कोणते तृणधान्य रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करतात?

मधुमेह असलेल्या आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकतेचा धोका असलेल्या व्यक्तींसाठी रक्तातील साखरेची वाढ ही एक सामान्य चिंता आहे.

उच्च कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर रक्तातील ग्लुकोजची पातळी झपाट्याने वाढते तेव्हा हे स्पाइक होतात.

कालांतराने, वारंवार वाढणाऱ्या स्पाइकमुळे गंभीर आरोग्य गुंतागुंत होऊ शकते, ज्यामध्ये टाइप २ चा समावेश आहे. मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मज्जातंतूंचे नुकसान.

या समस्या दक्षिण आशियाई लोकसंख्येमध्ये - भारतीय, पाकिस्तानी आणि बांगलादेशी पार्श्वभूमी असलेल्या लोकांसह - ज्यांना टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोका जास्त असतो, त्यांच्यामध्ये हे विशेषतः लक्षणीय आहे.

अभ्यास इतर वांशिक गटांच्या तुलनेत दक्षिण आशियाई लोकांमध्ये कमी वजनाच्या इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता जास्त असते, हे मुख्यत्वे अनुवांशिक पूर्वस्थिती आणि आहाराच्या सवयींमुळे दिसून येते.

म्हणून, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करणारा आहार स्वीकारणे या गटासाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी नाश्ता हा एक महत्त्वाचा आहार आहे.

दुर्दैवाने, अनेक लोकप्रिय नाश्त्याच्या धान्यांमध्ये परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजमध्ये जलद वाढ होऊ शकते.

चांगली निवड करण्याची गुरुकिल्ली अशी धान्ये निवडण्यात आहे ज्यात फायबरचे प्रमाण जास्त, साखरेचे प्रमाण कमी आणि प्रथिने आणि निरोगी चरबीयुक्त पदार्थ असतील.

रक्तातील साखरेची वाढ कमी करण्यासाठी येथे सर्वोत्तम धान्य पर्याय आहेत, जे निरोगी नाश्त्याची दिनचर्या तयार करण्यासाठी व्यावहारिक धोरणे देतात.

रक्तातील साखरेची वाढ का महत्त्वाची आहे

जेव्हा तुम्ही कार्बोहायड्रेट्स जास्त असलेले पदार्थ खाता तेव्हा तुमचे शरीर त्यांचे ग्लुकोजमध्ये विघटन करते, जे रक्तप्रवाहात प्रवेश करते.

रक्तातील साखरेच्या या अचानक वाढत्या प्रमाणाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी, स्वादुपिंड इन्सुलिन सोडते, एक संप्रेरक जो पेशींना उर्जेसाठी ग्लुकोज शोषण्यास मदत करतो.

तथापि, जर तुमच्या आहारामुळे नियमितपणे हे स्पाइक होत असतील, तर तुमच्या पेशी इन्सुलिनच्या परिणामांना प्रतिरोधक बनू शकतात.

इन्सुलिन रेझिस्टन्स म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या या स्थितीमुळे शेवटी टाइप २ मधुमेह होऊ शकतो.

कारण दक्षिण आशियाईपारंपारिक नाश्त्याच्या पर्यायांमध्ये उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असलेले पदार्थ जसे की पांढरी ब्रेड, पराठे आणि गोड तृणधान्ये समाविष्ट असू शकतात.

या पदार्थांमुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण झपाट्याने वाढते, ज्यामुळे चयापचय विकार होण्याचा धोका वाढतो. कमी-जीआय पर्यायांकडे स्विच केल्याने या वाढीवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि दीर्घकालीन आरोग्य परिणाम सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

ब्रा-आधारित तृणधान्ये

उच्च फायबर सामग्रीमुळे, ब्रा-आधारित धान्ये रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक आहेत.

कोंड्यातील विरघळणारे फायबर रक्तप्रवाहात ग्लुकोजचे शोषण कमी करते, ज्यामुळे अचानक वाढ रोखली जाते.

फायबर आतड्यांच्या आरोग्यास देखील प्रोत्साहन देते, कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारते आणि पोट भरल्याची भावना वाढवते, जे वजन व्यवस्थापनात मदत करू शकते - टाइप २ मधुमेहाचा धोका नियंत्रित करण्यासाठी हा एक महत्त्वाचा घटक आहे.

त्यानुसार संशोधनदररोज फक्त १० ग्रॅम फायबरचे सेवन वाढवल्याने टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोका २५% पर्यंत कमी होऊ शकतो.

