ओमेगा -15 मध्ये 3 खाद्यपदार्थ जे तुम्ही खायला हवे

निरोगी जीवनशैली जगण्यासाठी, पौष्टिक पदार्थांनी भरलेला आहार असणे आवश्यक आहे. यामध्ये ओमेगा -3 समृद्ध असलेल्या पदार्थांचा समावेश आहे.

ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् एक प्रकारचे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आहेत ज्यात शरीर आणि मेंदूसाठी विविध फायदे आहेत.

यात जोखीम कमी करणे समाविष्ट आहे हृदय आजार, वेडांची जोखीम आणि तीव्रता कमी करणे आणि संधिवात ग्रस्त रुग्णांमध्ये जळजळ कमी होते.

त्यांना 'आवश्यक चरबी' म्हणून संबोधले जाते परंतु ते शरीरात तयार केले जाऊ शकत नाहीत. म्हणून, ते आहाराद्वारे प्राप्त केले जावे.

मुख्य ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् आहेत:

• अल्फा-लिनोलेनिक idsसिडस् (एएलएएस) - वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये आढळतात
• आयकोसापेंटेनॉइक idसिड (ईपीए) - मासे आणि सीफूडमध्ये आढळतो
• डोकोशेहेक्सॅनोइक idसिड (डीएचए) - मासे आणि सीफूडमध्ये आढळला

प्रौढांसाठी दररोज किमान 250-500 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस घेण्याची शिफारस केली जाते.

कृतज्ञतापूर्वक, ते विविध खाद्यपदार्थाद्वारे सहज मिळवता येतात. ओमेगा -15 मध्ये उच्च असलेले 3 पदार्थ येथे आहेत.

मांस आणि मासे

सॅल्मन

सॅल्मन हा ग्रहातील सर्वात पौष्टिक-दाट पदार्थांपैकी एक आहे, ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन डी आणि बी जीवनसत्त्वे असतात.

हे ओमेगा -3 मध्ये देखील उच्च आहे, विशेषत: डीएचए आणि ईपीए.

ताज्या सामनमध्ये सामान्यत: एएलए नसते, परंतु कॅन केलेला सॅलमनमध्ये इतर ओमेगा -0.04 फॅटी idsसिड व्यतिरिक्त 3 ग्रॅम पर्यंत असू शकतात.

शिजवलेल्या, शेतातल्या अटलांटिक सॅल्मनच्या अर्ध्या फिलेटमध्ये ओमेगा -4,123 चे सुमारे 3 मिलीग्राम आहे.

हॅरिंग

हेरिंग हे मध्यम आकाराचे, तेलकट मासे आहेत जे सामान्यत: थंड-स्मोक्ड, लोणचे किंवा पूर्व-शिजवलेले असतात आणि नंतर कॅन केलेला स्नॅक म्हणून विकले जातात.

काही देशांमध्ये, स्मोक्ड हेरिंग लोकप्रिय आहे नाश्ता ताटली.

परंतु इतर प्रकारच्या माश्यांप्रमाणे हे ओमेगा -3 मध्ये जास्त आहे.

हेरिंगच्या 40 ग्रॅम फिलेटमध्ये ओमेगा -946 चे 3 मिलीग्राम आहेत.

याव्यतिरिक्त, मानक स्मोक्ड फिललेटमध्ये प्रौढांनी शिफारस केलेले दैनिक व्हिटॅमिन डी आणि सेलेनियमसाठी वापरल्या जाणार्‍या दैनंदिन सेवन (आरडीआय) आणि व्हिटॅमिन बी 100 साठी 221% आरडीआय असते.

गवत-फेड बीफ

धान्य-जनावरांच्या तुलनेत गवत-जनावरे तयार करतात गोमांस ते ओमेगा -3 मध्ये जास्त आहे.

ग्राउंडच्या सहा-औंस तुकड्यात, कच्चा गोमांस, त्यात ओमेगा -149 चे 3 मिलीग्राम आहे, जे प्रामुख्याने एएलए आहे.

