तुमच्या टेकअवे वरून ऑर्डर करण्यासाठी सर्वात आरोग्यदायी करी कोणत्या आहेत?

यूकेमधील लाखो लोकांसाठी, स्वादिष्ट करी हे एक उत्तम पर्याय आहे.

जवळजवळ दहापैकी नऊ लोक ते नियमितपणे खातात, अनेकजण महिन्यातून अनेक वेळा ते ऑर्डर करतात, बहुतेकदा पौष्टिक मूल्य वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये किती नाटकीयरित्या बदलू शकते याचा विचार न करता.

गर्दीला आनंद देणारे चिकन टिक्का मसाला, बटर चिकन आणि कोरमा यांसारखे पदार्थ मेनूमध्ये वर्चस्व गाजवतात, तरीही त्यांच्या लोकप्रियतेमुळे सर्व करी सारख्याच प्रमाणात स्वादिष्ट असतात ही कल्पना हळूहळू निर्माण झाली आहे.

ते गृहीतक दिशाभूल करणारे आहे.

संपूर्ण यूकेमध्ये सुमारे ८,००० भारतीय रेस्टॉरंट्स आणि आणखी २००० थाई टेकवेसह, करीमध्ये भाज्या-आधारित स्टूपासून ते चरबी-जड आरामदायी पदार्थांपर्यंत सर्वकाही समाविष्ट आहे.

काही पर्याय निर्विवादपणे कॅलरीजने भरलेले असतात, त्यात संतृप्त चरबी आणि मीठ जास्त असते. इतर, पारंपारिकपणे तयार केले जातात तेव्हा ते मसाले, भाज्या, डाळी आणि लीन प्रोटीनवर आधारित असतात.

फरक हा करी कसा शिजवला जातो यात आहे, तो किती मसालेदार आहे यात नाही. एकदा तुम्हाला काय शोधायचे हे कळले की, निरोगी करी ऑर्डर करणे सोपे होते.

भारतीय पाककृती सर्वात आरोग्यदायी टेकअवे पर्यायांपैकी एक का असू शकते?

भारतीय पाककृतीची प्रतिष्ठा समृद्धी ते पारंपारिकपणे कसे रचले जाते हे अनेकदा अस्पष्ट करते.

त्याच्या गाभ्यामध्ये भाज्या, मसूर, शेंगा, मसाले आणि जास्त चव न काढता तयार केलेल्या संयमी स्वयंपाक पद्धती आहेत.

याच संतुलनामुळे अनेक पोषणतज्ञ काळजीपूर्वक निवडल्यास भारतीय अन्नाला आरोग्यदायी टेकअवे पर्यायांमध्ये स्थान देतात.

कॅपिटल सिटी कॉलेजमधील पाककला व्याख्याते आणि पाककृती औषध यूकेचे सदस्य विन्स केली यांनी सांगितले की डेली मेल तो भारतीय अन्नाला सर्वात आरोग्यदायी टेकवे पर्यायांपैकी एक मानतो:

"या पदार्थांमध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म असलेले मसाले, तसेच भाज्या, डाळी आणि चिकनसारखे पातळ प्रथिने भरपूर आहेत."

केली पाककृतीची संवेदी आणि पौष्टिक व्याप्ती देखील अधोरेखित करते:

"भारतीय टेकअवे बद्दलची एक उत्तम गोष्ट म्हणजे मसाले आणि रंगांची विविधता आणि चैतन्य हे प्लेटमध्ये आणते."

केली पुढे म्हणाल्याप्रमाणे, ती विविधता आहारातील विविधतेमध्ये अर्थपूर्ण भूमिका बजावते:

"जर तुम्ही कधी 'आठवड्याला ३० वेगवेगळ्या वनस्पती' या नियमाबद्दल ऐकले असेल, तर त्यात फक्त फळे आणि भाज्याच नाही तर मसाले देखील समाविष्ट आहेत - आणि भारतीय अन्नाचा काही भाग घेतल्याने आपल्या आहारात विविधता येते."

एमिली लेनोइर, एक नोंदणीकृत असोसिएट न्यूट्रिशनिस्ट (AfN) आणि व्हॉय येथील बिहेवियर चेंज कोच, वैज्ञानिक संदर्भांसह त्या मुद्द्याला बळकटी देतात.

ती म्हणाली: “हळदीतील करक्यूमिन जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते, आले आतड्यांच्या आरोग्यास मदत करू शकते आणि वेलची रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करू शकते.

"एकत्रितपणे, हे मसाले जेवण समृद्ध करतात आणि नियमितपणे वापरल्यास दीर्घकालीन आरोग्यासाठी योगदान देतात."