कोंडा तृणधान्ये दैनंदिन फायबरचे सेवन वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग प्रदान करतात.

आनंद कसा घ्यावा
कोंडा धान्य गोड न केलेल्या बदामासोबत वाढा. दूध, सोया दूध, किंवा कमी चरबीयुक्त डेअरी.

काही अभ्यासांमध्ये असे दिसून आले आहे की दालचिनी इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते, ज्यामुळे दालचिनीचा एक छोटासा भाग मिसळतो.

स्टील-कट ओट्स (थंड केलेले किंवा टोस्ट केलेले)

स्टील-कट ओट्स रोल केलेल्या किंवा इन्स्टंट ओट्सपेक्षा कमी प्रक्रिया केलेले असतात, ज्यामुळे त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो.

जलद विपरीत ओट्स, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण जलद वाढू शकते, स्टील-कट ओट्स रक्तप्रवाहात ग्लुकोज अधिक हळूहळू सोडतात.

स्टील-कट ओट्स खाल्ल्याने सकाळी संपूर्ण उर्जेची पातळी स्थिर राहण्यास आणि दिवसाच्या उत्तरार्धात भूक कमी होण्यास मदत होते.

रात्रीचे ओट्स बनवण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या थंड आणि पुन्हा गरम करण्याच्या प्रक्रियेमुळे प्रतिरोधक स्टार्चची निर्मिती वाढते, एक प्रकारचा आहारातील फायबर जो इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारतो आणि निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरियांना आधार देतो.

आनंद कसा घ्यावा
स्टील-कट ओट्सचा एक बॅच तयार करा आणि त्यांना थंड होऊ द्या. रात्रीसाठी ओट्स म्हणून थंड करून त्यांचा आनंद घ्या किंवा ते हलक्या हाताने पुन्हा गरम करा.

प्रथिने आणि निरोगी चरबी जोडण्यासाठी चिया बियाणे, जवस बियाणे किंवा मूठभर काजू घाला. रक्तातील साखर न वाढवता नैसर्गिक गोडपणाचा स्पर्श देण्यासाठी ताज्या बेरी किंवा हिरव्या सफरचंदाचे काही तुकडे देखील घालता येतात.

मुएसली (गोड न केलेले)

मुएसली हे रोल केलेले ओट्स, नट, बिया आणि सुकामेवा यांचे मिश्रण आहे.

साखरेशिवाय बनवल्यास, मुएसलीमध्ये फायबर, निरोगी चरबी आणि प्रथिने यांचे संतुलित मिश्रण असते - हे सर्व जेवणाला ग्लायसेमिक प्रतिसाद कमी करण्यास मदत करतात.

मुस्लीमधील काजू आणि बियांमध्ये मॅग्नेशियम आणि निरोगी चरबी असतात, जे दोन्ही सुधारित इन्सुलिन संवेदनशीलतेशी जोडलेले आहेत.

आनंद कसा घ्यावा
पौष्टिकतेने भरलेल्या नाश्त्यासाठी मुस्ली आणि गोड न केलेले बदाम दूध किंवा साधे ग्रीक दही एकत्र करा.

घरी स्वतःचे मुस्ली मिश्रण बनवल्याने तुम्ही घटकांवर नियंत्रण ठेवू शकता आणि लपलेली साखर टाळू शकता. जर्दाळू, क्रॅनबेरी किंवा मनुका यांसारखे गोड न केलेले सुके फळे कमी प्रमाणात वापरा.

धान्यमुक्त किंवा कमी कार्बयुक्त तृणधान्ये

कमी कार्ब किंवा केटोजेनिक आहार घेणाऱ्यांसाठी धान्यमुक्त आणि कमी कार्बयुक्त धान्ये उत्तम आहेत.

हे धान्य सामान्यतः काजू, बिया आणि नारळाच्या बेसपासून बनवले जाते, जे कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी ठेवताना निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबरचा चांगला स्रोत प्रदान करतात.

पारंपारिक धान्यांप्रमाणे, या पर्यायांचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमीत कमी परिणाम होतो.

आनंद कसा घ्यावा
धान्य नसलेले धान्य बदाम किंवा नारळाच्या दुधासोबत वाढा.

भागांच्या आकाराबद्दल लक्षात ठेवा, कारण या तृणधान्यांमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असल्याने ते कॅलरीजने भरलेले असतात.