ओमेगा -3 मधील सामन सल्मन सारख्या इतर पदार्थांपेक्षा कमी असले तरी धान्य-जनावरांपेक्षा ते चारपट जास्त आहे, पोषण जर्नल पुनरावलोकन

याचे कारण असे की गुरे शेतात शेतात फिरतात व फ्लेक्स आणि पर्सलीन सारख्या गोष्टी खातात.

शेलफिश

शेलफिश हे ओमेगा -3 चे एक चांगले स्त्रोत आहेत कारण त्यात एएलए, डीएचए आणि ईपीए असतात.

यात ऑयस्टर, लॉबस्टर आणि स्कॅलॉप्सच्या आवडी समाविष्ट आहेत.

ऑयस्टरचा विचार करताना ते अत्यंत पौष्टिक असतात. फक्त 85 ग्रॅम ऑयस्टरमध्ये जस्तसाठी आरडीआयच्या 293%, तांबेसाठी 70% आणि व्हिटॅमिन बी 575 साठी 12% असतात.

त्याच प्रमाणात ओमेगा -370 च्या 3 मिलीग्राम असतात.

ऑयस्टर खाताना दिवसाच्या कोणत्याही वेळी आपले ओमेगा -3 फिक्स मिळवू शकता कारण त्यांचा नाश्ता किंवा संपूर्ण जेवण म्हणून आनंद घेऊ शकता.

अँकोविज

अँकोविज ही लहान, तेलकट मासे आहेत जी बर्‍याचदा वाळलेल्या किंवा कॅन केलेला विकत घेतल्या जातात.

त्यांच्या कडक चवमुळे, त्यांचा पिझ्झा सारख्या पदार्थांवर टॉपिंग म्हणून वापर केला जातो. बर्‍याच प्रकारचे डिश आणि सॉस चवण्यासाठी देखील त्यांचा वापर केला जातो.

तथापि, ते ओमेगा 3 चे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, ज्यात प्रति 2,113 ग्रॅम 100mg आहेत.

अँकोविजमध्ये नियासिन आणि सेलेनियम देखील भरलेले असतात. बोनड अँकोविज कॅल्शियमचा सभ्य स्त्रोत आहेत.

भाज्या

पालक

जर आपण आपला ओमेगा -3 सेवन वाढवण्याचा विचार करीत असाल तर ही हिरव्या भाज्या खाण्यासाठी एक उत्तम खाद्य आहे.

एक वाटी कच्च्या पालकात m१ मिलीग्राम असते तर शिजलेल्या पालकात १ 41 cup मिलीग्राम ओमेगा--असते.

हे व्हिटॅमिन ई आणि बीटाइन आणि कोलोइन सारख्या पोषक पदार्थांमध्ये देखील समृद्ध आहे, जे चरबी-स्टोरेज जीन्स बंद करण्यासाठी एकत्र काम करतात.

पालक ही एक भाजी आहे जी सलादमध्ये समाविष्ट केली जाऊ शकते आणि कढीपत्ता, ओमेगा -3 मिळविण्याचा सोपा मार्ग बनवित आहे.

ब्रसेल स्प्राउट्स

ब्रुसेल स्प्राउट्स कदाचित एक लोकप्रिय भाजी असू शकत नाहीत, परंतु ते ओमेगा -3 फॅटी acसिडस्, विशेषत: एएलए मध्ये समृद्ध आहेत.

शिजवलेल्या स्प्राउट्सच्या प्रत्येक अर्धा कपात, 135 मिलीग्राम एएलए आहे. हे पुरुषाच्या आरडीआयच्या 8.5% आणि एका महिलेच्या 12% आहे.

काही सर्व्हिंग्जसह आपल्या ओमेगा -3 गरजा व्यवस्थापित करण्यात मदत होईल.

जर आपल्याला पोत आवडत नसेल तर, कोंबांना बाहेरील आणि मध्या मध्यभागी कुरकुरीतपणा देण्यासाठी भाजून घ्या.

