅक्टेरिया वाढवून तुमच्या पाचक आरोग्याला मदत होऊ शकते.

उच्च फायबर आहार तुम्हाला निरोगी शरीराचे वजन राखण्यात मदत करू शकतो आणि फायबर देखील परिपूर्णतेची भावना वाढवते.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना USDA क्विनोआचे पौष्टिक मूल्य प्रति 100 ग्रॅम 120 कॅलरीज आहे, तर रिफाइंड पिठात 455 कॅलरीज आणि गव्हाच्या पिठात 407 कॅलरीज आहेत.

क्विनोआ चपातीमध्ये फक्त ७५ कॅलरीज असतात.

बेसन चपाती

बेसन पीठ हे रिफाइंड गव्हाच्या पिठासाठी उत्तम पर्याय आहे, कारण त्यात कॅलरी कमी आणि प्रथिने आणि फायबर जास्त असतात.

त्यात गव्हाच्या पिठासारखेच स्वयंपाकाचे गुणधर्म आहेत आणि सेलियाक रोग, ग्लूटेन असहिष्णुता किंवा गव्हाची ऍलर्जी असलेल्या लोकांसाठी ते उत्तम आहे.

बेसन पीठ समाविष्टीत आहे परिष्कृत पीठ आणि गव्हाच्या पिठाच्या तुलनेत प्रति 300 ग्रॅम 100 कॅलरीज.

ओट्स चपाती

ओट्स हे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर मानले जाते कारण ते रक्तातील साखरेचे उत्सर्जन कमी करतात आणि अचानक वाढण्यास प्रतिबंध करतात.

वजन कमी करू इच्छिणार्‍यांसाठी तुमच्या जेवणात ओट्सची रोटी घालणे हा एक चांगला पर्याय आहे, मग तुम्ही मधुमेही असाल किंवा नसाल.

त्यात निरोगी कर्बोदके आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते.

त्यानुसार USDA, ओट्सचे पौष्टिक मूल्य प्रति 100 ग्रॅम 389 कॅलरीज आहे आणि एका ओट्सच्या रोटीमध्ये 88 कॅलरीज असतात.

दैनंदिन चपाती सेवनाच्या संदर्भात वजन कमी करण्याच्या जगात आम्ही आमच्या शोधाचा निष्कर्ष काढत असताना, हे स्पष्ट होते की परंपरा आणि आधुनिक आरोग्य आकांक्षा यांच्यात संतुलन राखणे केवळ व्यवहार्यच नाही तर सशक्त देखील आहे.

चपातीचा आस्वाद घेण्याची जुनी प्रथा वजन कमी करण्याच्या मार्गात तडजोड करण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, हे निरोगी खाण्याच्या सवयींचा अवलंब करण्यासाठी एक पाया म्हणून काम करू शकते.

पोर्शन कंट्रोल, घटकांची निवड आणि सजग खाणे हे यशाचे कोनशिले आहेत.

आमच्या स्वयंपाकाच्या दिनचर्येत छोटे-मोठे फेरबदल करून, आम्ही आमच्या वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांशी जुळवून घेत आमच्या आवडीच्या चपात्यांचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवू शकतो.