लेनोइर भारतीय पाककृती वनस्पती-आधारित मुख्य पदार्थांवर अवलंबून असल्याचे देखील दर्शवितात.

"भारतीय पाककृतींमध्ये ताज्या भाज्या, मसूर, शेंगा आणि संपूर्ण धान्यांवर अवलंबून राहणे तितकेच महत्त्वाचे आहे, जे फायबर, वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि लोह, फोलेट आणि जस्त सारखे सूक्ष्म पोषक घटक प्रदान करतात."

विशेषतः टेकअवे फूडची समस्या, पाककृतीची नाही तर ती कशी जुळवून घेतली जाते ही आहे.

क्रीम, तूप, खोबरेल तेल आणि साखर यांचा वापर अनेकदा मोठ्या प्रमाणात केला जातो, ज्यामुळे चरबी आणि कॅलरीजची पातळी पारंपारिक निकषांपेक्षा खूप जास्त होते. त्यामुळे माहितीपूर्ण ऑर्डरिंग पर्यायी नसून आवश्यक बनते.

भाजी करी

टेकअवे करी अधिक आरोग्यदायी बनवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे मांसापेक्षा भाज्यांना प्राधान्य देणे.

तो दृष्टिकोन आधुनिक सवलतींचा नाही तर भारतीय अन्न पारंपारिकपणे कसे शिजवले जाते आणि खाल्ले जाते याचे प्रतिबिंब आहे.

भारतातील अंदाजे ४०% लोकसंख्या खालील शाकाहारी आहार, भाज्यांवर आधारित पदार्थ हे दुय्यम पर्याय नाहीत तर पाककृतीचा केंद्रबिंदू आहेत.

विन्स केली जेवणाऱ्यांना परिचित मेनू लघुलेखनाच्या पलीकडे जाऊन स्वयंपाक पद्धतीवर लक्ष केंद्रित करण्यास प्रोत्साहित करतात.

तो म्हणाला: “भाजी - खोल तळलेली भाजी समजू नये - म्हणजे भाजीचे मिश्रण जे भाजीचे पीठ आणि तेल न घालता मसाल्यांनी शिजवलेले असते.

हा फरक महत्त्वाचा आहे कारण तो मसाल्यांवर आधारित स्वयंपाक आणि तेलावर आधारित स्वयंपाक वेगळे करतो.

केली पुढे म्हणाली:

"यामुळे तुम्हाला पोट वाढवणारे फायबर, व्हॉल्यूम आणि सूक्ष्म पोषक घटक मिळतात, शिवाय समृद्ध करीच्या जड कॅलरीज मिळत नाहीत."

फायबर केवळ पचनास मदत करत नाही तर तृप्ततेला देखील प्रोत्साहन देते, ज्यामुळे भाज्यांच्या करी हलक्या असूनही आश्चर्यकारकपणे पोटभर असतात.

एमिली लेनोअर टोमॅटो-आधारित भाजीपाला करी विशेषतः मजबूत पर्याय म्हणून दर्शवितात.

ती म्हणाली: "टोमॅटो-आधारित करी जसे की भाजीपाला जालफ्रेझी (प्रति सर्व्हिंग ३००-४५० कॅलरीज) व्हिटॅमिन सी सारख्या अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात."

टोमॅटो सॉसमध्ये क्रीमचा वापर कमी प्रमाणात केला जातो, ज्यामुळे सॅच्युरेटेड फॅटची पातळी कमी राहते.

मिश्र भाज्यांच्या करीमुळे रोगप्रतिकारक शक्ती आणि चयापचय सुधारण्यास मदत करणारे विविध पोषक घटक मिळतात, त्यामुळे त्यांचे अतिरिक्त फायदे होतात.

जास्त तेल न वापरता ऑर्डर केल्यावर, हे पदार्थ कॅलरीजच्या अतिरेकाशिवाय चवीची तीव्रता देतात, ज्यामुळे ते मेनूमधील सर्वात संतुलित पर्यायांपैकी एक बनतात.

डाॅल्स

दाल परंपरा, पोषण आणि व्यावहारिकतेच्या संगमावर बसतात.

मसूर, वाटाणे किंवा बीन्सपासून बनवलेले, मसाल्यांसह शिजवलेले, ते भारतीय उपखंडातील दैनंदिन आहाराचा कणा आहेत.

बऱ्याच टेकअवे करींप्रमाणे, डाळ क्रीम-आधारित नसून पाण्यावर आधारित असते, ज्यामुळे चरबीचे प्रमाण नैसर्गिकरित्या कमी राहते.