हिवाळी स्क्वॅश

हिवाळी स्क्वॅश हे नाव अनेक स्क्वॅश प्रजातींना दिले जाते. हे उन्हाळ्यातील स्क्वॉशपेक्षा भिन्न आहे कारण ते पिकते आणि परिपक्व अवस्थेत खाल्ले जाते.

हे असे आहे जेव्हा आतमध्ये बियाणे पूर्णपणे परिपक्व झाले आणि त्वचा कडकपणे बनली.

ओमेगा -3 च्या दृष्टीने ते एक उत्तम स्त्रोत आहेत. एक कप हबार्ड स्क्वॅशमध्ये 332 मिलीग्राम ओमेगा 3 असतो.

वजन कमी करण्यासाठी हिवाळ्यातील स्क्वॅश देखील उत्तम आहे, एक कप व्हिटॅमिन सीच्या आरडीआयचा एक तृतीयांश भाग प्रदान करतो, जो चरबी बर्न करण्याच्या शरीराच्या क्षमतेशी संबंधित असतो.

नट आणि बियाणे

फ्लेक्स बियाणे

फ्लेक्स बियाणे लहान तपकिरी किंवा पिवळ्या बिया असतात. सामान्यत :, ते ग्राउंड, दळलेले किंवा तेल तयार करण्यासाठी वापरले जातात.

इतर पदार्थांच्या तुलनेत फ्लॅक्स बियाणे ए.एल.ए. ओमेगा -3 फॅटी .सिडस्चा श्रीमंत संपूर्ण अन्न स्रोत आहे.

परिणामी, फ्लेक्ससीड तेल बहुतेक वेळा ओमेगा -3 परिशिष्ट म्हणून वापरले जाते.

संपूर्ण फ्लेक्स बियाण्या एक चमचेमध्ये 2,350 मिग्रॅ असतात. एका चमचे फ्लॅक्ससीड तेलामध्ये, ओमेगा -3 सामग्री 7,260 मिलीग्रामवर आहे.

अंबाडी बियाणे फायबर, मॅग्नेशियम आणि इतर पोषक घटकांचा देखील चांगला स्रोत आहेत.

चिया बियाणे

ज्यांना अंबाडीची बियाणे ची चव आवडत नाही त्यांच्यासाठी चिया बियाणे हा एक उत्तम पर्याय आहे.

चिया बियाणे ओमेगा -3 मध्ये जास्त असतात, ज्यामध्ये प्रति 5,060 ग्रॅम 28 मिलीग्राम असतात.

ते आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक देखील आहेत, ज्यात मॅंगनीज, सेलेनियम, मॅग्नेशियम आणि सर्व आठ आवश्यक अमीनो idsसिड असतात.

चिया बियामध्ये प्रथिने आणि फायबरची पातळी जास्त असते, ज्यामुळे त्यांना वनस्पती-आधारित आहारासाठी उत्कृष्ट पर्याय बनतो.

अक्रोडाचे तुकडे

इतर शेंगदाणे आणि बियाण्यांच्या तुलनेत अक्रोडाटमध्ये सर्वाधिक ओमेगा -3 सामग्री असते, ज्यामध्ये प्रति 2,570 ग्रॅम सुमारे 28 मिलीग्राम असतात.

ते केवळ ओमेगा -3 मध्येच उच्च नसून रोग-लढाऊ अँटीऑक्सिडंट्स देखील उच्च आहेत.

एका अभ्यासानुसार हे संयोजन हृदयरोगापासून संरक्षण करते.

इतर फायद्यांमध्ये रक्तदाब कमी करण्यात मदत करणे आणि तणावाच्या वेळी रक्तवाहिन्यांत जळजळ कमी करणे यांचा समावेश आहे.

अक्रोड देखील तांबे, व्हिटॅमिन ई आणि फायबरने भरलेले असतात.

सॅलडमध्ये समाविष्ट करा किंवा दुपारचा नाश्ता म्हणून मूठभर खा.

मोहोरी बियाणे

मोहरीचे दाणे लहान असू शकतात परंतु ते भरपूर ओमेगा -3 पॅक करतात.