बार्ली किंवा क्विनोआ फ्लेक्स

बार्ली आणि क्विनोआ फ्लेक्स हे पारंपारिक नाश्त्याच्या धान्यांना पौष्टिक पर्याय आहेत.

बार्लीमध्ये विशेषतः बीटा-ग्लुकनचे प्रमाण जास्त असते, एक विरघळणारे फायबर जे रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते हे सिद्ध झाले आहे.

क्विनोआ फ्लेक्समध्ये वनस्पती-आधारित प्रथिने भरपूर असतात, ज्यामुळे ते शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी एक उत्तम पर्याय बनतात.

आनंद कसा घ्यावा
बार्ली किंवा क्विनोआ फ्लेक्स ओटमीलसारखे शिजवा किंवा गोड न केलेल्या दुधासोबत थंडगार सर्व्ह करा.

अतिरिक्त पोषणासाठी त्यावर कुस्करलेले जवसाचे बियाणे, भोपळ्याच्या बिया किंवा मूठभर ब्लूबेरी घाला.

किसलेला गहू (गोड न केलेला)

चिरलेला गहू १००% संपूर्ण गव्हापासून बनवला जातो आणि त्यात कोणतीही साखर नसते.

त्यातील उच्च फायबर सामग्रीमुळे ते पोट भरण्याचा पर्याय बनते ज्यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र वाढ होणार नाही.

संपूर्ण गव्हामध्ये लोह आणि बी जीवनसत्त्वे यांसारखे फायदेशीर पोषक घटक देखील असतात.

आनंद कसा घ्यावा
कमी चरबीयुक्त दूध किंवा दुग्धजन्य पदार्थांशिवाय इतर पर्यायांसह सर्व्ह करा. फायबर आणि चव वाढवण्यासाठी दालचिनी शिंपडा किंवा कुटलेले जवस घाला.

योग्य धान्य कसे निवडावे?

धान्य निवडताना, लेबल काळजीपूर्वक वाचणे महत्वाचे आहे. येथे काही प्रमुख टिप्स आहेत:

• फायबरला प्राधान्य द्या: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये कमीत कमी ५ ग्रॅम फायबर असलेले धान्य निवडा. फायबर पचन कमी करण्यास मदत करते आणि रक्तातील साखरेच्या वाढीस प्रतिबंध करते.
• जोडलेली साखर मर्यादित करा: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ५ ग्रॅमपेक्षा कमी साखर असलेले धान्य खाण्याचा प्रयत्न करा. "नैसर्गिक गोड करणारे" किंवा "सेंद्रिय ऊस साखर" सारख्या संज्ञांपासून सावध रहा, जे अजूनही रक्तातील ग्लुकोजवर परिणाम करतात.
• भागांचे आकार तपासा: अनेक धान्यांच्या पॅकेजेसमध्ये लहान सर्व्हिंग आकारांची यादी असते. अपेक्षेपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन टाळण्यासाठी तुमचा भाग मोजा.
• प्रथिने आणि निरोगी चरबी घाला: तृप्तता सुधारण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेचे चढउतार कमी करण्यासाठी तुमच्या धान्यांमध्ये काजू, बिया किंवा एक चमचा ग्रीक दही यांसारखे टॉपिंग्ज घाला.

ज्यांना इन्सुलिन प्रतिरोधकतेचा धोका आहे किंवा ज्यांना टाइप २ मधुमेहाचा सामना करावा लागत आहे त्यांच्यासाठी नाश्ता दिवसाच्या उर्वरित वेळेसाठी प्रेरणादायी ठरू शकतो.

उच्च-फायबर, कमी-साखर असलेले धान्य निवडून आणि त्यांना प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह एकत्र करून, तुम्ही रक्तातील साखरेची वाढ कमी करू शकता आणि स्थिर ऊर्जा पातळी वाढवू शकता.

तुमच्या आहारात रक्तातील साखरेला अनुकूल असलेल्या या धान्यांचा समावेश केल्याने तुम्हाला तुमच्या आरोग्यावर नियंत्रण मिळवता येईल.

वेगवेगळ्या धान्यांवरील तुमच्या वैयक्तिक प्रतिसादाचे निरीक्षण करा आणि त्यानुसार तुमच्या निवडी समायोजित करा.

काळजीपूर्वक निवड आणि संतुलन राखल्यास, नाश्ता रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्यासाठी एक शक्तिशाली साधन बनू शकतो.