दाल तडका, सर्वात जास्त ओळखल्या जाणाऱ्या प्रकारांपैकी एक, साधारणपणे प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे २८० कॅलरीज असतात.

साधेपणा असूनही, ते पौष्टिकदृष्ट्या दाट आहे, वनस्पती-आधारित प्रथिने, जटिल कर्बोदकांमधे आणि लक्षणीय फायबर प्रदान करते.

हे मिश्रण रक्तातील साखरेच्या वाढीऐवजी स्थिर ऊर्जा सोडण्यास मदत करते.

केली विशेषतः मसूर-आधारित पदार्थांच्या फायद्यांबद्दल बोलते. ते म्हणाले: "मसूर वनस्पती प्रथिने आणि विरघळणारे फायबर प्रदान करते जे पचन मंदावते, तृप्तता सुधारते आणि कोलेस्ट्रॉलला फायदा देते."

समाधानाचा त्याग न करता अधिक शाश्वतपणे खाण्याची इच्छा असलेल्यांसाठी हे गुण विशेषतः मौल्यवान बनवतात.

वैयक्तिक आरोग्याव्यतिरिक्त, पर्यावरणीय निकषांवरही डाळ उच्च दर्जाची आहे.

तळलेल्या ब्रेड किंवा पांढऱ्या भाताऐवजी रोटीसोबत डाळ बनवल्यास, डाळ टेकअवेमध्ये देऊ शकणाऱ्या सर्वात संतुलित जेवणांपैकी एक बनते.

भूना

जे मांस पूर्णपणे सोडण्यास तयार नाहीत त्यांच्यासाठी भूणा हा सर्वात योग्य तडजोड आहे.

ते क्रीम, बटर किंवा जास्त तेलावर अवलंबून न राहता खोली आणि समृद्धता देते. त्याऐवजी, संयम आणि कपात करून चव विकसित केली जाते.

एमिली लेनोइर चेतावणी देतात की लोकप्रिय क्रिमी पदार्थ बहुतेकदा त्यांच्या पौष्टिकतेचा खर्च लपवतात. तिने स्पष्ट केले:

"चिकन कोर्मा किंवा बटर चिकन सारख्या क्रिमी करी प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ८००-९०० कॅलरीजपर्यंत पोहोचू शकतात, प्रामुख्याने क्रीम, बटर आणि नट्सपासून."

तिने मेंढ्यापासून बनवलेल्या पदार्थांवरही प्रकाश टाकला आणि पुढे म्हटले:

"तसेच, लॅम्ब रोगन जोश हे चवदार असते परंतु जेव्हा ते जास्त चरबीयुक्त मांसासोबत बनवले जाते तेव्हा त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते."

टेकअवे मेनूमध्ये सर्वात जास्त कॅलरीज असलेले पदार्थ म्हणजे क्रीम, बटर आणि साखर असलेले पदार्थ. यामध्ये उच्च पातळीचे सॅच्युरेटेड फॅट आणि करी पेस्ट एकत्र केले जातात जे रिफाइंड साखरेने देखील समृद्ध असू शकतात.

हे मिश्रण नियमितपणे खाल्ल्यास वजन वाढण्यास आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण अस्थिर होण्यास कारणीभूत ठरू शकते.

भुना हे सर्व धोके टाळतो. कांदे आणि टोमॅटो मसाल्यांसह हळूहळू शिजवले जातात, ज्यामुळे सैल, तेलकट ग्रेव्हीऐवजी जाड, चिकट सॉस तयार होतो.

ही डिश बहुतेकदा ओव्हनमध्ये शिजवली जाते, ज्यामुळे अतिरिक्त चरबीशिवाय चव आणखी तीव्र होते.

चिकन भुना साधारणपणे प्रति भाग सुमारे ३५० कॅलरीजवर येतो, ज्यामुळे तो उपलब्ध असलेल्या सर्वात पातळ मांस-आधारित पर्यायांपैकी एक बनतो.

साग आलो

साग आलूने एक विश्वासार्ह, आरोग्यदायी पर्याय म्हणून आपले स्थान निर्माण केले आहे. बटाटे आणि पालक सुगंधी मसाल्यांसह एकत्र केल्याने, ते अतिरेकीपणाशिवाय आराम देते.

क्रीम-आधारित पदार्थांप्रमाणे, ते कमी तेलाच्या वापरावर आणि खोलीसाठी थरांच्या मसालावर अवलंबून असते.

मसाल्याच्या पदार्थांमध्ये सामान्यतः जिरे, मोहरी, हिंग, लसूण आणि आले यांचा समावेश असतो.