एक चमचा ग्राउंड मोहरी बियाणे 239mg ओमेगा 3 प्रदान करते.

त्यांच्यात चरबी-ज्वलनशील गुण आहेत. इंग्लंडच्या ऑक्सफोर्ड पॉलिटेक्निक इन्स्टिट्यूटमधील शास्त्रज्ञांना असे आढळले की, एक चमचे मोहरीचे बियाणे खाल्ल्यानंतर कित्येक तासांपर्यंत 25% पर्यंत चयापचय वाढविण्यास पुरेसे होते.

वजन कमी करण्याच्या फायद्यांचे श्रेय एलिसल आइसोथियोसायनेटस, संयुगे दिले जाते जे मोहरीला त्याच्या वैशिष्ट्यपूर्ण चव देतात.

इतर खाद्यपदार्थ

फर्म टोफू

टोफू सोयाबीनपासून बनविलेले आहे आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा हा एक चांगला स्त्रोत आहे, ज्यायोगे ते योग्य आहे शाकाहारी.

तसेच वजन कमी करण्यास हातभार लावण्याची क्षमता आहे.

टोफू हे पौष्टिकदृष्ट्या फायदेशीर आहे, त्यात कॅल्शियम आणि लोहाचे समृद्ध स्रोत आहेत.

हे ओमेगा -3 मध्ये देखील खूप जास्त आहे, विशेषत: जर ते टफू असेल तर, ज्यात प्रति 495 ग्रॅम 85mg असते.

तथापि, त्याची सौम्य अशी प्रतिष्ठा आहे, म्हणून एक मधुर आणि पौष्टिक जेवणासाठी तळणे आणि कढीपत्ता घालण्यासाठी खात्री करुन घ्या.

वन्य तांदूळ

वन्य तांदूळ हा एक मनोरंजक पर्याय आहे कारण तो तांदूळ अजिबात नाही. हे प्राचीन जलचर गवतापासून येते.

तपकिरी तांदळाच्या तुलनेत, वन्य तांदळामध्ये फायबर आणि प्रथिने जवळजवळ दुप्पट असतात, तसेच कमी कॅलरी असतात. हे वजन कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट भोजन बनवते.

हे आश्चर्यकारक अन्न सुमारे 30% ओमेगा -3 फॅटी idsसिडपासून बनलेले आहे.

शिजवलेल्या वन्य तांदळाच्या एका कपात यात 156mg ओमेगा -3 असते. पौष्टिक फायदे पाहण्यासाठी पांढरे किंवा तपकिरी तांदळाऐवजी खा.

लाल मसूर

लाल डाळ एक स्वस्त डाळ आहे जी बर्‍याच डिशमध्ये छान लागते.

अर्धा कप (कच्चा) मध्ये 240mg ओमेगा -3 असते, डाळ ओमेगा -3 चे समृद्ध स्त्रोत आहे.

चरबी चयापचय वाढविण्यासाठी आणि भूक नियंत्रित करण्यासाठी देखील ते उत्कृष्ट आहेत.

संशोधकांचे म्हणणे आहे की या स्लिमिंग फायद्यांना प्रतिरोधक स्टार्च म्हटले जाऊ शकते. हे डायजेस्ट डायजेस्टिंग फायबरचे एक प्रकार आहे जे खाणे थांबविण्याची वेळ येते तेव्हा मेंदूला असे सांगणारे एक आतडे रेणू बनवते.

ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध असलेल्या खाद्यपदार्थाची ही निवड आहे.

इतर पदार्थांमध्ये मॅकेरल, अंडी आणि भांग बियाणे समाविष्ट आहेत.

असे बरेच खाद्यपदार्थ आहेत ज्यात ओमेगा 3 असतो परंतु शेवटी, आपल्याला काय खायला आवडेल ही बाब आहे.

म्हणून, आपण आपला ओमेगा -3 सेवन वाढवण्याचा विचार करीत असाल तर हे खाण्यासाठीचे पदार्थ आहेत.