हे घटक अँटीऑक्सिडंट आणि पचनाचे फायदे देतात आणि पदार्थ जड होण्याऐवजी सुगंधित ठेवतात. पालक लोह आणि फोलेटचे योगदान देतो, तर बटाटे फायबर आणि संयमीपणे शिजवल्यावर हळूहळू ऊर्जा देतात.

केली या संतुलनाला अधोरेखित करतात: “पालेभाज्या लोह, फोलेट आणि अँटिऑक्सिडंट्स पुरवतात तर पालक आणि बटाट्यातील फायबर रक्तातील साखरेचे शोषण नियंत्रित करते.

"ते कॅलरीज जास्त नसून चवीला दाट आहे."

साग आलूच्या सामान्य टेकवे भागात ३५० पेक्षा जास्त कॅलरीज नसतात. ते मुख्य डिश म्हणून किंवा डाळ किंवा ग्रील्ड मीटसोबत शेअर्ड साइड डिश म्हणून चांगले काम करते, पौष्टिकतेशी तडजोड न करता लवचिकता देते.

कोणती करी टाळावी

थाई पाककृती बहुतेकदा भारतीय टेक-अवेसाठी एक आरोग्यदायी पर्याय म्हणून ओळखली जाते, मुख्यत्वे औषधी वनस्पती, मसाले आणि ताज्या घटकांच्या वापरामुळे.

बऱ्याच प्रकरणांमध्ये, ती प्रतिष्ठा पात्र आहे.

तथापि, नारळाचे दूध काही पदार्थांच्या पौष्टिकतेमध्ये लक्षणीय बदल करते.

जेवण सेवा प्रेप किचनमधील न्यूट्रिशनल थेरपिस्ट केरी बीसन, नारळाचे दूध पौष्टिकदृष्ट्या वेगळे का आहे हे स्पष्ट करतात.

ती म्हणाली: “हे लॉरिक अॅसिड आणि कॅप्रिलिक अॅसिड सारख्या मध्यम-साखळीतील फॅटी अॅसिडमध्ये देखील समृद्ध आहे, जे केटोन्समध्ये रूपांतरित होतात जे शरीर रक्तातील ग्लुकोजवर परिणाम न करता उर्जेसाठी वापरू शकते.

"त्यांच्यात अँटीमायक्रोबियल आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी गुणधर्म देखील आहेत."

हे फायदे असूनही, मस्सामन करी हा सर्वात वजनदार थाई पर्यायांपैकी एक आहे.

बीसनचा अंदाज आहे की एका सामान्य सर्व्हिंगमध्ये सुमारे ५४० कॅलरीज आणि २० ग्रॅम फॅट असते, ज्याचे मुख्य कारण नारळाची मलई, बटाटे आणि शेंगदाणे असतात. तुलनेने भाज्यांचे प्रमाण अनेकदा मर्यादित असते.

ती म्हणाली: "जरी ते थाई चवींनी भरलेले असले तरी, त्यात चरबी आणि कार्बचे प्रमाण जास्त असल्याने आणि बहुतेकदा भाज्यांचे प्रमाण कमी असल्याने ते सर्वात जास्त कॅलरीयुक्त थाई करींपैकी एक आहे."

पांढऱ्या तांदळासारख्या पदार्थांमुळे ही समस्या आणखी वाढली आहे, ज्यामुळे पौष्टिक मूल्यांमध्ये फारसा फरक न पडता कॅलरीजचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या वाढते.

मस्सामन हे संतुलनापेक्षा आराम आणि समृद्धता देते. ते डिफॉल्ट निवड म्हणून न घेता अधूनमधून आनंदाने घेतले जाते.

निरोगी टेकअवे करी म्हणजे काय पहावे हे जाणून घेणे.

टोमॅटो-आधारित सॉस, भाज्या-आधारित पदार्थ, डाळ, भुना किंवा साग आलू निवडल्याने तुम्हाला चरबी किंवा कॅलरीजवर जास्त भार न पडता चवीचा पूर्ण आनंद घेता येतो.

मलाइसारखे, बटरने भरलेले पर्याय हे रोजचे पर्याय नसून, आनंददायी पदार्थ आहेत.

थोड्याशा जागरूकतेने, तुम्ही आत्मविश्वासाने ऑर्डर करू शकता, तुमच्या आवडत्या पदार्थांचा आनंद घेऊ शकता आणि तरीही तुमचे जेवण संतुलित ठेवू शकता - हे सिद्ध करते की ब्रिटनचे कढीपत्त्यावरील प्रेम स्वादिष्ट आणि समजूतदार दोन्ही असू शकते.